Comment faire des squats : conseils de forme, erreurs et variations

Vous avez probablement déjà fait plusieurs squats aujourd’hui : chaque fois que vous vous asseyez et vous levez, vous effectuez un squat. C’est pourquoi c’est l’un des mouvements les plus fonctionnels que vous puissiez avoir dans votre plan d’entraînement. Non seulement cela, mais il cible également tout le bas du corps, tout en mettant également au défi le tronc, ce qui en fait un mouvement parfait pour les coureurs.

Bien que les squats soient bénéfiques pour la santé de vos articulations et de vos muscles, ainsi que pour votre posture, ils contribuent également à améliorer votre forme et votre vitesse de course, explique Noam Tamir, CSCS, PDG et fondateur de TS Fitness à New York.

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Cependant, l’étape la plus importante pour bénéficier de ces avantages est d’apprendre à faire des squats correctement. Pour cela, nous avons créé ce guide complet sur la maîtrise du squat, complet avec des conseils de forme, des erreurs à éviter et des variantes à ajouter à vos entraînements pour relever le défi.

Comment faire des squats : la bonne manière

Ian Finestein, entraîneur certifié en haltérophilie et propriétaire de CrossFit AR Strength à Allentown, en Pennsylvanie, montre comment faire des squats dans la vidéo ci-dessus. Voici ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque vous effectuez ce mouvement :

La configuration du squat :

• La position varie légèrement d’une personne à l’autre, explique Tamir, mais vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et des épaules, avec les orteils légèrement tournés (entre 5 et 15 degrés).
• Votre colonne vertébrale doit être neutre, les épaules en arrière et vers le bas, la poitrine ouverte et haute.
• Assurez-vous de garder vos talons baissés et plantés tout au long du mouvement.
• Vous pouvez joindre les mains devant la poitrine pour garder l’équilibre.

L’exécution du squat :

1. Initiez le mouvement en renvoyant les hanches comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
2. Pliez les genoux pour les abaisser le plus possible, la poitrine levée dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre.
3. Essayez d’avoir les cuisses au moins parallèles au sol. Pour ce faire, accroupissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient au même niveau que vos genoux.
4. Si la mobilité le permet, abaissez davantage.
5. Appuyez sur les talons pour vous relever, enfonçant vos pieds dans le sol.
   

8 erreurs courantes à éviter lorsque vous faites des squats

Sacrifier la forme peut entraîner des blessures et rendre le mouvement moins efficace. Les erreurs courantes que Tamir et Finestein voient incluent :

1. Les talons décollent du sol et déplacent votre poids sur les orteils : cela se produit souvent si vous commencez les mouvements en pliant les genoux, plutôt que de renvoyer les hanches.
2. Permettre à la poitrine de tomber en avant, ce qui signifie que vous devez engager ces abdominaux
3. Courber le haut du corps et la colonne vertébrale, créant un bossu (repliez les épaules vers le bas et vers l’arrière !)
4. Perdre la position neutre de la colonne vertébrale dans le bas du dos, en particulier au bas de l’exercice si vous descendez bas (souvent appelé le « clin d’œil aux fesses »)
5. Se tenir debout avec les pieds trop larges ou trop étroits
6. Ne pas contrôler le mouvement ou se précipiter dans les répétitions
7. Permettre aux genoux de s’effondrer au lieu de les laisser suivre les orteils : travaillez sur les abducteurs de la hanche si vous voyez cela se produire
8. Ne pas aller assez profondément en s’arrêtant avec les genoux dans un virage à 90 degrés

Les avantages des squats pour les coureurs

« S’accroupir est l’un des mouvements les plus fonctionnels que vous puissiez faire », explique Tamir. « C’est excellent pour la santé des articulations, car il crée de la force, améliore la posture et nécessite beaucoup de travail de base. »

Les squats engagent votre tronc, mobilisent vos hanches, vos genoux et vos chevilles et renforcent vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. De plus, vous pouvez faire un squat de poids corporel n’importe où et le mouvement est facile à adapter si les squats de poids corporel deviennent faciles pour vous et que vous souhaitez les améliorer et ajouter du poids (ou les variantes que nous mentionnons ci-dessous !).

Tous ces avantages sont pertinents pour les coureurs, car vous avez besoin d’un bas du corps et d’un tronc solides pour courir avec efficacité, vitesse et puissance. De plus, travailler votre corps sur toute l’amplitude des mouvements du squat peut vous aider à éviter le risque de blessure.

Un autre grand avantage des squats : il y a tonnes de variations que vous pouvez ajouter à votre routine pour ne pas vous lasser de les faire.

Comment ajouter des squats à vos entraînements

Le moment et la manière dont vous ajoutez des squats à vos entraînements dépendent de vos objectifs, explique Tamir. Si vous cherchez à développer votre endurance, vous devriez faire trois à quatre séries d’au moins 12 répétitions. Vous devrez ajuster vos répétitions par série si vous souhaitez développer vos muscles : visez 8 à 12 répétitions avec du poids. Et si vous cherchez à développer une force maximale, ne faites pas plus de 6 répétitions avec un poids lourd.

Il en va de même pour la fréquence : si vous développez votre endurance avec des squats avec poids corporel ou des poids plus légers, vous pouvez effectuer le mouvement plus fréquemment car il n’est pas aussi éprouvant pour les muscles et vous n’avez pas besoin d’autant de récupération. Vous pouvez faire des squats avec poids corporel trois à quatre fois par semaine, voire plus si vous le souhaitez.

