Lorsque vous optiez la ligne de départ d’un 10k, votre jour de course sera totalement différent de ce que vous couriez un marathon. Mais malgré le contraste de ces deux expériences de course, il y a des séances d’entraînement qui sont cruciales à avoir sur votre plan d’entraînement menant à un événement – peu importe la distance que vous vous préparez à écraser.
Cela inclut le long terme lent à distance ou ce que certaines personnes appellent la course LSD. Autrement dit, cet aliment de base de votre plan d’entraînement consiste à passer autant de temps sur vos pieds que le jour de la course, mais à le faire à un rythme plus lent. Oui, c’est comme ça que les marathoniens passent pratiquement tous les samedis ou dimanches matin, mais c’est aussi l’épine dorsale de n’importe lequel Plan de formation.
Il peut sembler contre-intuitif de faire du jogging des courses plus longues si lentement, mais faire exactement cela est la clé pour construire l’endurance et se préparer à courir. Continuez à lire pour tous les détails sur la façon de tirer le meilleur parti du LSD et comment cela peut vous aider à clouer un RP lors de votre prochaine course.
Le but d’une longue distance lente à distance
«La longue journée lente est la course la plus importante de tout plan d’entraînement, quelle que soit la distance de course», explique Mark Wooten, un ultramarathoner et entraîneur avec la vie à Garland, au Texas. « Le but est double: augmenter l’endurance musculaire et nous conditionner à être plus efficaces aérobie. »
Courir long et lent stimule votre système cardiovasculaire, donc fournir du sang et de l’oxygène à vos muscles devient moins éprouvant sur votre cœur et vos poumons.
Garder le rythme facile augmente également votre capacité à fonctionner de plus en plus, car il forme votre corps à puiser dans la bonne source d’énergie. «Lorsque vous êtes dans votre zone aérobie, vous maximisez la capacité de votre corps à brûler les graisses en carburant», explique Meg Takacs, NASM-CPT, entraîneur de course et fondateur de l’application Movement & Miles. « Vous voulez maîtriser les graisses brûlantes au lieu du glycogène, dont vous avez un approvisionnement limité. De cette façon, vous pouvez courir plus confortablement, pendant des périodes plus longues – et mieux votre corps vous fait, plus vous pouvez passer de temps. »
Combien de temps l’entraînement à distance lente vous rend plus rapide
«La longue journée lente n’augmente pas nécessairement notre rythme de course – c’est ce qui nous aide soutenir Notre rythme de course », explique Wooten.« En fin de compte, cela empêche un coureur de tomber du rythme à mesure que la course perdure, ce qui, par conséquent, conduit à des temps d’arrivée plus rapides. »
Pour vraiment devenir plus rapide, l’ajout d’un entraînement de vitesse ou deux plus tard dans la semaine est également important. Le maintien d’un rythme facile pendant les distances plus longues vous aide à aller aussi vite que possible pendant ces entraînements de vitesse. C’est cet équilibre entre les courses et les efforts qui est une formule magique en matière de succès de la course. «Lorsque le pistolet se déclenche le jour de la course, notre rythme de course devrait être lent par rapport à notre travail de vitesse – et en raison de nos longues journées lents, nous avons construit l’endurance musculaire et aérobie pour maintenir ce rythme pendant très longtemps», explique Wooten.
Pour vous assurer de trouver le bon équilibre, pensez à la règle 80/20, conseille les Takacs, ce qui signifie que vous devriez faire 80% de vos courses à une faible intensité et seulement 20% à un effort anaérobie plus élevé.
Vous n’êtes pas paresseux après ce ratio; Les coureurs d’élite font également un effort facile ou de récupération pour la grande majorité de leurs entraînements. De plus, la recherche soutient l’idée que la combinaison de l’entraînement à faible intensité avec une formation d’intervalle à haute intensité est le meilleur moyen d’améliorer vos performances d’endurance.
