Si vous avez un semi-marathon ou un marathon à l’horizon, ou même un 10k, il peut sembler contre-intuitif de sortir et d’entraîner votre corps à courir 100 mètres aussi vite que possible. Mais même si vous vous préparez pour un événement d’endurance super long, l’ajout d’entraînement avec le plus bref intervalle dans votre horaire peut améliorer de nombreux aspects de votre course à long terme.
«Les sprints sont toujours importants, quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez», explique Jenna Wrieden, entraîneur adjointe de Hoka Naz Elite. «Les entraînements de sprint dans leur ensemble aident à améliorer votre efficacité, votre puissance, votre développement neuromusculaire, votre posture et votre forme mieux que tout autre entraînement qu’un athlète peut se faire traverser.»
Continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir sur la façon de faire des séances d’entraînement Sprint, ainsi que deux exemples de sessions à ajouter à votre routine.
Que sont les entraînements Sprint?
Les séances d’entraînement Sprint sont un type de vitesse incorporant des répétitions de quelque part entre 15 et 60 secondes à votre vitesse maximale, après un échauffement lent pour se préparer à vos muscles pour travailler dur, bien sûr. Ainsi, vous regardez des distances d’environ 200 mètres ou moins (ou jusqu’à 400 mètres pour les coureurs super vitesse).
Parce que les distances sont si courtes, il peut sembler qu’il y a peu de choses que vous pouvez faire avec eux, mais il existe en fait des tonnes de façons de structurer un entraînement de sprint pour vous garder sur vos gardes. Vous pouvez faire vos intervalles en tant qu’entraînement de vitesse autonome ou les ajouter à la fin d’une courte course facile en tant que progrès. Vous pouvez vous en tenir aux répétitions de la même distance ou les mélanger dans quelque chose comme un entraînement pyramidal. Ou, si vous ne courez pas sur une piste, vous n’avez même pas besoin de parcourir une distance précise, mais à la place, sprintez aussi vite que vous le pouvez pendant 10 à 15 secondes par intervalle.
«Pour les sprints de 50 à 100 mètres, vous regardez la vitesse de pointe, la mécanique pointue et la bonne forme», explique Meg Takacs, NASM-CPT, entraîneur de course et fondateur de l’application Movement & Miles. « Plus le sprint est court, plus il est technique, ce qui est idéal pour les coureurs de distance car il recrute des mécanismes et des muscles que vous ne tirez généralement pas aussi fortement pendant les longues courses. »
Des sprints plus longs de 200 mètres puisent un peu plus dans votre système aérobie et augmentent votre endurance de vitesse, dit Takacs. En d’autres termes, ils vous aident à maintenir un rythme plus rapide sur plus de kilomètres. Elle conseille de viser un taux d’effort perçu ou de RPE de 7 à 9 (sur une échelle de 1 à 10) pendant les sprints, en commençant à l’extrémité inférieure de celle au début de l’intervalle et en le poussant aussi fort que vous le pouvez vers le fin.
Quels sont les avantages des sprints?
Contrairement à des distances plus longues à un rythme confortablement décontracté, en vous poussant à travers une série de sprints défis à la fois vos systèmes anaérobies et aérobies, explique Takacs. Les sprints eux-mêmes vous fonctionnent de manière anaérobie, et votre système aérobie entre en marche pendant les pauses de repos pour vous préparer pour le prochain sprint. «Le sprint améliore votre économie en cours d’exécution et rend votre rythme à long terme« facile »encore plus facile», dit-elle.
Ces améliorations à l’économie en cours d’exécution, ainsi que l’amélioration des adaptations musculaires et métaboliques et un plus grand VO2 Max, ont conduit à des performances globales plus rapides parmi les athlètes d’endurance dans une revue publiée dans le Journal of Sport and Health Science. Les chercheurs ont examiné les études antérieures qui avaient examiné les avantages d’une variété d’entraînement HIIT, la plupart, y compris des intervalles allant de sprints de 15 secondes aux répétitions de 400 mètres.
D’une certaine manière, plus la distance ou la distance de l’objectif pour laquelle vous vous entraînez est longue, plus tous ces avantages deviennent importants. «Si vous pensez à une longue course comme un marathon, par exemple, un athlète prendra plus de pas que toute autre race plus courte qu’ils font – alors pourquoi ne pas être le plus efficace que possible, conserver le plus d’énergie que possible et avoir le meilleur Formez le plus possible puisque vous êtes là-bas pendant plusieurs heures? » dit Wrieden. « Les séances d’entraînement Sprint sont le moyen d’aider à ces choses. »
Comment structurez-vous un entraînement de sprint?
