Dans une culture obsédée par la minceur – et un sport qui a tendance à idéaliser la maigreur – il peut être difficile de savoir à quoi ressemble une relation saine avec la nourriture. Il n’y a pas de pénurie de «experts en bien-être» autoproclamés pour les «experts du bien-être» comme le jeûne intermittent, la consommation propre et le comptage des macro, comme les clés de la santé (lire: perte de poids). Et bien que ces méthodes puissent fonctionner pour certaines personnes dans des circonstances spécifiques, pour la plupart d’entre nous, en particulier les coureurs, ils sont souvent non durables et malsains.
Bien que ces comportements soient généralement considérés comme normaux et même admirables, c’est une «pente glissante» envers les troubles à manger au mieux, et un trouble de l’alimentation au pire, explique Jill Merkel, une diététiste enregistrée spécialisée dans la nutrition sportive et les désordre. Selon la National Eating Disorder Association, 35% des personnes à la diète deviendront des personnes à la diète pathologique, et parmi celles-ci, jusqu’à un trimestre développeront un trouble de l’alimentation.
Alors, qu’est-ce qu’un coureur à faire? Nous avons parlé à des experts pour découvrir ce que signifie avoir une relation saine avec la nourriture, pourquoi c’est important et comment y arriver.
Que signifie avoir une relation saine avec la nourriture?
Une relation saine avec la nourriture est celle où vous basez vos choix alimentaires et non sur les règles, les restrictions ou à quoi vous voulez ressembler, mais plutôt sur la façon dont vous voulez vous sentir. Cela signifie manger suffisamment pour satisfaire vos signaux de faim et alimenter votre formation, choisir les types de nourriture qui soutiennent votre santé et votre bien-être globaux, et se sentir libre de manger dans des situations sociales – même si vous n’avez pas nécessairement faim.
Honorer vos signaux de faim est la clé, explique Stephanie Roth-Goldberg, un psychothérapeute dont les spécialités incluent la psychologie du sport et la récupération des troubles de l’alimentation. En même temps, il y a de nombreuses fois où il est logique de manger même lorsque vous n’avez pas faim.
Fournir des performances signifie manger avant, après, et parfois pendant les entraînements longs et / ou intenses, quelle que soit la faim. Et quel que soit votre volume de formation ou votre intensité, il y a des moments où votre horaire devrait avoir la priorité sur votre appétit. Si, par exemple, votre travail vous oblige à travailler sur un repas, prendre soin de votre santé signifie manger avant le début de votre quart de travail, que vous ayez faim à ce moment-là, explique Roth-Goldberg.
Il est également important de manger d’une manière qui soutient votre santé globale. Ce que cela ressemble est différent pour chacun de nous, mais Roth-Goldberg suggère de se concentrer non pas sur l’échelle mais sur des facteurs comme la qualité de votre sommeil et les niveaux d’énergie, et des mesures telles que la pression artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol.
En même temps, l’une des clés pour réparer (ou maintenir) votre relation avec la nourriture est de vous donner la permission de l’apprécier pleinement. Vous n’avez pas besoin d’avoir faim pour profiter des biscuits de Noël de votre tante, des latkes de votre grand-mère ou une tranche de gâteau d’anniversaire entre amis – et vous n’avez pas non plus à vous «compenser pour eux».
Pendant ce temps, «il a été prouvé que la socialisation est vraiment importante pour la santé mentale», explique Roth-Goldberg. «Donc, avoir la liberté et la flexibilité de dire oui à une invitation à un dîner ou un brunch avec vos amis soutient la santé de manière plus mondiale.»
Pourquoi les coureurs devraient-ils se soucier de développer une relation saine avec la nourriture?
Une relation saine avec la nourriture rend la vie plus agréable et complète. «Lorsque la nourriture n’est pas un stress, nous pouvons être présents avec nos amis et notre famille», explique Roth-Goldberg. En plus de créer du stress autour des activités sociales impliquant des aliments (comme dans pratiquement tous les rassemblements), la fixation des aliments signifie souvent la sous-alimentation – qui peut sérieusement interférer avec votre course et votre santé mentale et physique.
