Vous pourriez être surpris d’apprendre que presque tous les coureurs sont moyens à l’arrière du pack, selon des statistiques fiables. Par exemple, alors que de nombreux demi-marathoniens considèrent deux heures comme un temps d’arrivée moyen, moins de la moitié des hommes et des femmes effectuent en fait la distance sous cette période. En fait, selon les données de RunRepeat, en examinant 35 millions de résultats recueillis au cours des deux dernières décennies, seuls les 10% les meilleurs des demi-finisseurs féminines terminent la course plus rapidement de 1 heure et 57 minutes et près de 50% des finisseurs masculins sont supérieurs à cette barre de deux heures.
Qu’est-ce que tout cela signifie? Il y a plus de participants à votre course dans le «dos du pack» proverbial que pour les points de podium.
Pourtant, les coureurs à l’arrière-plan sont une race spéciale, et de nombreux entraîneurs et formateurs pensent qu’ils ont besoin d’un coaching spécifique pour des performances physiques et mentales, peu importe jusqu’où ils aiment courir et courir.
«Il y a tellement de gens qui s’approchent de la course non plus élite», a déclaré Kyle Walker, 45 ans, de Shawnee, Kansas, et le créateur du podcast Back of the Pack. «Nous n’allons pas être sur le podium, mais nous allons quand même être à la ligne de départ parce que nous aimons courir et nous aimons l’environnement du matin de la course.» Walker a subi deux chirurgies à cœur ouvert lorsqu’il était plus jeune, mais a continué à fonctionner plus fort et plus longtemps pendant 20 ans, dont un certain nombre de majors du marathon mondial. Son endroit préféré est de courir avec la communauté à l’arrière du peloton.
Pourtant, comme Walker, alors que vous pourriez être à l’aise dans le dos, il est probable que vous vouliez toujours faire de chaque course un succès. Vous aussi, vous pouvez être un meilleur coureur d’arrière-plan et améliorer votre expérience globale, quelle que soit la distance de votre course.
Le «temps moyen» peut être trompeur
Il est facile de supposer que si vous courez à un rythme plus lent, vous êtes bien en dessous de la vitesse du coureur moyen. Mais ce n’est pas toujours vrai.
Selon les mêmes données RunRepeat, le temps d’arrivée moyen pour un 10k pour les hommes et les femmes combinés n’est que de 1:02. Cependant, alors que les 10% des finisseurs de 10 000 meilleurs arrivent plus vite que 48:11, seulement 45% des hommes sont en moins de 1: 00: 00, et ce nombre diminue à 30% pour les femmes.
En d’autres termes, la plupart des coureurs finissent après – et parfois bien après – des temps «moyens».
Si vous savez que vous êtes un coureur plus lent, recherchez des courses sans délais ou avec des fermetures de cours qui vous donneront beaucoup de marge de respiration autour de votre rythme typique, conseille à Jen Steele, Un entraîneur de course dans le comté de North San Diego, en Californie. De cette façon, vous ne combatrez pas les mathématiques que les organisateurs de race utilisent pour déterminer quand fermer un cours.
Reconnaître que tous les athlètes ne sont pas compétitifs
Bien qu’il gagne sa vie en étant en forme et était un sprinter du lycée et du collège, l’instructeur de Peloton et ambassadeur de Lululemon Adrian Williams a rythmé le groupe de rythme de 11 minutes et 30 secondes au Miami 10K en 2025 (terminant les 6,2 miles en 1:08). Williams, 41 ans, a pris 10 ans de congé et y est revenu en tant qu’adulte. «Je sais ce que c’est que de faire cela en tant que débutant adulte», dit-il.
En fait, son identité en tant qu’entraîneur et entraîneur est plus importante pour lui que d’être considéré comme un athlète accompli. «Cela me donne une réelle gratification de regarder quelqu’un faire quelque chose qu’il n’a jamais fait et cela peut être inconfortable», explique Williams. «J’aime le sentiment de convivialité et de communauté. C’est pourquoi je suis entré dans le fitness.»
Plutôt que de mesurer vos performances contre d’autres coureurs, imaginez que la course est une course de groupe dans laquelle vous regardez d’autres coureurs réussir simplement en vous apparaissant. Enfin, considérez d’autres qualités pour mesurer le succès. Walker, qui participe à une ou deux courses chaque semaine, l’appelle une bonne course si des choses simples se produisent:
- Ai-je évité les blessures?
- Ai-je interagi avec les gens?
- Ai-je mené la meilleure course possible?