Tout d’abord, commencez toujours par un échauffement dynamique. «Les sprints sont rapides et vos muscles doivent tirer rapidement», explique Takacs. «Il est facile de tirer un muscle avec ceux-ci, ou de faire une autre blessure, si votre corps et votre fréquence cardiaque ne sont pas réchauffés.» Elle recommande de faire du jogging au moins 10 minutes à un rythme lent et facile ou de faire une série d’exercices d’échauffement dynamique, comme des genoux élevés, des skips A et des balançoires à une seule jambe. «Les échauffements dynamiques lancent vos muscles, élèvent votre fréquence cardiaque et préparent votre corps à mettre en œuvre les bonnes mécanismes dans votre foulée», dit-elle.
Après un échauffement adéquat, les répétitions de sprint pourraient être la majeure partie de l’entraînement (voir ci-dessous pour deux entraînements à essayer). Après chaque intervalle, assurez-vous de frapper la pause et le repos. Pour les sprints plus courts, Takacs recommande un rapport 1: 3 ou 1: 5 pour se reposer. Donc, si vous sprintez pendant 30 secondes, reposez-vous pendant au moins 90 secondes avant votre prochain représentant. Cette fenêtre de R&R permet au lactate de s’éclaircir à partir de vos muscles et d’adénosine triphosphate, ou ATP, de se réformer dans vos muscles; C’est la source d’énergie dans laquelle vos muscles puisent pendant les sprints.
Une autre façon de s’attaquer aux sprints est de faire des éclats de vitesse supplémentaires (entre 50 et 100 mètres) alors que des foulées se sont clôturées à la fin d’une course facile, explique Wrieden. Pour les essayer, après la majeure partie de votre course, faites d’abord cinq ou six exercices dynamiques (comme mentionné ci-dessus) sur environ 30 mètres chacun pour se détacher complètement. Ensuite, faites six à huit progrès de 80 à 100 mètres, en vous concentrant sur votre posture pour aider à améliorer votre puissance et votre forme.
Essayez d’ajouter des séances d’entraînement Sprint à votre routine une ou deux fois par semaine, suggère Takacs, en vous rappelant que cela peut ressembler à des progrès à la fin d’une course à long terme ou d’une course facile en milieu de semaine au lieu de la majeure partie de votre session. Gardez le lendemain comme une course ou un repos facile pour donner à votre corps suffisamment de temps pour rebondir.
Sur quoi devez-vous vous concentrer pendant les sprints?
La gestion des sprints est bien consacrée à une forme appropriée, dit Wrieden: «La posture est une chose cruciale sur laquelle se concentrer. Vous voulez exploiter le plus de puissance et d’efficacité, et vous devez mettre votre corps dans les bonnes positions pour le faire. » Pensez à rester détendu, dit-elle, et essayer de laisser vos pieds atterrir sous vos hanches; Si vous surposez et qu’ils touchent devant le reste de votre corps, vous ne pourrez pas pousser aussi efficacement (et aussi risquer une blessure).
Pensez à essayer de garder votre corps en ligne droite de l’oreille à la cheville, de conduire vos genoux jusqu’à 90 degrés et de repousser avec force du sol. «Plus vous mettez de force dans le sol, plus vous récupérez de la force – cette force verticale vous aidera finalement à vous déplacer horizontalement à travers le sol plus rapidement lorsque vous ajoutez de l’élan», explique Wrieden. Et visez toujours à garder vos épaules détendues, explique Takacs: « Plus le haut de votre corps est serré, plus vous dépensez d’énergie inutile. »
Entraînements Sprint pour essayer
Avant chacun de ces entraînements, faites du jogging pendant au moins 10 minutes à un rythme lent et facile. Ensuite, faites des exercices d’échauffement dynamique (comme le saut, les progrès et les genoux élevés) pour que vos muscles se réchauffent et prêts à partir.
100s pour la forme
Pourquoi cela fonctionne: Pour aider à améliorer votre efficacité de course et votre forme
Comment le faire: Après avoir échauffé, faites 8 à 10 répétitions de 100 mètres à un effort total, ou RPE 9 à 10. Reposez-vous pendant 2 à 2,5 minutes entre les répétitions.
Close 200S
Pourquoi cela fonctionne: Pour vous aider à passer à la vitesse supérieure sur les jambes fatiguées
Comment le faire: Après avoir échauffé, faites 8 répétitions de 200 mètres à RPE 7 à 9. Entre les répétitions, marchez sur 150 mètres, puis faites du jogging lentement sur 50 mètres.
