Les foulées devraient être l’un des outils les plus simples et les plus utiles du plan d’entraînement d’un coureur. Ils offrent un moyen peu stressant de pratiquer des rotations plus rapides et d’aiguiser votre mécanique sans la fatigue d’un entraînement à pleine vitesse.
« Nous essayons de travailler sur la forme et d’exposer un peu votre corps à la vitesse afin que vous vous sentiez bien pour le prochain entraînement », explique Danny Mackeyentraîneur-chef du Brooks Beasts Track Club.
Mais comme il existe de nombreuses directives différentes pour exécuter des foulées, les coureurs se retrouvent souvent confus, ce qui les conduit à courir uniquement sur les vibrations.
C’est là que les choses peuvent commencer à mal tourner. Au lieu de les traiter comme de courtes doses de vitesse, les coureurs les transforment en mini-entraînements de sprint, sont obsédés par leur rythme exact ou les intègrent à chaque entraînement de l’entraînement sans penser à la situation dans son ensemble.
Pour clarifier les choses, nous avons consulté cinq entraîneurs de course à pied sur la manière dont ils prescrivent les foulées et à quoi elles sont réellement censées servir aux coureurs. Ils expliquent quatre erreurs que les coureurs commettent souvent lorsqu’ils font des foulées et comment exécuter exactement les accélérations pour obtenir les plus grands avantages.
Erreur 1 : Aller trop fort sur chaque représentant
Selon les cinq entraîneurs avec lesquels nous avons parlé, la façon la plus courante dont les coureurs gâchent leurs foulées est exactement ce à quoi on s’attend : ils les courent trop fort.
Oui, les foulées sont censées être rapides, mais ce ne sont pas des sprints, dit Andrew Evansentraîneur de course certifié RRCA et 80/20 Endurance basé à Scottsdale. Les foulées impliquent « une accélération douce et intentionnelle » et le but est de s’entraîner à courir vite tout en mettant l’accent sur une mécanique solide.
Un sprint, en revanche, est une accélération immédiate et explosive pour atteindre la vitesse la plus rapide le plus rapidement possible. Il est important de faire la distinction entre un tempo légèrement accéléré et une vitesse totale, car les foulées ne sont pas là pour tester votre rythme haut de gamme. Ils sont conçus pour aider les coureurs à s’entraîner plus rapidement tout en restant détendus et en contrôle.
Elizabeth Corkum, CPT, coach de course certifiée chez Equinox à New York et propriétaire de L’entraîneur Corky courtdonne à ses coureurs un signal similaire. « La relaxation est rapide », explique Corkum, qui suggère les foulées comme moyen d’amorcer l’esprit et de pratiquer une rotation plus rapide des jambes avant un entraînement de vitesse.
Pensez à courir vos foulées en fonction de l’effort, en accélérant jusqu’à 7 à 9 sur 10 sur une échelle RPE, où 1 bouge à peine et 10 est votre sprint total, explique Corkum.
Mackey est d’accord, affirmant qu’il demande généralement à ses athlètes de courir avec un RPE de 8 sur 10. En traduisant cela en rythme d’entraînement, Mackey dit que c’est plus rapide que votre rythme (ou seuil de lactate), mais « vous ne sprintez pas comme si votre vie en dépendait ». Essayez de courir à un rythme proche de votre rythme de 5 km ou même de mile.
Pensez à chaque foulée en morceaux. Accélérez en douceur, atteignez un rythme soutenu, maintenez-le brièvement, puis redescendez. Si vous avez terminé une foulée en pensant que vous auriez pu aller plus vite, vous l’avez probablement fait correctement, explique Evans.
Erreur 2 : ignorer la récupération entre les répétitions
La pause de récupération entre les répétitions de foulées est une partie cruciale de votre entraînement. « Ne pas récupérer complètement transforme les foulées – un entraînement purement neuromusculaire et non fatigant – en une séance difficile », explique Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur-chef de CoureursConnect.
Mackey dit à ses athlètes qu’ils devraient se sentir bien avant de commencer la prochaine répétition. Vous ne voulez pas augmenter la fatigue ni même développer votre capacité aérobie, explique-t-il.
Les coureurs pensent parfois qu’un repos plus court rend toute séance plus productive. Mais avec les progrès, une récupération trop courte aggrave généralement chaque répétition suivante. Commencer une répétition de foulée fatigué et respirer fort change le but de l’entraînement. Au lieu de répéter des rafales fluides et de haute qualité, vous avez maintenant créé un entraînement par intervalles de haute intensité.
