Si vous faites partie de la communauté de course en ligne, vous avez probablement vu des coureurs fléchir leurs numéros VO2 Max. Si vous portez une montre de course, vous êtes probablement aussi conscient de votre propre VO2 Max – peut-être que vous avez été fier (certains appareils assimilent un VO2 max plus élevé à un âge de fitness inférieur!) Ou peut-être que vous avez juste été confus quant à ce que ce nombre signifie même.
VO2 Max a longtemps été considéré comme l’une des normes d’or pour mesurer la forme physique cardio. Cela dit, obtenir une véritable mesure a été inaccessible à beaucoup de coureurs depuis aussi longtemps, car cela implique généralement d’aller dans une sorte de laboratoire de performance sportive pour un test qui n’est pas bon marché. Mais voici la bonne nouvelle: vous n’avez pas besoin d’un laboratoire pour estimer votre VO2 Max. Vous pouvez avoir une assez bonne idée de l’endroit où se situe votre fitness sans aucune technologie de fantaisie, à la maison. Voici ce qu’il faut savoir.
Ce que signifie votre numéro max VO2
Ce biométrique est devenu un mot à la mode de fitness ces dernières années. Il mesure, en millilitres d’oxygène consommé par kilogramme de poids corporel par minute, combien d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice.
Qu’est-ce que cela signifie vraiment? «C’est une mesure de la capacité de votre système cardiovasculaire et respiratoire pendant que vous effectuez un exercice intense», explique Carson Gantzer, CSCS, physiologiste de la performance Santé à puissance humaine à Scottsdale, Arizona. « Plus vous pouvez compléter en oxygène, mieux tous vos systèmes fonctionnent et fonctionnent. »
Un VO2 MAX plus élevé est associé non seulement à une meilleure forme physique, mais aussi à une meilleure santé globale. En 2016, l’American Heart Association a publié un déclaration disant que VO2 Max devrait être considéré comme un signe vital et un méta-analyse publié dans le Journal international des sciences de l’exercice La même année l’a appelée «le plus fort prédicteur de la mortalité cardiovasculaire et de toutes causes.»
«Essentiellement, plus votre VO2 est élevé, meilleur est votre santé et votre durée de vie», explique Gantzer.
Pour les coureurs, VO2 Max est un grand indicateur de votre forme aérobie, qui joue un rôle énorme dans la vitesse, la durée et la durée de votre course. «J’aime à y penser comme la taille de votre moteur aérobie», dit Jonas Rosnerun scientifique du sport se concentrant sur les coureurs. Plus votre corps peut fournir efficacement l’oxygène à vos muscles afin qu’ils puissent produire de l’énergie, plus il sera facile de maintenir un certain rythme.
Comment déterminer VO2 Max
Les tests traditionnels VO2 MAX sont effectués sur un tapis roulant en laboratoires de performance, en salles de physiothérapie, centres médicaux ou même quelques gymnases. Le test est classé, en ce qu’il commence à un effort de faible intensité et augmente d’une quantité fixe – en augmentant la vitesse du tapis roulant ou en augmentant l’inclinaison – à des intervalles de temps réguliers jusqu’à l’épuisement, généralement dans les huit à douze minutes, explique Rosner. (Vous ferez un échauffement séparé avant le test.)
Pendant le test, vous portez un masque connecté à quelque chose appelé un chariot métabolique, un appareil qui «mesure la quantité d’oxygène que vous consommez et le dioxyde de carbone que vous produisez pour calculer indirectement les dépenses énergétiques – ce processus est appelé calorimétrie indirecte», explique Rosner. À mesure que votre intensité d’exercice augmente, la demande d’oxygène de votre corps est également. « Vous atteignez votre VO2 Max lorsque la quantité d’oxygène que vous utilisez se stabilise, même si vous avez augmenté la vitesse ou l’intensité de l’exercice », dit-il.
Ce type de test est connu comme la méthode directe pour déterminer VO2 Max, explique Gantzer, mais ce n’est pas toujours pratique ou abordable pour les coureurs. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas obtenir une bonne estimation de cette métrique de fitness.
Il existe des méthodes indirectes pour estimer VO2 Max que vous pouvez bricoler sans masque ou technicien ou même un tapis roulant. «Ceux-ci sont considérés comme« indirects »car il n’y a pas de mesure directe de l’oxygène ou des gaz», explique Gantzer. « Au lieu de cela, vous regardez des mesures comme les performances de distance couvertes ou de temps. »
De nombreuses montres de fitness estiment votre VO2 Max Basé sur des données de fréquence cardiaque et des données d’exercice, comme le rythme.
3 façons de tester votre VO2 Max à la maison
1. Le test Cooper
Le Test de Cooper remonte à la fin des années 1960 et était éprouvé à corréler étroitement avec les données de consommation d’oxygène déterminées en laboratoire.
C’est un test sur le terrain super simple; Tout ce dont vous avez vraiment besoin est un chronomètre et, idéalement, une piste de 400 mètres (bien que vous puissiez le faire n’importe où, tant que vous serez en mesure de calculer facilement votre distance totale).