Si vous vous concentrez sur le renforcement musculaire, l’utilisation de poids lourds exercera davantage de pression sur vos muscles. Ainsi, si vous intégrez des squats pondérés, la fréquence peut varier entre deux à trois fois par semaine. Vous aurez besoin d’un temps de récupération suffisant pour ne pas causer de blessures dues au surentraînement, explique Tamir.

7 variantes de squats à ajouter à vos entraînements

Une fois que vous avez appris à faire un squat correctement, il existe des tonnes de variantes à essayer, explique Tamir. Vous pouvez ajouter ces variations à votre entraînement ou en ajouter un dans votre circuit à la place d’un squat régulier. Finestein vous montre comment réaliser chaque variation.

1. Squat avec haltères

Pourquoi ça marche : L’ajout de résistance sous forme de poids augmentera votre force et votre puissance.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant des haltères au niveau des épaules, les abdominaux engagés.
2. Envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour s’abaisser en squat.
3. Appuyez vos pieds dans le sol pour vous relever.
4. Répéter.

2. Sauter et s’accroupir

Pourquoi ça marche : L’ajout d’un élément pliométrique au squat (un saut rapide) augmente votre fréquence cardiaque, ce qui en fait un mouvement combiné de force cardio qui augmentera l’endurance et le temps de réaction.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés.
2. Envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour les abaisser le plus possible avec la poitrine levée. Vous pouvez balancer les bras en arrière pour prendre de l’élan.
3. Appuyez sur vos pieds pour exploser et sauter verticalement dans les airs.
4. Atterrissez doucement et renvoyez immédiatement les hanches en squat.
5. Répéter.

3. Squat de gobelet

Pourquoi ça marche : Ajoutez un autre niveau de difficulté à un squat régulier en tenant le poids devant la poitrine. Cela vous obligera à engager davantage votre tronc pour garder la poitrine levée. Cela peut vous aider à développer des poids plus lourds ou à faire des squats avec haltères.

Comment faire :

1. Tenez une kettlebell par les cornes ou un seul haltère lourd verticalement devant la poitrine. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés.
2. Envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour s’abaisser en squat. Gardez la poitrine levée.
3. Enfoncez les pieds dans le sol pour vous relever.
4. Répéter.

4. Sumo Squat Tirez pour appuyer

Pourquoi ça marche : Un squat sumo nécessite que vos pieds soient encore plus larges qu’un squat ordinaire, ce qui vous oblige à engager davantage l’intérieur de vos cuisses (adducteurs), et la position ajustée peut mettre votre équilibre à rude épreuve. Faites-en un mouvement combiné qui cible tout le corps en tenant une kettlebell et en ajoutant une traction et une presse en haut.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés à environ 45 degrés, en tenant une kettlebell devant vous avec les deux mains.
2. Accroupissez-vous et tapez la kettlebell sur le sol entre les pieds.
3. Traversez les pieds pour vous lever et soulevez le poids à hauteur de poitrine avec les coudes écartés.
4. Retournez la poignée pour saisir les côtés des poignées, puis poussez la kettlebell vers le haut.
5. Abaissez-le jusqu’à la poitrine.
6. Ensuite, abaissez la kettlebell devant vous.
7. Répéter.
   

5. Split Squat bulgare

Pourquoi ça marche : Bien que cela ressemble beaucoup à une fente, vos pieds restent immobiles dans ce mouvement, il s’agit donc d’un squat divisé. La course à pied est un sport unilatéral, vous bénéficierez donc d’exercices unilatéraux (ou unilatéraux) comme celui-ci, qui peuvent aider à identifier les faiblesses musculaires et à éliminer les déséquilibres.

Comment faire :

1. Tenez un poids dans chaque main et éloignez-vous d’un petit pas d’un banc, d’une boîte ou d’une marche, en vous détournant de celui-ci.
2. Ramenez le pied droit en arrière et posez-le sur le banc.
3. Pliez le genou gauche pour abaisser le plus possible avec contrôle en position de fente.
4. Poussez sur le pied gauche pour vous lever.
5. Répéter.

6. Squat au pistolet

Pourquoi ça marche : Il s’agit d’un mouvement avancé qui met l’accent sur la force et l’équilibre d’une seule jambe. Avant de passer à cette version, essayez de vous accroupir sur une seule jambe, assis sur une chaise pour développer votre force et votre stabilité. Une fois que vous maîtrisez cela, passez à un squat au pistolet avec poids corporel (utilisez un mur pour l’équilibre si vous en avez besoin) avant d’ajouter du poids.

Comment faire :

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas et gardez le dos droit.
2. Étendez la jambe droite et les bras devant vous.
3. Renvoyez lentement les hanches et pliez le genou gauche pour vous accroupir vers le sol, en gardant le talon au sol.
4. Descendez le plus bas possible dans le squat sans perdre l’équilibre.
5. Enfoncez le pied dans le sol pour vous relever.
6. Répéter. Puis changez de côté.

7. Squat aux crevettes

Pourquoi ça marche : Variante du squat pistolet, celui-ci vous permet un peu de soutien supplémentaire, mais relève toujours le défi dans votre squat sur une jambe.

Comment faire :

1. Commencez à vous tenir debout sur la jambe droite, en pliant le genou gauche pour que le pied atteigne derrière vous.
2. Atteignez les bras jusqu’à la hauteur des épaules pendant que vous envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière, en pliant le genou droit et en vous abaissant dans une position semblable à une fente.
3. Visez le genou gauche pour tapoter légèrement le sol.
4. Traversez ensuite le pied droit pour vous relever.
5. Répéter. Puis changez de côté.