Le sous-alimentation vous met en danger des problèmes de performance, y compris la difficulté à terminer les séances d’entraînement, le fait de se sentir lents, les douleurs postales qui persistent plus longtemps que d’habitude, et l’expérience d’un plateau ou même d’un recul dans la performance, explique Merkel.
Mais ce n’est pas seulement votre course qui souffre, dit Merkel. La sous-alimentation peut gâcher vos hormones, entraînant des problèmes tels que des troubles du sommeil, des blessures et des maladies. Pour les femmes, une période irrégulière ou la perte de vos règles est souvent un signe que vous n’obtenez pas les calories dont vous avez besoin pour soutenir votre formation.
Stratégies pour rendre les aliments moins stressants
Si vous aimez l’idée de faire la paix avec la nourriture mais que vous ne savez pas comment y arriver, voici quelques conseils professionnels pour vous aider à démarrer. Gardez à l’esprit que si vous soupçonnez que vous avez une relation désordonnée avec la nourriture ou un trouble de l’alimentation, il est important de demander un traitement. Un diététiste et / ou un psychologue enregistrés peuvent vous aider à lutter contre les difficultés que vous rencontrez.
1. Évaluez votre relation actuelle avec la nourriture
Avant de commencer à changer les choses, faites le bilan de votre situation actuelle, suggère Merkel. Cela signifie jeter un coup d’œil honnête sur la fréquence à laquelle vous pensez à la nourriture, combien de temps vous passez à penser ou à préparer de la nourriture, et à remarquer si la nourriture vous apporte de la joie ou si vous l’associez au stress, à l’anxiété, à la culpabilité ou à la honte.
Si vous trouvez que vos réflexions sur la nourriture reprennent une grande partie de votre espace de tête et interfèrent avec le travail ou votre bonheur, cela peut signaler qu’il est temps de réévaluer votre relation avec la nourriture, et un professionnel peut vous aider.
Cela vaut également la peine de voir à quelle fréquence vous vous pèse et si ce nombre affecte votre humeur ou vos habitudes alimentaires, explique Merkel.
Si le temps et l’énergie que vous passez à essayer de gérer votre nourriture et votre poids interfèrent avec votre santé mentale ou votre qualité de vie, il est peut-être temps d’adopter une nouvelle approche. Et si vous décidez de changer les choses, si vous êtes tenté de revenir au statu quo, ce «rapport de situation» servira de rappel utile pour les raisons pour lesquelles vos anciennes habitudes ne fonctionnaient pas pour vous.
2. Soyez votre propre cobaye
Si vous vous êtes concentré sur la perte de poids pour optimiser votre forme physique, essayez d’adopter une approche scientifique, suggère Roth-Goldberg. Cela signifie prêter plus d’attention à ce que vous ressentez pendant vos entraînements et moins d’attention au nombre à l’échelle.
Par exemple, si vous courez généralement à jeun, essayez de prendre le petit déjeuner ou une collation préalable et voyez ce qu’il fait pour votre performance.
Roth suggère de regarder les niveaux d’énergie, la fréquence cardiaque et / ou la vitesse, pour voir comment ces mesures se comparent à vos entraînements à jeun. Vous pourriez être surpris de voir à quel point l’ajout d’une nutrition préménienne ou de ajouter plus de glucides dans votre alimentation tout au long de la journée améliore vos performances.
Quoi qu’il en soit, c’est une bonne idée de baser votre stratégie de ravitaillement sur les données actuelles plutôt que les hypothèses.
3. Associez votre auto-parole
«Souvent, nous ne sommes pas conscients de la façon dont nous nous parlons à nous-mêmes», explique Roth-Goldberg. Pour vous familiariser avec votre dialogue intérieur, elle suggère d’écrire vos pensées dans un journal afin que vous puissiez les regarder, puis les défier si vous en avez besoin.
«Demandez-vous:« Est-ce que je dirais cela à un ami? Est-ce, en fait, une pensée utile et motivante? »» Si la réponse est non, trouvez un moyen de recadrer la pensée, donc c’est toujours vrai, mais aussi gentil (ou à tout le moins, pas méchant).
