Au cours des dernières semaines, les températures ont atteint des sommets record à travers le pays, ce qui a forcé beaucoup d’entre nous à s’adapter à la course dans la chaleur. Un incontournable pour gérer ces températures élevées? Rester hydraté, ce qui signifie courir avec une bouteille d’eau ou un autre équipement d’hydratation.
«La plupart des coureurs choisissent stratégiquement leurs vêtements, leurs baskets et leurs plans de formation, mais n’ont aucun plan pour rester hydraté», explique Craig Horswill, Ph.D., professeur agrégé de kinésiologie et nutrition à l’Université de l’Illinois à Chicago, sans Surprise ici – c’est un problème. À l’extrémité légère du spectre, la déshydratation peut provoquer un mal de tête et une visser de votre course, et du côté sévère, il peut entraîner un coup de chaleur, ce qui peut être mortel.
Nous savons que porter de l’eau en plus de tout le reste n’est pas toujours idéal ou le plus confortable, mais cela n’a pas à être compliqué et cela peut même améliorer vos courses. Voici trois façons de courir confortablement avec une bouteille d’eau.
Comment faire courir avec une bouteille d’eau facile
Certains entraîneurs soutiennent qu’une bouteille portable éliminera votre poids et donc votre forme. Mais deux petites ordinateurs de poche (une dans chaque main pour une distribution de poids même) constituent une option intelligente pour des courses longues plus courtes.
«Un simple ordinateur de poche fera l’affaire pour des courses plus courtes de moins de deux heures», explique Patrick Caron, un ultrarunner qui détient le record pour 100 miles les plus rapides par un homme de 19 et 20 ans. « Les flacons sont super parce qu’ils sont là quand vous en avez besoin, et vous pouvez les ranger quand vous ne le faites pas », dit Caron.
Si vous ne voulez courir qu’avec une seule bouteille d’eau, passez-la entre les mains à chaque mile – cela vous empêchera de développer des déséquilibres et de vous donner quelque chose sur lequel vous concentrer comme les kilomètres.
Les packs et les ceintures simplifient le courant avec de l’eau
Si vous préférez ranger vos nécessités sur votre taille, un pack lombaire (qui se trouve autour de vos hanches) ou de la ceinture peut vous aider à rester hydraté sur la route et le sentier. Placer le poids de l’eau sur le bas de votre dos, au centre, est le meilleur endroit pour distribuer ce poids sans éliminer votre forme. De plus, les packs ont de la place pour ranger vos liquides et autres carburant ou équipement dont vous pourriez avoir besoin, comme des gels, des collations ou un écran solaire.
Les gilets d’hydratation rendent également le courant avec de l’eau plus confortable
Si les bouteilles et les ceintures ne sont pas votre confiture, essayez un gilet de course, qui est populaire parmi les sentiers et les ultrarunners. Un gilet fonctionne similaire à un sac à dos en ce qu’il distribue uniformément le poids sur et autour de votre cœur.
Les gilets d’hydratation en cours d’exécution sont également super rationalisés pour rester près du corps, assurez-vous simplement de tester le vôtre sur des courses plus courtes en premier pour vous assurer qu’il n’y a aucun problème avec le frottement.
Comment calculer vos besoins d’hydratation
La détermination de votre plan d’hydratation est à la fois compliquée et simple. «Tout le monde a besoin de différentes quantités d’eau pendant sa course», explique Horswill. Mais il est facile de comprendre combien vous avez besoin d’une stratégie clé.
Tout d’abord, pesez-vous nu juste avant une course. Ensuite, courez votre rythme de course pendant une heure, en gardant une trace de la quantité que vous buvez (en onces) pendant la course. (Si c’est pendant l’été, j’espère que vous buvez quelque chose!)
Après la course, déposez-vous, serviette de toute sueur et pesez-vous à nouveau nu. Soustrayez votre poids de votre poids de présér et convertissez-vous en onces. (Une livre équivaut à 16 onces.) Ensuite, ajoutez à ce nombre avec de nombreuses onces de liquide que vous avez consommées lors de votre course. Par exemple, si vous avez perdu une livre et bu 16 onces de liquide, votre perte de liquide totale est de 32 onces de liquide.
Pour déterminer combien vous devriez boire environ toutes les 15 minutes, divisez votre perte de liquide horaire de quatre (dans l’exemple ci-dessus, ce serait 8 onces liquides). Étant donné que le test ne détermine que vos pertes de sueur pour les conditions environnementales que vous exécutez ce jour-là, vous devez retester un autre jour où les conditions sont différentes pour voir comment votre taux de transpiration est affecté. Vous devez également refaire le test pendant différentes saisons, dans différents environnements (comme des altitudes plus élevées ou inférieures), et à mesure que vous devenez plus rapidement, car le rythme affecte également votre taux de transpiration.
Horswill met également en garde contre le sur-hydratation, qui peut être mortel dans les cas extrêmes, vous ne devriez donc pas peser plus que votre poids de départ à votre retour.
Faites ce test périodiquement tout au long de l’année, car vos besoins d’hydratation changeront en fonction de la saison et de votre acclimatation à la chaleur. (Trouvez quelques estimations en fonction de votre poids avec ce tableau d’hydratation en poids.)
Comprendre votre taux de transpiration personnel est important car le chargement sur l’eau n’est pas à la fois la meilleure stratégie d’hydratation. « L’idée est de remplacer la sueur pendant que vous la perdez, plus un ventre plein de liquide n’est pas très confortable », explique Horswill.
