Lorsque Carrie Ellwood a terminé deuxième aux championnats américains de semi-marathon en mars, elle a utilisé son temps d’arrivée (ajusté à 1:08:30 pour le fait qu’elle a dévié de sa trajectoire pendant environ une minute) pour déterminer son rythme de course pour le marathon de Boston. Avec l’aide de son entraîneur, Andrew Kastor, le duo a doublé le temps et ajouté sept à huit minutes pour tenir compte de la fatigue accumulée du double de la distance, tout en gardant à l’esprit qu’il y aurait un vent favorable pour Boston. Ils ont fixé son objectif entre 2 :23 et 2 :24. Elle a couru en 2:22:53, avec une moyenne d’environ 5:27.
Les championnats avaient lieu environ sept semaines avant Boston, un moment idéal pour retrouver le rythme du marathon, explique Kastor, entraîneur-chef de l’Asics Mammoth Track Club. De plus, comme le parcours était vallonné, cela a donné à Ellwood un regain de confiance supplémentaire.
L’expérience d’Ellwood illustre à quel point une course peut se dérouler bien lorsque vous définissez le « bon » rythme de course de marathon avant la ligne de départ.
Fixer un rythme de course trop agressif peut vous conduire à l’échec, tandis que ne pas vous fixer d’objectif du tout peut laisser les athlètes se sentir déconnectés, explique Greg Laraiaentraîneur de course à pied à Motif à New York.
Mais comment définir le bon rythme en tant que coureur récréatif ? Selon les entraîneurs, cela commence par connaître votre condition physique actuelle, puis par effectuer des calculs intelligents. Voici pourquoi il est si important de fixer le bon objectif pour 26.2 et les moyens les plus intelligents de vous en assurer.
Pourquoi établir le bon rythme de course est crucial
Définir le bon rythme pour le marathon est l’une des choses les plus importantes dont Laraia parle à ses clients au début de l’entraînement. Dans un monde idéal, cela vous aide à savoir exactement de quoi vous êtes capable et à donner le meilleur de vous-même le jour de la course, comme dans le cas d’Ellwood.
« Avoir un rythme objectif aide à donner le ton de l’entraînement et cela aide également à définir les attentes de l’entraînement », explique Kastor. « Plus le temps d’objectif est rapide, plus il faut généralement d’entraînement. »
C’est également nécessaire pour des aspects pratiques, comme budgétiser votre carburant (lire : de combien de gels vous avez besoin).
Mais même si vous n’avez pas d’objectif ambitieux en matière de temps d’arrivée, il est toujours sage de définir une stratégie de rythme de marathon réalisable à chaque fois que vous courez. J’ai compris pourquoi en me dirigeant vers la ligne de départ du marathon de Sydney l’année dernière. J’ai décidé que mon objectif était de « finir », mais lorsque le village de départ est apparu, j’ai réalisé que je n’avais aucune idée de ce dont j’étais ou n’étais pas capable.
J’ai finalement atterri entre 4h15 et 4h30 (et je suis arrivé juste entre les deux), mais j’aurais aimé y réfléchir davantage avant le temps de jeu littéral pour éviter le stress et l’inquiétude d’une décision de dernière minute. Un objectif de temps m’aurait permis de me sentir plus ancré et capable de me lancer dans la course avec un plan de rythme plus solide.
« C’est vraiment difficile de ne pas avoir d’objectif », reconnaît Laraia.
Comment déterminer votre rythme de course idéal
Kastor et Laraia soulignent tous deux que la détermination de votre rythme de course de marathon va au-delà des facteurs physiques tels que la vitesse à laquelle vous pouvez exécuter un certain entraînement (bien que des entraînements de référence puissent vous aider – nous en parlerons bientôt). D’une part, ils conviennent que le « pourquoi » d’un coureur est probablement le facteur le plus important.
