Si, comme de nombreux coureurs, vous êtes pressé par le temps mais que vous voulez un mouvement de renforcement incontournable à ajouter à vos séances d’entraînement ou à rompre une journée à votre bureau, nous avons le parfait: les grimpeurs de montagne.
Les grimpeurs de montagne sont un excellent choix pour les coureurs car ils renforcent non seulement la force et aident à améliorer la forme de course, mais ils fournissent également un cardio à faible impact.
De plus, vous pouvez ajuster cet exercice du corps total pour s’adapter à vos objectifs. Effectuez le mouvement le plus rapidement possible pour augmenter votre fréquence cardiaque et cibler votre système cardiovasculaire. Ou ralentissez-le, et défiez votre stabilisation de base et votre flexion de la hanche, c’est ainsi que vous vous concentrez sur la forme de course appropriée, explique Kellie Williams, entraîneur personnel certifié NASM et instructeur de Barry.
Voici la capture: Beaucoup de gens effectuent des grimpeurs de montagne incorrectement, donc savoir comment faire un grimpeur de montagne correctement est important avant de frapper des répétitions rapides lors de votre prochain entraînement.
Comment faire un grimpeur de montagne correctement
Voici un pas par étape: commencez dans une position de planche haute avec des épaules empilées directement sur les poignets, les mains placées à la largeur des épaules et le noyau engagé pour que le corps forme une ligne droite des épaules aux hanches aux talons. Gardez le cou détendu en regardant entre les mains. Engagez les fessiers, les quads et les cuisses pour garder les jambes droites. Avec un noyau serré, lancez le mouvement en conduisant le genou gauche vers la poitrine, puis en le faisant rapidement reculer en position de planche. Conduisez immédiatement le genou droit vers la poitrine, puis reculez rapidement en position de planter. Continuez à alterner.
Effectuez le mouvement lentement au début, puis accélérez lorsque vous perfectionnez votre forme.
Une forme incorrecte peut provoquer un stress inutile sur le bas du dos, vous faire sentir instable ou rendre le mouvement inefficace. Les erreurs de forme de montagne commune de Williams voit comprennent:
- Ne pas empiler vos épaules directement sur vos poignets
- Hyperextension de votre dos et ne pas garder un noyau serré
- Permettre aux hanches (fesses) de se lever au lieu de garder le noyau et le dos engagé
- Donner un coup de pied à des talons plutôt que de conduire les genoux vers la poitrine
- Il suffit de devenir balistique: essayer de frapper des répétitions rapides au lieu de se concentrer sur la forme – un engagement principal et de base
Conseils d’experts pour effectuer des grimpeurs de montagne
Assurez-vous que vos quads sont engagés, vos genoux sont déchaînés et que les orteils sont placés juste sous les talons. Commencez toujours à partir d’une position de colonne vertébrale neutre et assurez-vous que vos fesses ne sont pas dans les airs, et aussi que votre coccyx n’est pas caché trop loin en avant.
«Vous ne voulez pas que vos fesses soient vers le haut ou votre bas du dos», explique Williams. «Les deux postes vous mettent en danger de blessure.»
Chaque fois que vous tirez votre genou vers votre poitrine, assurez-vous que le mouvement est contrôlé – en vous réalisant une colonne vertébrale neutre. «Une fois que vous avez ce contrôle et que vos mouvements ne sont pas rebondissants ou balistiques, vous pouvez accélérer le mouvement», explique Williams. « Assurez-vous toujours que votre genou se trouve fort (vers votre poitrine). »
Quels sont les avantages des grimpeurs de montagne?
En plus de faire monter votre rythme cardiaque pendant les séances d’entraînement, les grimpeurs de montagne vous aident à travailler sur la stabilisation de base et la flexion de la hanche, ce qui est important pour la course. Pendant que vous courez, vous avez besoin de votre noyau pour vous garder stable et debout lorsque vous faites avancer vos genoux – le grimpeur de montagne vous aide à maîtriser ce mouvement.
«(Le déménagement est a) un excellent moyen d’engager votre noyau et de former votre corps à maintenir une forme forte en position de planche, semblable à la forme que vous souhaitez lors de la course», explique Williams.
La réalisation des grimpeurs de montagne super lentement donnera à votre entraînement une ambiance Pilates, vous aidant à vraiment engager chaque muscle. Williams a souvent ses clients alternant entre 20 secondes d’intervalles de grimpeur lents et 20 secondes de grimpeurs Fast Mountain.
À quelle fréquence devriez-vous faire des grimpeurs de montagne?
Vous pouvez ajouter des grimpeurs de montagne à tout entraînement que vous faites, soit pour mettre fin à une formation d’intervalle à haute intensité, soit dans le cadre d’un circuit de base, dit Williams.
Pour mettre fin à un ensemble à haute énergie, Williams suggère un court-circuit de saut, de squats, de vers de pouces et de grimpeurs de montagne. Elle dit que chaque fois que vous faites des grimpeurs de montagne pour effectuer le déménagement en rafales courtes, environ 30 à 40 secondes à la fois, faisant une pause entre les sets.
«Plus longtemps que cela et vos épaules seront simplement épuisées, et ce ne sera plus bénéfique», dit-elle.
Comment facilitez-vous un grimpeur de montagne?
Si vous travaillez toujours sur votre formulaire, Williams suggère de commencer par un chien d’oiseau pour renforcer la force du cœur et la stabilité de la hanche.
Chien d’oiseau
Commencez à quatre pattes avec des poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches, les orteils nichés et le dos à plat. Étendez le bras droit et la jambe gauche directement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez un dos plat, des hanches de niveau et concentrez-vous sur la tir du nombril vers la colonne vertébrale. Revenez à quatre pattes, puis soulevez le bras gauche et la jambe droite. Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes.
Quelles variations de grimpeuses de montagne le rendent plus difficile?
Grimpeur de montagne
Commencez dans une position à forte planche, les poignets sous les épaules, le noyau engagé pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Apportez le genou droit vers le coude gauche, puis revenez à la planche. Apportez le genou gauche vers le coude droit, puis revenez à la planche. Continuez à alterner pendant 30 à 40 secondes.
Grimpeur de montagne avec balle d’exercice
Avec une balle d’exercice devant vous, commencez en position de planche avec des coudes reposant sur le ballon et le noyau engagé pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Dessinez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la planche. Apportez le genou gauche vers la poitrine, puis revenez à la planche. Continuez à alterner pendant 30 à 40 secondes.
Plance Jack à l’alternance alternée
Commencez en position de planche élevée. Effectuez un cric de planche en sautant les deux pieds séparés et en arrière – comme un cric sauter sur le sol (comme illustré). Ensuite, apportez le genou gauche dans la poitrine (comme la moitié d’un grimpeur de montagne), puis retournez à la planche. Effectuez un autre cric de planches, retournez à la planche, puis mettez le genou droit dans la poitrine (comme l’autre moitié d’un grimpeur de montagne). Répétez pendant 30 à 40 secondes.
S’étendre
Commencez en position de planche élevée. Sautez les deux pieds vers les mains, soulevez les mains et la poitrine et s’arrêtez en position de squat basse. Ensuite, remettez les mains vers le bas et sautez les pieds en arrière pour planter. Répétez pendant 30 à 40 secondes.
