La plupart des coureurs connaissent les avantages de l’entraînement en force… mais en réalité, ramasser les poids est une autre histoire. Bien que les entraînements de force puissent améliorer votre économie de course, développer la force derrière votre foulée pour des vitesses plus rapides et vous aider à lutter contre la fatigue en fin de course, la crainte que cela n’interfère avec vos kilomètres est réelle.
La recherche indique que certains types d’entraînement en résistance peuvent prendre plus de temps à récupérer que la course à pied (en particulier les jours faciles). Mais cela ne signifie pas que vous devriez abandonner les poids : vous avez juste besoin du bon programme pour équilibrer à la fois vos entraînements pondérés et votre course afin de maximiser votre capacité aérobie ainsi que votre force et votre puissance.
La bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin d’une tonne d’entraînement en force pour en constater les avantages. « Quand il s’agit du nombre de séances de musculation par semaine, deux est la règle d’or », déclare Matt Jones, entraîneur personnel, coach de course et fondateur de la Run Strong Academy basée à Cardiff, dans le sud du Pays de Galles. « Cela peut être deux ou trois au fur et à mesure que vous construisez votre base ou réduire à un par semaine à l’approche des courses, mais deux par semaine est en quelque sorte un objectif idéal. »
Au sein de cette règle générale, il existe de nombreuses variations. En fonction de la période de l’année, de votre kilométrage de course et du fait que vous ayez ou non une course à venir, vous souhaiterez ajuster le type d’exercices que vous faites, la quantité de poids que vous soulevez, ainsi que les séries et les répétitions que vous effectuez à chaque séance.
Pour effectuer ces ajustements et aligner votre activité physique sur le rythme de votre programme de course, suivez les cinq étapes ci-dessous. Cela vous permettra également de développer votre force lorsque cela compte, d’affiner votre puissance pour le jour de la course et de rester en bonne santé tout au long de chaque saison.
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5 étapes pour maximiser les gains de force sans sacrifier les performances de course
1. Observez une intersaison
Il n’est pas nécessaire d’être un athlète d’élite pour prendre un congé chaque année. Après une grande course, il est logique d’y aller doucement pendant au moins un mois.
«Une intersaison ne signifie pas ne pas courir du tout», déclare Alex Armiento, entraîneur personnel certifié, coureur passionné et dirigeant du club Life Time Middletown – Red Bank dans le New Jersey. Au lieu de cela, dit-il, réduisez votre kilométrage de 20 à 40 pour cent, réduisez votre intensité, faites peu de courses, voire aucune, et n’hésitez pas à faire d’autres formes de cardio (cyclisme, aviron, natation) au lieu d’une partie de votre course.
Pendant que vous courez moins pendant l’intersaison, pensez à consacrer plus d’énergie à la force. « Une certaine forme d’entraînement en force devrait toujours faire partie du programme d’un coureur, mais c’est pendant l’intersaison qu’elle peut être plus prioritaire, et des adaptations de force se produisent réellement », explique Armiento.
Il conseille trois à quatre séances par semaine, si possible, et Jones affirme que soulever les jours sans course est idéal pour des gains optimaux dans cette phase de l’entraînement. Si vous devez soulever et courir le même jour, donnez la priorité à l’entraînement de force en commençant la journée avec cet entraînement, puis en courant après le travail (ou environ six heures plus tard).
2. Construisez une bonne base de force
Ce temps libre après un entraînement de course agressif est une excellente occasion d’établir de bons schémas de mouvement pour vos entraînements de force. Concentrez-vous sur une gamme complète de mouvements et donnez la priorité à la force de base et aux mouvements composés bilatéraux (comme les squats, les charnières et les exercices push-pull), explique Armiento.
Cela dit, comme la course à pied est un mouvement sur une seule jambe, explique Jones, vous devriez introduire progressivement des exercices unilatéraux et en inclure à chaque phase de votre plan de musculation. Il conseille de travailler certaines fentes, step-ups, soulevés de terre et ponts fessiers sur une seule jambe.
«C’est votre phase d’hypertrophie, ou de développement musculaire», explique Jones. Pendant cette période d’environ quatre semaines, il recommande de se concentrer sur un peu plus de volume et moins de charge. Pensez à trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Ici, vous n’avez pas besoin d’échouer, dit-il ; Visez à terminer à un taux d’effort perçu (RPE) de 6 à 7, 10 étant un effort total.
Encore une fois, pendant cette phase de base, faites des entraînements de force votre priorité, en soulevant les jours où vous ne courez pas ou en commençant par la force si vous doublez vos efforts. Deux à quatre jours par semaine pour soulever des poids est un bon objectif.
3. Devenez plus fort en soulevant plus lourd
Après environ quatre semaines d’entraînement en hypertrophie, concentrez la prochaine partie de votre entraînement sur le gain de force. Cela signifie un poids plus lourd et un volume inférieur ; faites environ trois à cinq séries de quatre à six répétitions, avec deux à trois minutes de repos entre les séries, en visant un RPE de 8 à 9 à la dernière répétition. C’est là que vous pouvez viser l’échec, ce qui signifie que la dernière répétition devrait sembler très difficile (sans rupture de forme).
« En général, vous disposez déjà d’une base de mouvement, vous vous déplacez donc plus efficacement et souhaitez commencer à ajouter de la puissance ici », explique Jones.
Mais ne pensez pas que vous devez augmenter l’intensité pour faire battre votre cœur pendant ces entraînements de force, ajoute-t-il. Accordez-vous des pauses adéquates, ce qui maintiendra votre fréquence cardiaque plus basse tout au long de la séance.