Après un court échauffement, courez ou marchez aussi vite que vous le pouvez en 12 minutes. Ensuite, vous calculez votre VO2 Max en utilisant la formule ci-dessous. «Essentiellement, plus un individu peut parcourir de distance, plus votre VO2 max prédit sera élevé», explique Rosner.
Formule: VO2 Max = (35,97 x votre distance en miles) – 11,29
2. Le test de marche de Rockport
Un autre test de terrain simple, mais avec quelques étapes de plus et un peu plus de mathématiques – le test de marche de Rockport s’est avéré être un prédicteur valide de VO2 Max par rapport à un test de course dans un 2011 étude publié dans Médecine militaire.
Semblable au test Cooper, vous ferez un court échauffement à un rythme de marche facile. Ensuite, vous marcherez aussi vite que possible (pas de jogging!) Pour un mile. À la fin, enregistrez votre temps en décimales (c’est-à-dire 14,5 minutes pour 14h30) et enregistrez immédiatement votre fréquence cardiaque (vous pouvez compter votre rythme cardiaque pendant 15 secondes et multiplier par 4) ou vérifier votre montre intelligente. Vous aurez également besoin de connaître votre poids en livres.
Formule: VO2 max = 132,853 – (0,0769 x votre poids en livres) – (0,3877 x votre âge) + (6,315 x 1 si vous êtes masculin ou 0 si vous êtes une femme) – (3,2649 x votre temps de marche) – (0,1565 x votre fréquence cardiaque à la fin du test)
3. Méthode du rapport de fréquence cardiaque
Il y a une équation très simple que vous pouvez utiliser pour calculer votre VO2 Max, selon la recherche publié Au début des années 2000. Mais vous devrez d’abord calculer votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque maximale.
Vous devez calculer votre fréquence cardiaque au repos juste après votre réveil, en plaçant votre index et vos doigts moyens sur votre impulsion carotide (cou) ou radiale (poignet) et en comptant le nombre de fois que votre cœur bat en une minute (vous pouvez également compter pendant 30 secondes et multiplier ce nombre par deux, ou 15 secondes et multiplier par quatre).
Il existe plusieurs options pour Calcul de la fréquence cardiaque maximalele plus simple est de soustraire votre âge à partir de 220 (il n’est pas toujours exact, mais donne une estimation). Ensuite, vous utiliserez l’équation ci-dessous pour estimer VO2 Max.
Formule: VO2 max = 15 x (fréquence cardiaque max / fréquence cardiaque au repos)
Que faire de vos statistiques VO2 Max
Comme la plupart des biométriques traçables, l’une des meilleures raisons pour mesurer votre VO2 Max est de surveiller votre progression de fitness. « Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme aérobie, ce nombre continuera d’augmenter, et vous verrez votre grand bloc de course 2 en cours d’exécution ou vos 4×4 norvégiens vous aident à devenir un coureur plus sain et plus rapide! » dit Gantzer.
La mesure de votre VO2 Max peut également vous aider à déterminer vos zones d’entraînement, explique Rosney, y compris vos zones de fréquence cardiaque et votre seuil anaérobie. Un portable peut les estimer, mais parce qu’il utilise des données qui peuvent ou non être exactes (comme votre fréquence cardiaque), vos zones et les rythmes recommandés peuvent être légèrement éteints, ce qui pourrait affecter négativement votre entraînement – IE Vous faites trop de mal vos efforts faciles, ou vous ne poussez pas suffisamment le rythme dans vos intervalles.
Cela dit, il y a quelques mises en garde avec des tests indirects, au cours desquels vous obtiendrez une estimation de votre VO2 Max. «Si vous choisissez de mesurer votre VO2 Max en dehors d’un laboratoire, dans un gymnase ou sur une piste, vous devriez prendre vos résultats avec un grain de sel», explique Gantzer. «Bien que les méthodes indirectes puissent être plus abordables et complétées à la demande, elles présentent de nombreuses opportunités de résultats biaisés en raison de la mauvaise rythme, du manque d’applicabilité d’un certain protocole de test à une certaine population, de la fiabilité et de la validité de l’équipement de surveillance de la fréquence cardiaque incohérente, et un manque de contrôle des conditions de test et de l’environnement.»
Il en va de même pour le VO2 MAX estimé sur votre montre. «Alors que les vêtements et leurs algorithmes deviennent meilleurs pour estimer les valeurs VO2 Max, ils ont toujours des limites en raison de leur matériel», explique Gantzer. Ces appareils ne sont pas toujours précis à 100%, et «si vous alimentez des informations inexactes dans un algorithme, vous obtiendrez un résultat inexact», ajoute-t-il.
Conclusion: «Je dirais que la plupart des coureurs n’ont pas besoin de tests VO2 Max basés sur le laboratoire», explique Rosner. Cela peut être un outil précieux, mais le s’orienter est plus important qu’un nombre singulier. Gardez donc un œil sur vos statistiques au fil du temps et retestez avec la même méthode. « Si vous faites une séance d’entraînement, puis vous vous entraînez pendant quelques semaines et faites le même entraînement, mais cela semble plus facile et vous allez plus vite, c’est tout aussi précieux qu’un nombre spécifique. »
Au lieu de fixer un point de données, concentrez-vous sur ce qui compte le plus: une formation constante et intelligente.