Par exemple, vous pouvez remplacer «J’ai mangé une manche d’Oreos parce que je n’ai pas de maîtrise de soi» avec une pensée sans jugement comme «J’ai mangé une manche d’Oreos parce que j’avais envie de quelque chose de doux» ou «J’ai mangé une manche de manche de manche de manche Oreos et maintenant je me sens gonflé et fatigué.
4. aller dans les situations sociales avec intention
Si les restaurants, les fêtes et les autres situations où vous ne contrôlez pas le menu vous mettent en vedette, essayez de définir une intention avant votre prochain rassemblement social.
Surtout alors que nous entrons dans la saison des fêtes – et toutes les fêtes, les rassemblements, les paniers-cadeaux et les friandises qui ont tendance à l’accompagner – essayez de se concentrer sur ce que vous voulez vivre lors de votre prochain rassemblement, plutôt que sur les calories que vous allez consommer . « Vérifiez si des histoires que vous vous racontez sur la nourriture correspondent à cela », explique Roth-Goldberg.
Si votre intention est de profiter des vacances, demandez-vous ce que cela signifie pour vous. «La nourriture en fait souvent partie», explique Roth-Goldberg. Et souvent, profiter des vacances signifie vous permettre de profiter de la nourriture.
Si votre objectif est de vous connecter et de passer du temps à vos amis et à votre famille, mais que le bruit dans votre tête sur les calories interfère avec votre capacité à être pleinement présent, revenir à votre intention peut vous aider à rediriger votre attention sur le moment présent plutôt que votre anxiété alimentaire.
5. désencombrer votre flux de médias sociaux
Si vous suivez des comptes qui présentent des conseils de fitness ou de perte de poids, regardez attentivement ce que ce contenu vous fait sentir, suggère Merkel. Si cela vous motive à sortir et à déplacer votre corps d’une manière qui fait du bien, ou à essayer une nouvelle recette qui a l’air intéressante, géniale. Mais si cela ne suscite pas la joie – comme en vous, vous vous sentez anxieux, «moins que», frustré, jaloux ou toute autre émotion non amusée – il est temps de faire du rangement. Allez-y et appuyez sur le bouton «désabonner».
Vous pouvez également rechercher des comptes qui vous inspirent sans vous faire sentir malveillant. Merkel suggère de rechercher des profils qui incluent des mots comme une alimentation intuitive et une santé à toutes les tailles. Les autres mots clés à rechercher incluent la neutralité corporelle, le non-déménagement et le mouvement joyeux.
6. Demandez de l’aide
Si la nourriture n’était que du carburant, tout cela serait facile. Mais la nourriture représente le confort, la connexion et bien plus encore. Et pour rendre les choses encore plus compliquées, nous avons été exposés à des messages contradictoires (et souvent nocifs) sur la nourriture de toute notre vie. C’est tout à dire que si vous avez du mal avec votre relation avec la nourriture, il n’y a pas de honte à demander de l’aide.
Travailler avec un thérapeute qualifié, diététiste ou un conseiller alimentaire intuitif signifie avoir quelqu’un dans votre coin qui a les connaissances et les compétences nécessaires pour poser les bonnes questions et offrir des informations précises et un soutien individualisé. Si vous avez déjà travaillé avec un entraîneur de course, vous savez probablement déjà ce que les conseils professionnels peuvent faire.
Lorsque vous recherchez le bon professionnel, soyez à la recherche de certaines informations d’identification, explique Merkel. «Vous voulez vous assurer que vous ne verrez pas quelqu’un qui renforce réellement le comportement de la culture du régime», explique-t-elle. Recherchez quelqu’un dont la biographie mentionne l’expérience avec des troubles de l’alimentation, des troubles de l’alimentation ou de l’exercice obsession et qui est aligné sur une alimentation intuitive, la santé à toutes les tailles (ou HAE) ou la neutralité corporelle et adopte une approche neutre de la santé et de la forme physique.
Et rappelez-vous que vous êtes digne d’aide, même si vous ne répondez pas aux critères d’un trouble de l’alimentation clinique. «Vous n’avez pas besoin d’un diagnostic spécifique pour demander de l’aide», explique Merkel. Parce qu’en fin de compte, comme le rappelle Roth-Goldberg, «une relation saine avec la nourriture nous permet d’avoir une relation saine avec notre corps».
