J’ai toujours été plutôt un athlète anaérobie, ce qui signifie que j’aime courir et faire des exercices de musculation plus courts et plus rapides. En fait, j’aime tellement la force que même lors de mon premier bloc d’entraînement marathon, je me suis engagé avec enthousiasme à faire trois levées de charges lourdes par semaine.
Bien que l’entraînement en force prévienne les blessures, vous rend plus durable et peut même augmenter votre économie de course, explique Des Clarke, un entraîneur de course certifié RRCA basé à Phoenix, je passais souvent des soirées au gymnase à soulever des poids au lieu de permettre à mon corps de récupérer après des semaines de 40 milles.
Alors que je commençais à m’entraîner pour un semi-marathon pour la deuxième fois, j’ai décidé de mettre davantage l’accent sur le kilométrage. Je ne voulais pas supprimer complètement la force de mon emploi du temps, mais je devais trouver comment réduire mon temps avec les poids et augmenter mon temps de course de manière sûre et équilibrée.
Cela m’a aidé à courir un semi-marathon en 1:46:50 sur un parcours très vallonné. Voici ce que j’ai fait pour y arriver afin que vous puissiez également trouver un meilleur équilibre.
Comment j’ai augmenté mon kilométrage en toute sécurité sans sacrifier ma force
Pour tous ceux qui courent des semi-marathons et des marathons (en particulier ceux qui sont nouveaux sur de longues distances comme moi), les semaines de kilométrage plus élevées vous donnent la base dont vous avez besoin pour courir plus longtemps et plus vite.
« Si vous voulez vous améliorer en course à pied, il est vrai que jusqu’à un certain point, vous devez courir davantage », explique Clarke. « Vous développez la capacité aérobique, la force et la durabilité dont vous avez besoin pour parcourir ces distances sans vous blesser. » Cela ressemble à une augmentation progressive du volume au fil du temps, dit-elle.
Avant de commencer à m’entraîner au semi-marathon, je courais au moins deux fois par semaine pendant environ huit mois. J’étais assez constant, mais je savais que je pouvais me permettre d’ajouter plus de kilomètres. Ainsi, avant de commencer mon plan, j’ai ajouté une autre journée de course à pied à mon emploi du temps, puis lorsque j’ai commencé la première semaine, j’ai abordé quatre jours de course à pied par semaine.
J’ai également ajouté quelques kilomètres supplémentaires à mes courses en milieu de semaine. Lors du dernier cycle d’entraînement, j’optais généralement pour des parcours de quatre milles, mais cette fois, je l’ai augmenté jusqu’à cinq ou six milles.
Clarke recommande généralement de répéter le même kilométrage hebdomadaire pendant deux à trois semaines consécutives pour s’assurer qu’un athlète s’est adapté à cette charge particulière avant d’augmenter à nouveau. Je l’ai fait pendant plusieurs semaines de mon plan.
Dans le même ordre d’idées, il est utile de prendre une semaine de déchargement toutes les trois semaines environ pour mieux absorber les gains d’entraînement, explique Clarke. Cela implique de réduire votre kilométrage d’environ 10 à 20 % avant de revenir à votre volume habituel. Mon plan d’entraînement les incluait également, me permettant un temps de récupération tout en augmentant le kilométrage.
Pour équilibrer cette augmentation du kilométrage, je suis passé à deux jours de levage par semaine au lieu de trois, réduisant ainsi le volume (et par conséquent mon temps global passé au gymnase), ce que Clarke recommande. L’année dernière, lors d’un entraînement marathon, j’ai passé trois jours par semaine à soulever des poids pendant environ une heure ou plus. Ce cycle d’entraînement, j’ai passé 30 à 45 minutes à soulever des poids une à deux fois par semaine. J’ai divisé ma routine habituelle d’une heure en deux jours distincts et j’ai alterné entre eux.
Comment échanger l’entraînement en force contre plus de kilomètres a porté ses fruits
1. En fait, je me sentais récupéré à chaque course
Je me souviens à quel point il était épuisant de passer plus de quatre heures par semaine à faire de la musculation en plus de semaines de 35 à 40 milles pendant un entraînement marathon. Réduire de moitié mon temps passé à la salle de musculation chaque semaine (de trois heures d’efforts à deux exercices de 45 minutes) m’a non seulement permis de parcourir quelques kilomètres supplémentaires, mais aussi de prendre ma récupération plus au sérieux.
Quand est venu le temps de faire un entraînement sur piste le mercredi, par exemple, je me sentais frais et prêt à aborder les intervalles avec plus d’énergie. Mes échauffements de trois kilomètres semblaient toujours réalisables et je ne redoutais pas la vitesse ni l’impression de courir avec des jambes fatiguées.
2. J’avais plus d’énergie en dehors de la course à pied
Mon humeur et mon niveau d’énergie ont également beaucoup changé en dehors de mes courses. J’ai remarqué que pendant et après mes jours de convalescence, j’allais travailler en me sentant beaucoup plus concentré, heureux et engagé dans des activités sociales.
En conséquence, je me sentais plus reposé et plus excité à l’idée de revenir à chaque course, un sentiment que je n’avais pas lors de mon cycle d’entraînement précédent, même en courant moins de kilomètres par semaine.
3. J’ai couru plus vite que prévu
Avant de commencer à m’entraîner, j’avais prévu de viser un semi-marathon de moins de deux heures. Mais après avoir parlé à un entraîneur de course à pied qui pensait que j’étais capable de courir plus vite, j’ai décidé de viser plutôt quelque chose entre 1:45 et 1:50, soit environ 10 minutes plus vite que ce que mon objectif aurait été initialement.
J’ai fini par terminer à quelques secondes seulement de mon semi-marathon PR (effectué sur un parcours beaucoup plus plat) et je me suis senti en douceur à chaque kilomètre.
J’ai également abordé certains des meilleurs rythmes que j’ai jamais réalisés : j’ai commencé avec le rythme de 1 :50 et j’ai naturellement progressé après les trois ou quatre premiers milles, avec une moyenne globale de 8 :10, même avec plusieurs collines tout au long de la course.