Visez environ deux à trois séances de musculation par semaine. À l’heure actuelle, vous vous entraînez probablement régulièrement pour la course, donc les courses sont plus prioritaires (faites-les d’abord, attendez plusieurs heures, puis faites votre entraînement de force si vous les combinez le même jour). Mais ne sautez pas votre travail de force !
4. Ajoutez une force spécifique à la race
Lorsque vous vous préparez à une course et à mesure que vous vous rapprochez de la semaine de pointe, en général, visez deux à trois séries de 6 à 8 répétitions de poids modéré, explique Armiento.
Si vous vous préparez pour un semi-marathon (ou à mi-chemin d’un programme d’entraînement marathon), les exercices des mollets sont un excellent ajout à votre plan de force, dit Jones, en particulier les exercices de soléaire.
Si vous vous entraînez pour un marathon complet, vous devriez déjà faire un entraînement des mollets, puis vous pouvez également ajouter un entraînement pliométrique, explique Armiento.
Pendant ce temps, Jones recommande des mouvements plyo qui sont unilatéraux et recrutent les mêmes muscles que vous faites pendant les courses, comme les sauts A, les montées en puissance explosives et les fentes inversées avec une poussée explosive du genou.
La plupart des coureurs devraient sauter les mouvements plyo pendant l’intersaison et la phase de construction de bases, car vous n’êtes probablement pas techniquement prêt pour eux. « L’inconvénient de la pliométrie, si vous n’avez pas établi une bonne base, est qu’il s’agit d’exercices assez techniques – ils nécessitent un effort maximum – et vous pourriez risquer des blessures », explique Jones. Alors, mettez-vous à l’aise !
Essayez de faire de la pliométrie deux fois par semaine (le minimum que vous devriez soulever). De nombreux experts suggèrent de les faire après un échauffement et avant de soulever, afin que vos jambes soient fraîches, car elles sont plus difficiles et nécessitent de la puissance et une forme forte. Vous pouvez également ajouter des exercices de pliométrie à votre échauffement en cours d’exécution.
5. Vers le jour de la course, réduisez les entraînements de force
« À mesure que vous entrez dans votre bloc d’entraînement et que la course se rapproche, le volume des entraînements de force diminue, vous êtes donc moins fatigué », explique Jones, en règle générale pour les coureurs.
Mais ne négligez pas complètement la force. « L’entraînement en force n’est jamais facultatif, même lorsque ce n’est pas votre priorité », explique Armiento. Assurez-vous simplement de ne pas soulever trop de poids juste avant une course.
Pendant votre taper, dit-il, visez une à deux séries de trois à cinq répétitions, en soulevant des poids légers à modérés et en vous concentrant sur des mouvements rapides. Il est normal de passer à un jour par semaine d’entraînement en force pendant la période de réduction.
Conseil du formateur : Pour éviter que vos jambes ne se sentent frites pendant de longues courses, des entraînements au seuil ou des séances d’intervalles, gardez vos entraînements de force (en particulier le levage de charges lourdes) à au moins 24 heures, voire 48 heures, de ces séances de qualité.
Un programme annuel de force et de course, bloc par bloc
Le moment exact de la façon dont vous brisez vos blocs de course et de force tout au long de l’année dépend du moment où tombent vos courses à objectif. Jones recommande d’ajuster votre force et de courir mois par mois en suivant les directives ci-dessous. Pensez au moment où vos plus grandes courses arriveront sur le calendrier, puis comptez 16 semaines en arrière pour savoir quel est le moment idéal pour réinitialiser avec une phase de renforcement des bases.
Après avoir parcouru tout le bloc, y compris au moins quelques semaines de récupération, recommencez tout le programme, en commençant à nouveau par la phase de base/hypertrophie.
Si le timing de vos prochaines courses ou d’autres objectifs signifie qu’il n’est pas logique de passer de vos semaines de récupération à la première semaine de ce bloc (par exemple, si votre prochaine course est dans 25 semaines au lieu de 16 ou 18), c’est tout à fait correct de prendre quelques semaines ou un mois de ce plan et simplement de courir et de soulever comme vous le souhaitez.
En fait, dit Jones, cela peut être une très bonne chose : « Il est important physiquement, mais aussi mentalement, de simplement donner à votre cerveau un peu de repos. »
Semaines 1 à 4 : Base
Considérez ce premier mois comme le début d’un nouveau bloc d’entraînement et le renforcement de votre base de force. Concentrez-vous sur l’hypertrophie (3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions) dans vos entraînements de force, en les faisant trois à quatre jours par semaine. Continuez à parcourir un kilométrage modéré avec principalement des courses en zone 2/faciles.
Semaines 5 à 8 : Force
Passez au renforcement musculaire avec des poids plus lourds (3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions). Augmentez le kilométrage parcouru et visez deux à trois entraînements de force par semaine. Participez à au moins un entraînement de vitesse par semaine.
Semaines 9 à 12 : spécifique à la course
Pour la course à pied, vous augmenterez le kilométrage et affinerez le travail de vitesse. Pour la force, faites 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions et ajoutez un entraînement des mollets et/ou de la pliométrie, en visant au moins deux séances par semaine.
Semaines 13 à 16 : réduction
Mois de la course ! Réduisez les séances de musculation en effectuant 1 à 2 séries de 3 à 5 répétitions avec des mouvements spécifiques à la course comme la pliométrie. Ne soulevez pas de poids lourd pendant le cône, mais un poids léger à modéré est acceptable. Réduisez le kilométrage pendant la réduction, avec la possibilité de passer à une séance de musculation par semaine.
Semaines 17 à 18 : Récupération
Temps de récupération ! Réduisez le kilométrage autant que nécessaire et concentrez-vous sur les courses faciles. Essayez de continuer avec au moins une séance de musculation par semaine, mais allez-y doucement.
