Parfois, la seule chose qui vous sépare d’un nouveau PR est une pause porta-pot à mi-course. Même si vous parvenez à franchir la ligne d’arrivée sans avoir besoin d’aller aux toilettes, des symptômes tels que des crampes d’estomac, des gaz et un sentiment d’urgence peuvent avoir suffi à vous faire perdre le rythme que vous visiez.
Si vous vous demandez ce que vous pouvez faire pour éviter d’avoir besoin d’aller aux toilettes pendant votre course, vous n’êtes pas seul : même les coureurs professionnels font des arrêts d’urgence aux toilettes lors des grandes courses.
Pour savoir pourquoi ces problèmes dans les toilettes se produisent et comment les éviter, nous avons discuté avec trois experts qui recherchent ou traitent les problèmes gastro-intestinaux (GI). Ils ont partagé huit stratégies qui vous aideront à affronter votre prochaine course avec plus de confort, de confiance et l’esprit et l’estomac à l’aise.
Suivez votre apport
«Nous sommes tous différents dans la façon dont nous réagissons à des aliments spécifiques», explique Hardeep Singh, MD, gastro-entérologue certifié basé en Californie du Sud. « La meilleure chose à faire est de suivre les aliments que vous mangez et leur corrélation avec vos selles dans les semaines précédant une course. »
Cela peut vous aider à identifier les aliments qui pourraient vous inciter à courir vers les arbustes pendant ces courses d’entraînement. Les déclencheurs alimentaires courants comprennent le lactose, les substituts du sucre, le blé, le gluten, le soja, la caféine et les œufs, explique Singh.
Patrick Wilson, PhD, RD, chercheur en nutrition d’endurance et auteur de L’intestin de l’athlèteajoute que les aliments riches en FODMAP (oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols) peuvent également augmenter le risque de symptômes gastro-intestinaux. Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte mal absorbés dans l’intestin grêle. Ils peuvent aspirer davantage d’eau dans l’intestin et sont rapidement fermentés par les bactéries intestinales, ce qui peut augmenter le risque de ballonnements, de gaz ou de diarrhée pendant une course, en particulier chez les personnes qui y sont sensibles.
Certains aliments riches en FODMAP sont des coupables familiers de troubles gastro-intestinaux, comme les haricots, les produits laitiers et les alcools de sucre. Mais d’autres pourraient vous surprendre. Les pommes, la pastèque, le miel, les mangues, les fruits secs ainsi que les pains et céréales à base de blé peuvent être problématiques pour certains coureurs, surtout lorsqu’ils sont consommés en grandes portions.
Consommation modérée de graisses et de fibres
Un à deux jours avant votre course, soyez conscient de votre apport en graisses et en fibres. Cela peut vous aider à garantir que vous n’avez pas plus de nourriture que ce qui est absolument nécessaire dans votre tractus gastro-intestinal lorsque vous franchissez la ligne de départ, explique John Pandolfino, MD, chef du service de gastro-entérologie et d’hépatologie de Northwestern Medicine.
Les graisses et les fibres alimentaires ralentissent la digestion et nécessitent plus d’énergie pour se décomposer dans l’intestin que les glucides simples. Et comme le flux sanguin est détourné de l’intestin vers les muscles lorsque vous courez, vous ne voulez pas rendre la digestion plus difficile qu’elle ne devrait l’être.
Vous n’avez pas besoin – et ne devriez pas – revoir radicalement votre alimentation. Mais il peut être utile de faire attention à votre consommation de sauces à la crème, d’aliments frits et de légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur s’ils causent souvent des problèmes, explique Pandolfino.
Une remarque importante : pendant l’entraînement, la consommation de fibres est bénéfique pour maintenir des habitudes régulières aux toilettes. Cependant, en grande quantité – ou lorsqu’elle est associée à une nervosité avant la course et à un exercice intense – elle peut contribuer à la diarrhée.
Faites attention aux aides à la performance
De nombreux coureurs entretiennent une relation amour-haine avec la caféine. Bien que le stimulant anti-fatigue puisse certainement améliorer les performances physiques (c’est pourquoi de nombreux gels de course en contiennent), il peut également envoyer vos intestins à la vitesse supérieure, explique Pandolfino.
Pour information : un seul sachet de GU Energy Gel contient jusqu’à 40 milligrammes de caféine. (Cela représente moins de la moitié d’une tasse de café moyenne de 8 onces, qui contient environ 95 milligrammes.) Cependant, la teneur en caféine varie d’une marque à l’autre et même d’une saveur à l’autre : elle peut aller de moins de 20 milligrammes à plus de 100. Et lorsqu’elle est consommée toutes les 30 à 60 minutes tout au long d’une course comme un semi-marathon ou un marathon complet, des doses encore plus faibles peuvent s’additionner. Vous devrez peut-être expérimenter différentes quantités de caféine au cours des mois d’entraînement précédant votre course afin de déterminer ce que vous pouvez tolérer.
De plus, la recherche montre que divers composés présents dans le café, pas seulement la caféine, peuvent augmenter les niveaux de gastrine et de cholécystokinine dans le corps, deux hormones qui accélèrent la vitesse à laquelle les choses se déplacent dans l’intestin. Pour cette raison, il est généralement préférable de consommer tout café au moins une heure avant l’heure de début, explique Pandolfino. De cette façon, vous avez de bonnes chances de vider complètement votre système avec du temps libre avant de vous diriger vers la ligne de départ.