Le fait est de prendre suffisamment de temps pour réinitialiser. Laissez votre fréquence cardiaque baisser, reprenez le contrôle de votre respiration, puis passez à la répétition suivante. Revenir à votre point de départ permet généralement à votre corps de se calmer et vous êtes donc prêt à repartir.
Vous n’avez pas non plus besoin de chronométrer votre récupération exactement de la même manière à chaque répétition. S’il vous faut 55 secondes pour reprendre le contrôle de votre première répétition mais 75 secondes après votre deuxième répétition, ce n’est pas grave. Prenez le temps dont vous avez besoin pour récupérer complètement.
Erreur 3 : y penser simplement trop
Les foulées sont simples, mais les coureurs ont souvent tendance à les compliquer à l’excès.
Corkum dit qu’elle voit les coureurs devenir intimidés par les foulées. Son conseil ? « Ne vous inquiétez pas du rythme ni même du tour de montre. Flottez dans et hors de la foulée », dit-elle.
Gaudette souligne que les montres GPS ne sont pas vraiment efficaces pour mesurer les allures sur de courtes distances, donc si vous regardez simplement votre vitesse augmenter et diminuer, c’est un moyen facile de gâcher vos efforts.
Evans voit également les coureurs se concentrer sur la recherche de la cadence « correcte », du schéma de frappe du pied et d’autres signaux de forme compliqués. Il dit que cela peut donner aux coureurs une apparence et une sensation de robot. Vous voulez faire attention à la forme, mais concentrez-vous simplement sur le fait de rester grand et détendu. Ainsi, vos foulées resteront agréables et détendues, plutôt que tendues et rigides.
Pensez-y de cette façon : vous n’avez pas à vous soucier de réviser votre foulée en quelques répétitions de 20 à 30 secondes. Vous n’avez pas non plus besoin de vérifier votre montre toutes les trois étapes. Utilisez simplement l’effort comme guide et restez simple.
Erreur 4 : Laisser les foulées gâcher le reste de votre entraînement
Tout comme courir trop vite sur tout autre type d’entraînement, y compris les courses faciles, peut gâcher la récupération avant votre prochaine séance, exécuter une séance entière de foulées trop rapidement ou les faire après chaque course de votre plan peut avoir un effet d’entraînement sur le reste de votre entraînement.
Steve Waldonentraîneur de course à pied chez The Marathon Project, considère cela comme faisant partie d’un modèle plus large pour de nombreux coureurs. «Ils courent trop vite tout le temps», dit Waldon. Et courir trop vite augmente le risque de blessure, ajoute Gaudette.
Exagérer une répétition de foulée est un problème facile à résoudre. Mais si vous exécutez chaque course facile avec un effort trop intense, puis ajoutez plusieurs foulées agressives à cela, vous risquez de vous présenter à votre prochain entraînement à plat, fatigué ou incapable d’exécuter la séance.
Evans aime particulièrement utiliser les foulées vers la fin d’un échauffement avant une séance de vitesse pour préparer les muscles et les tendons à une course plus rapide, réveiller le système nerveux et réduire le risque de blessure une fois l’entraînement de haute intensité commencé.
« Parfois, trop de bonnes choses ne sont pas bonnes », dit Corkum. « N’ajoutez pas de foulées à chaque course. Inclure des foulées dans une ou deux courses par semaine est généralement le point idéal. »
N’oubliez pas que les foulées sont censées soutenir votre entraînement et non le voler.
Comment faire des foulées correctement
La prescription exacte dépend du niveau d’expérience du coureur et du but de la séance, mais la plupart des coureurs récréatifs peuvent commencer avec cette formule simple, agrégée à partir des réponses des cinq entraîneurs :
- 4-6 foulées de 20 à 30 secondes à 7-9 RPE
Pour les débutants ou les coureurs qui découvrent les foulées, tenez-vous-en à l’extrémité la plus courte. Waldon démarre souvent ses nouveaux coureurs avec huit foulées de 10 secondes. De cette façon, ils obtiennent toujours la même quantité de travail, mais ont plus de possibilités d’apporter des corrections et d’apprendre à exécuter correctement chaque répétition.
Les coureurs plus expérimentés peuvent progresser vers des répétitions plus longues, un nombre de répétitions plus élevé ou même des foulées basées sur la distance. Mackey fait des foulées de 100 mètres à ses athlètes professionnels (environ la longueur d’un terrain de football).
L’endroit où vous placez vos progrès à l’entraînement dépend de ce que vous attendez d’eux. Comme mentionné, les exécuter avant un entraînement de vitesse ou une course plus courte peut aider à combler le fossé entre un jogging d’échauffement et un rythme rapide, tandis que les exécuter après une course facile renforce la mécanique sans ruiner le but de l’effort aérobique.
