Les coureurs entendent les termes aérobie et anaérobie lancée, mais comprendre la différence entre les deux peut changer la façon dont vous abordez vos entraînements. Ensemble, ces systèmes énergétiques forment l’épine dorsale de la formation intelligente et sachant quand – et comment – à puiser dans chacun est la clé pour débloquer vos meilleures performances.
Devant, vous découvrirez comment arriver à un équilibre entre la formation aérobie et anaérobie, ce qui peut vous aider à réaliser un nouveau RP.
Running aérobie et anaérobie – défini
Le fonctionnement interne de votre corps pendant l’exercice est extrêmement complexe, avec d’innombrables processus tirant chaque fraction de seconde. Dans ce cas, nous examinons les deux systèmes énergétiques clés que votre corps utilise pendant l’exercice.
« Le mot aérobie, littéralement, fait littéralement référence à l’exercice avec de l’oxygène », » Juli BensonOlympien et entraîneur de course, A déclaré précédemment Monde du coureur. L’exercice aérobie est long, lent et facile à courir où votre corps peut maintenir un faible effort car il a suffisamment d’oxygène.
«La construction d’une base aérobie vous permet de brûler plus efficacement les graisses, augmentant la production d’énergie du corps sur des temps prolongés», Dylan Mutchler, DPT, CSCS, docteur en physiothérapie à Physiothérapie sur mesure à Del Mar, en Californie, dit Monde du coureur.
L’exercice anaérobie, en revanche, se traduit par «sans oxygène». Vos muscles doivent décomposer le sucre pour alimenter votre mouvement (et créer un excès de lactate dans le processus), Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur-chef basé à San Diego de Connexion à coureursprécédemment raconté Monde du coureur.
Le système anaérobie prend le relais pendant l’exercice de haute intensité – pensez que le mouvement explosif court – mais l’accumulation de lactate pendant ce processus limite rapidement la durée de soutenir cet effort.
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Comment intégrer la course anaérobie dans une formation à distance aérobie
La formation aérobie est le fondement de la distance à distance, et il est probablement familier à la plupart des coureurs. Vous allez lentement et stable pendant une longue période, oscillant autour de la zone 2, ce qui signifie environ 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Avant de commencer tout type de plan de formation à distance, les coureurs devraient passer au moins un mois à construire une base, dit Mutchler, mais ceux qui prennent un marathon pour la première fois peuvent bénéficier de deux ou trois mois de construction de base aérobie régulière avant d’ajouter une formation à la vitesse.
«De nombreux coureurs commencent à inclure des entraînements anaérobies trop tôt dans leur formation alors qu’ils bénéficieraient davantage de se concentrer sur leur système aérobie», explique Gaudette. «Le système anaérobie peut se développer rapidement, tandis que le système aérobie prend des années à se développer pleinement.»
Le conseil standard s’applique cependant aux deux formes de formation: ne faites pas trop tôt, cela pourrait entraîner un surentraînement et des blessures.
Après avoir construit votre base aérobie et vous êtes prêt pour le travail anaérobie, les entraîneurs recommandent de commencer par un seul entraînement par semaine de formation, tamponné par des courses de récupération et des jours d’arrêt. C’est parce que les séances de vitesse anaérobie sont exigeantes et nécessitent beaucoup de votre corps. Mais le gain est une mécanique plus efficace et des fibres musculaires à contraction rapide plus fortes, ce qui peut vous aider à monter des collines et à affiner votre coup de pied de finition.
Les sprints de l’intensité Max sont un excellent exercice anaérobie, Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice et entraîneur de course avec Qui coule à Atlanta, dit Runner’s World. Hamilton recommande deux types de sprints de haute intensité, en commençant par des rafales d’efforts rapides pour les nouveaux travaux anaérobies, et à la construction des intervalles de travail au fur et à mesure que vous progressez:
La récupération entre les représentants, dit Hamilton, dépend de l’individu. L’objectif est que votre rythme cardiaque se rapproche du niveau de référence afin que vous puissiez à nouveau performer chez Max Effort pour la prochaine répétition. En général, plus votre distance de sprint est longue, plus vous aurez besoin de repos avant de tenter à nouveau cet effort.
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