Pourquoi tu devrais garder le long terme lentement
Beaucoup de coureurs sont coupables d’avoir rendu le rythme trop à long terme. Vous pourriez le faire parce que vous êtes inquiet de votre rythme de course de but et que vous souhaitez vous convaincre que c’est faisable. Ou vous voudrez peut-être simplement faire cette course dès que possible. «Les plans qui nécessitent un objectif de kilométrage ont tendance à nous encourager inconsciemment à courir plus vite», explique Wooten. «Vous pourriez penser, J’ai 10 miles sur le plan aujourd’hui. Permettez-moi de faire cela le plus rapidement possible afin que je puisse gérer la longue liste d’autres choses que je dois faire le samedi. »
Mais n’oubliez pas: l’objectif principal du long terme est de renforcer l’efficacité aérobie, et cela ne fonctionnera pas aussi bien si vous virez dans un territoire anaérobie. «Un effort plus difficile sur la longue journée lente aura probablement un plus grand nombre physique et pourrait avoir un effet négatif sur la qualité des séances d’entraînement de la semaine suivante», prévient Wooten. Vous serez également plus susceptible de frapper le mur pendant votre long terme ou de subir une blessure à surestimation.
Gardez à l’esprit qu’un rythme plus lent ne signifie pas que vous avez à peine un sabot sur votre course. En fait, votre cadence, ou pas par minute, devrait être à peu près la même à la vitesse plus lente que pendant votre rythme de course, explique Wooten. « Pour le dire différemment, courir pendant deux heures par une longue journée lente et courir une course de deux heures prendrait en fait le même nombre de pas – et c’est une bonne rassurance à garder dans votre poche arrière à l’approche de la ligne de départ », dit-il.
Combien de temps et à quel point vous devriez aller
La distance que vous couvrez lors d’une longue formation est difficile en soi – pour un marathon, par exemple, vous travaillez probablement jusqu’à environ 20 miles au sommet de votre programme d’entraînement. Il est donc bon que le rythme soit facile – et nous voulons dire facile. «Cette course aérobie devrait être effectuée à une faible intensité, un rythme qui se sent presque sans effort», explique Takacs. « Le rythme devrait être celui que vous pourriez maintenir pour ce qui devrait ressentir pour toujours. »
Vous pourriez le considérer comme une minute à 90 secondes plus lent que votre rythme de course de but. Mais vous n’avez vraiment pas besoin d’être aussi spécifique ou de regarder votre montre à plusieurs reprises. Le moyen le plus simple de le déterminer est de le maintenir un rythme conversationnel. Une bonne règle d’or, dit Wooten, c’est que vous devriez pouvoir respirer par le nez si vous tenez une vitesse de refroidissement appropriée.
Si vous préférez évaluer l’effort de RPE, visez moins de 5 sur une échelle de 1 à 10.
Si vous vous entraînez par la fréquence cardiaque, pensez à la zone supérieure à la zone 2 – pas plus de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale – comme le sweet spot que vous devriez essayer de vous installer pour vos longues courses.
En termes de distance, un bon objectif est d’augmenter progressivement la durée de votre longue course jusqu’à ce que vous soyez debout pendant le même temps que vous vous attendez au jour de la course. Donc, si vous prévoyez un demi-marathon de deux heures, travaillez jusqu’à une course lente de deux heures. Si vous visez un marathon de 3h30 – Yep, votre plus longue course devrait dépasser environ trois heures et demie.
La durée de votre long terme peut se traduire par un certain nombre de kilomètres, bien que certains entraîneurs plaident de ne pas même garder un œil sur votre kilométrage, mais, au lieu de cela, en maintenant un rythme facile pour un temps défini, en fonction de votre distance de course.
« Si vous savez que vous consacrez un certain temps à votre course, il est un peu plus facile de vous contenter de maintenir l’effort modéré – parce que courir plus dur ne nous fera pas plus rapidement », explique Wooten. « De plus, nos cœurs et nos cellules ne se soucient pas réellement du kilométrage; tout est le procès-verbal du travail qu’ils font qui fait la promotion des changements. »
Cela dit, l’essentiel est: ne vous soulignez pas. « Essayez de ne pas vous rattraper trop par mile et ne le forcez pas si (votre course LSD) se trouve être plus lente que la semaine précédente », conseille Wooten. « Le sommeil, la chaleur, l’humidité, la charge de travail hebdomadaire et le stress tient le rythme d’un jour particulier. Oubliez simplement les chiffres, zéro dans le bon effort et trouvez votre flux. »