« Il y a un tel côté mental et émotionnel dans la course au marathon », explique Laraia. « Donc, lorsque vous fixez votre objectif, je pense que vous devez vous poser beaucoup de questions (comme) pourquoi je fais ça ? Pour qui est-ce que je fais ça ? Est-ce que cela me rend heureux ? Puis-je apprécier ça ? Si vous pouvez répondre à ces questions, cela vous aidera vraiment à déterminer votre objectif et vous donnera une meilleure vision de la course à pied et, espérons-le, vous permettra de franchir la ligne d’arrivée beaucoup plus facilement. «
Kastor exprime un sentiment similaire : « Je pense que le plus important est de vraiment définir pourquoi ils le font », dit-il. « Est-ce pour terminer le marathon ? Est-ce pour obtenir un record personnel ? Est-ce pour se qualifier pour Boston ? Est-ce pour courir avec un ami ? Ou est-ce pour courir un chrono d’un influenceur qu’ils suivent ? »
Une fois que vous avez identifié votre pourquoi, l’expérience personnelle (plus vous courez depuis longtemps, plus il est facile de fixer des objectifs de rythme) avec la distance est le prochain facteur à prendre en compte. Si vous avez couru d’autres marathons, vous pouvez utiliser vos temps d’arrivée comme référence. Cependant, déterminer à quel point vous pouvez faire mieux (ou non) la prochaine fois n’est pas une science parfaite et repose sur un certain nombre de facteurs, notamment l’intensité avec laquelle vous vous êtes entraîné pour la course précédente (et l’intensité avec laquelle vous êtes prêt à vous entraîner pour la suivante), ainsi que le terrain et la météo. Pourtant, Kastor dit que chaque fois que vous obtenez un nouveau PR, vous pouvez l’utiliser dans une certaine mesure comme nouveau « plancher ».
Si ce n’est pas le cas, vous pouvez utiliser votre arrivée au semi-marathon. Les deux entraîneurs disent que, bien qu’imparfait, doubler votre temps de semi-marathon (idéalement un au cours des six derniers mois environ, selon Laraia) et y ajouter environ 10 minutes peut donner à quelqu’un une idée de ses capacités de rythme de marathon.
COURIR/MARCHER ? UTILISEZ LE MAGIC MILE POUR FIXER LE RYTHME DES OBJECTIFS
Voici quelques autres facteurs qui peuvent influencer vos objectifs de rythme :
- Le temps dont vous disposez pour vous entraîner et récupérer (y compris le sommeil) : Plus vous disposez de temps pour chacun d’entre eux, plus vous pourrez courir vite.
- Déplacement pendant le cycle d’entraînement ou pour la course elle-même: Cela pourrait stresser votre corps et votre esprit, ce qui pourrait potentiellement ralentir votre rythme.
- Préparation mentale: La confiance dans votre entraînement peut être très utile, alors qu’un sentiment d’incertitude avant la ligne de départ peut avoir un impact négatif.
- Profil d’élévation du parcours: Si le parcours est vallonné ou totalement plat, vous aurez peut-être respectivement plus ou moins de mal à garder le rythme.
- Météo moyenne du jour de la course: Courir par une température parfaite de 50 degrés vous aidera probablement à mieux maintenir le rythme que par temps chaud.
Autre conseil de pro : Kastor aime donner aux athlètes une plage de 10 secondes pour leur objectif de rythme de marathon qu’il affine ensuite quelques jours avant la course une fois qu’il peut tenir compte de facteurs tels que la météo, le sommeil et le ravitaillement avant la course.
Entraînements de référence pour le rythme du marathon
Une fois que vous avez estimé votre objectif de rythme de marathon, vous pouvez utiliser des entraînements de référence pour vous concentrer sur ce rythme et déterminer si vous êtes sur la bonne voie ou si vous devez vous ajuster.
En voici quelques-uns que les entraîneurs utilisent souvent avec leurs propres athlètes :
Yasso 800
Pourquoi ça marche: «(Une) bonne référence est le Yasso 800», dit Kastor. Si vous pouvez faire les 800 en trois minutes, cela se traduit, en théorie, par un marathon de trois heures, et les faire en quatre minutes se traduit par un marathon de quatre heures, par exemple.
Kastor suggère de faire du Yasso 800 deux à trois fois par cycle d’entraînement, la dernière séance ayant lieu deux à trois semaines avant la course. Augmentez les répétitions au fur et à mesure que vous faites l’entraînement.
Comment faire :
- Échauffement de course facile de 1 à 2 miles
- 6-10 x 800 mètres au rythme seuil avec récupération de 400 mètres entre
- Temps de recharge facile de 1 à 2 miles
Semi-marathon sur une longue course
Pourquoi ça marche : Laraia demande parfois aux athlètes de faire un semi-marathon chronométré sur une course plus longue, comme un 18 milles. Ainsi, ils pourraient « courir » sur des kilomètres de trois à 16,1, par exemple.