En outre, Williams dit: «La comparaison est le voleur de joie. Vous pouvez manquer l’aspect de la joie si vous allez être compétitif avec les autres et si vous pouvez faire l’expérience de la joie, votre corps voudra revenir à nouveau.»
Traitez-vous comme un athlète d’élite
Si vous essayez de faire des courses d’endurance, comme la moitié ou le marathon, rappelez-vous que la courbe d’apprentissage est très raide. Il faut des années pour s’entraîner et s’améliorer correctement. Ensuite, le jour de la course, toutes les pièces – dont certaines sont hors de votre contrôle, comme le temps – je n’ai pas besoin de se réunir pour créer du succès.
C’est pourquoi vous devez utiliser un plan de formation et assurez-vous que le plan comprend des aspects d’hydratation, de ravitaillement, de récupération et de santé mentale de la formation. «Si vous n’êtes pas préparé pour une course, l’expérience vous déchire simplement», explique Steele. « Si cela vous importe, cela vaut la peine d’investir dans votre formation avec du temps et de la recherche. Ce n’est pas parce que vous ne devez pas vous engager. »
Les coureurs solides ont également besoin d’une communauté. «Il y a tellement de grandes communautés de course virtuelle», explique Steele. « Ou créez les vôtres en suivant les podcasts. Ce n’est jamais facile d’être celui qui est différent, alors trouvez des communautés pour vous assurer que vous n’êtes pas différent. »
À l’arrière des communautés de course à pied
→ Slow AF Run Club
→ Le club de run paresseux
→ Back of the Pack Podcast
Ensuite, une fois que vous vous rapprochez de la date de course, recherchez le cours, y compris les stations d’hydratation et de ravitaillement. Prenez soin de vous et demandez aux gels, à l’eau et aux électrolytes dont vous aurez besoin.
Après la course, demandez-vous ce que vous ferez différemment pour mieux performer la prochaine fois. Par exemple, dit Steele, vous devez peut-être forcer le train ou ne pas ignorer autant de courses d’entraînement. La journalisation, ajoute-t-elle, est une grande clé du succès pour la plupart des coureurs professionnels, et c’est là que vous comprenez probablement ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Enfin, comprenez que devenir un peu plus rapide est vraiment une réalisation, mais même avec un rythme plus rapide, vous pourriez toujours être à l’arrière du peloton. «Six minutes plus rapidement pendant un demi-marathon sont de près de 30 secondes par mile plus rapidement», explique Steele. «C’est un gros problème!»
Vous donner du respect
C’est facile, lorsque vous courez à l’arrière du peloton, pour vous battre. Je suis trop lent. Je n’obtiendrai pas plus vite.
Au lieu de cela, vous devez être prêt à accepter que vous fassiez du bon travail, peu importe où vous êtes dans les résultats de la course. « Vous accrochez tout le monde sur le canapé », ajoute Walker.
À cette fin, Steele dit que vous devez avoir l’état d’esprit que vous appartenez à la ligne de départ à chaque fois. Pourtant, une partie du respect de soi consiste à être honnête au sujet de votre rythme avec vous-même et des organisateurs de race. N’essayez pas d’entrer dans un corral antérieur et, pendant la course, suivez les règles de la route. En règle générale, les coureurs vont à droite lorsqu’ils sont plus lents, donc lorsque vous vous déplacez vers la droite, tenez votre main. Cependant, vous devez vérifier qu’il s’agit de l’étiquette pour chaque course particulière.
Ignorez également quiconque stressait à propos d’une finition serrée, qu’elle soit sur la touche ou une partie de l’équipe de course.
«Lors de mon premier marathon, qui a été le marathon des femmes Nike à San Francisco, un groupe de 12 d’entre nous avait passé le temps de coupure officiel», explique Steele. « Un homme en segway a continué à crier que nous n’allions pas terminer et que nous n’allions pas obtenir des médailles ou les colliers Tiffany. Il pensait qu’il était motivant. » Il ne l’était pas.
« Si vous commencez à vous rendre nerveux à l’idée d’être retiré du parcours, ne paniquez pas. S’ils doivent ouvrir les rues à la circulation, vous terminez sur le trottoir. Vous terminez toujours la distance et vous devriez toujours avoir une célébration. » En fin de compte, Steele a obtenu sa médaille et son collier.
« Les gens qui prennent le plus longtemps tirent plus de l’inscription », dit Walker, « et, tout comme les coureurs qui viennent plus vite que vous, vous allez obtenir une banane et une médaille. »