Un autre booster de performance dont vous voudrez peut-être vous méfier est le bicarbonate de sodium, ou produits « bicarbes ». Il a été démontré que la prise de bicarbe aide à amortir l’accumulation de lactate dans les muscles lors d’un exercice intense afin de retarder la fatigue. (Peut-être avez-vous vu des coureurs avaler une substance claire et gélatineuse avec une cuillère – c’est le système Bicarb de Maurten.) Mais ce n’est pas toujours facile pour l’estomac. « Le bicarbonate de sodium est de plus en plus populaire, mais c’est l’un des plus risqués en termes d’effets secondaires intestinaux », explique Wilson.
Mettez vos nerfs sous contrôle
Les papillons avant la course sont tout à fait normaux, et un peu de nervosité peut être motivant et énergisant lorsque vous vous préparez à concourir. Mais une anxiété excessive ou un stress écrasant le jour de la course n’apportent pas le même bénéfice. Les recherches menées par Wilson et ses collègues ont révélé que les athlètes d’endurance présentant des niveaux d’anxiété plus élevés étaient significativement plus susceptibles de signaler des symptômes gastro-intestinaux pendant les courses.
« Le cerveau et l’intestin sont directement connectés l’un à l’autre, et tout facteur de stress peut contribuer à un changement des habitudes intestinales », ajoute Singh. La meilleure façon d’éviter que la nervosité avant la course n’aille directement dans vos intestins est de vous entraîner à calmer vos nerfs et à rester mentalement ancré. Tout, depuis la respiration lente et profonde jusqu’à la préparation de tout ce dont vous avez besoin la veille du jour de la course, peut aider à éliminer le stress excessif.
Planifier une crotte avant la course
« Si vous pouvez suivre un horaire régulier, idéalement, vous devriez essayer de le chronométrer de manière à avoir une bonne et saine selle quelques heures avant le début de la course », explique Singh. De cette façon, vous aurez le moins de nourriture dans votre organisme pendant la course.
L’une des meilleures façons de vous préparer à une selle réussie avant la course est de vous accorder suffisamment de temps le matin de la course. Cela peut impliquer de prévoir des minutes supplémentaires pour siroter une boisson chaude ou simplement profiter d’un peu de calme et de tranquillité dans la salle de bain. Moins il y a de précipitation, mieux c’est.
Ralentissez votre ravitaillement
« En général, manger et boire lentement pendant une course aide à prévenir les troubles gastro-intestinaux », explique Singh. Siroter et grignoter lentement permet à votre intestin d’absorber les nutriments avec moins de travail et plus d’efficacité, ce qui peut minimiser les maux d’estomac. De plus, manger trop vite et avaler implique généralement d’avaler un peu d’air, ce qui peut entraîner des gaz, des crampes et des ballonnements.
Cela dit, il est important d’éviter de sous-alimenter. Si vous réduisez la quantité que vous mangez ou buvez à chaque séance de ravitaillement, assurez-vous d’augmenter proportionnellement la fréquence des repas.
« Un manque important de carburant est également une cause possible (de problèmes gastro-intestinaux), en particulier lors d’événements plus longs où l’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) est plus probable », explique Wilson. « Dans ces cas, une sous-alimentation peut entraîner ou exacerber les nausées. »
Gérez votre hydratation et faites attention à la chaleur
Selon Wilson, la déshydratation et la surhydratation (hyponatrémie) peuvent déclencher des symptômes gastro-intestinaux. « La déshydratation entraîne probablement un plus large éventail de symptômes, l’hyponatrémie due à une surcharge hydrique étant plus spécifiquement liée aux nausées », dit-il.
La déshydratation devient plus préoccupante lorsque la température est élevée. De plus, le temps chaud crée un autre facteur de stress physiologique, car le corps détourne le sang du tractus gastro-intestinal vers la peau pour aider à dissiper la chaleur. Une diminution du flux sanguin vers l’intestin peut perturber la digestion et endommager la muqueuse intestinale, augmentant ainsi le risque de nausées, de crampes et de diarrhée.
Et Imodium ?
Le lopéramide, mieux connu sous le nom d’Imodium, est un médicament antidiarrhéique courant qui agit en ralentissant le transit gastro-intestinal. Pour cette raison, certains coureurs l’utilisent pour éviter d’avoir à faire caca pendant une course.
Cependant, Wilson ne le recommande pas sans consulter au préalable votre médecin. « Si un coureur ressent le besoin d’utiliser du lopéramide pour gérer ses symptômes, je lui suggère de travailler avec un praticien qualifié pour l’aider à découvrir la cause sous-jacente de ses problèmes », dit-il.
Wilson explique que peu de recherches ont été menées sur la manière dont le lopéramide affecte la fonction gastro-intestinale lors d’un exercice intense. Ainsi, bien que le médicament soit reconnu comme un médicament assez sûr s’il est utilisé dans les limites des doses recommandées, on ignore encore beaucoup de choses sur son innocuité lorsqu’il est associé à un exercice de haute intensité ou prolongé comme la course à pied. Wilson ajoute que prendre du lopéramide lors d’exercices par temps chaud peut être encore plus risqué.
Et malheureusement, parfois, vous pouvez tout faire correctement et vous devez quand même y aller. Si cela se produit, dirigez-vous directement vers le pot portatif de l’hippodrome le plus proche et suivez le conseil de Shalane Flanagan lors de son arrêt aux toilettes au marathon de Boston 2018 : « N’enlevez pas complètement le short », a-t-elle déclaré sur le Ali en fuite podcast en 2020. « Tirez-les simplement sur le côté très rapidement. »
Les résultats parlent d’eux-mêmes : Shalane est entrée et sortie du pot portatif en moins de 14 secondes.