Comment faire :
- Échauffement de course facile de 3 miles
- 13,1 milles au rythme objectif du marathon
- Temps de recharge facile de 2 miles
Longue course avec rythme de course
Pourquoi ça marche : Kastor a donné celui-ci à plusieurs de ses athlètes, et bien qu’imparfait, il est suffisamment long pour tester le courage d’un athlète. C’est un riff sur le Les frères Hanson Contre-la-montre de 26,2 kilomètres, ajoute-t-il. « Cela peut être fait une à deux fois pendant la préparation du marathon, à quatre à cinq semaines d’intervalle, la dernière étant à quatre à six semaines du jour de la course », explique Kastor. « La plupart du temps, le dernier est le plus rapide, alors utilisez-le en fonction de votre niveau de forme physique actuel. »
Comment faire :
- Échauffement de course facile sur 1 mile
- 16 milles au rythme objectif du marathon
- Temps de recharge facile de 1 mile
Quand réévaluer votre rythme de course
Kastor dit que quatre à six semaines avant le jour de la course est le moment idéal pour effectuer les entraînements susmentionnés et réévaluer si votre rythme de course est toujours un bon objectif ou si vous devez vous ajuster.
Au minimum, vous voulez vous assurer d’avoir au moins six, mais idéalement huit ou 10 semaines d’entraînement à votre actif avant d’évaluer votre rythme de course afin que votre corps se soit adapté/changé, souligne Laraia. (Refaites le test trop tôt et vous n’aurez peut-être pas encore ressenti de changement physiologique.)
De plus, dans les jours précédant le marathon, une fois que vous savez comment vous dormez, quel temps il fait, combien de glucides vous pouvez absorber et même votre niveau de stress, vous pouvez affiner vos objectifs de rythme.
Signes que le rythme de votre objectif est trop agressif
Fatigue
« Les coureurs de marathon pendant l’entraînement devraient être fatigués la majeure partie de la semaine, mais pas détruits », explique Kastor. Si tu es constamment fatigué-ou si vous constatez que vos performances diminuent tout au long de la semaine, cela pourrait être un signe que vous devez réduire le volume ou le rythme global.
Douleur chronique
De même, certaines douleurs sont normales, mais si vous avez mal pendant des jours après une longue course, cela pourrait être un signe que vous devez ralentir les choses.
Fréquence cardiaque
Vérifiez votre montre pendant les efforts d’allure marathon ; vous ne devriez pas être dans la zone 5 avant peut-être la toute fin d’une longue course au rythme d’un marathon et du marathon lui-même, souligne Laraia. (Idéalement, vous commencez dans la zone 2 et terminez dans la zone 4.)
De même, il suggère de prêter attention à la fréquence cardiaque lors des courses faciles ; si vous touchez des zones plus élevées que la zone 2, cela pourrait être un indicateur d’une récupération incomplète.
En ce qui concerne déterminer si le rythme de votre objectif est trop conservateurKastor dit que c’est un bon problème à avoir. « En général, je fais réagir les gens plutôt que de dire ‘vous pouvez aller plus vite’, parce que je veux que les athlètes apprécient le processus d’entraînement et soient capables de courir la course et de dire ‘tirez, vous savez quoi ? J’aurais pu courir plus vite.' »
Il dit que courir à 90 pour cent de son potentiel mais se sentir en bonne santé et bien pendant la course est mieux que de pousser à 100 pour cent et de risquer de s’effondrer.
Laraia convient que tirer un peu trop bas avec votre objectif de course est en fait une bonne chose « parce que, dans le pire des cas, vous atteignez votre objectif et vous êtes heureux de franchir la ligne d’arrivée. »
Une dernière note sur le rythme des objectifs du marathon
L’autre clé pour utiliser intelligemment votre objectif de rythme de marathon le jour de la course ? Une fois que vous l’avez, respectez-le.
Laraia a subi les conséquences de ne pas avoir respecté son objectif de rythme bien développé lors du marathon de New York en 2023 lorsque, après être resté parfaitement dans le rythme pendant les 16 premiers milles, il s’est senti « tellement bien » et a baissé son rythme d’environ 15 secondes par mile sur l’intégralité du tronçon de la Première Avenue. « Quand je suis arrivé dans le Bronx, j’ai heurté le mur à 20 milles », dit-il, et ce fut une lutte jusqu’à Central Park où il a franchi la ligne d’arrivée cinq minutes derrière son objectif de 2h30.
