Tout comme un échauffement et un retour au calme appropriés peuvent être bénéfiques pour vos courses, consommer suffisamment de carburant avant, pendant et après une séance difficile peut également vous aider à atteindre vos objectifs. Mais tout comme ces pratiques avant et après la course, il est facile de négliger une bonne nutrition. Faire le plein de carburant avant de partir est une bonne idée pour n’importe quelle course, et si vous vous entraînez sur de plus longues distances, vous avez certainement besoin de nourriture pour continuer à atteindre vos objectifs de kilométrage.
Plus important encore, pratiquer la façon dont vous faites le plein peut être le secret caché de la performance le jour de la course.
Le Guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburant élimine les incertitudes liées à l’une des parties les plus déroutantes de la formation. Les diététistes Amy Goblirsch et Kristy Baumann expliquent comment faire le plein avant, pendant et après vos courses afin que vous ayez l’énergie nécessaire pour faire de votre mieux et récupérer suffisamment bien pour recommencer demain.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburantnous allons vous apprendre :
- Comment le ravitaillement est nuancé et individualisé pour tous les coureurs
- La science de la préparation de votre corps avant une course pour des performances optimales et comment utiliser le carburant pour vous aider à récupérer
- Quand faire le plein pendant une course devient essentiel et combien vous en avez besoin
- Comment éviter les erreurs nutritionnelles courantes qui entraînent de la fatigue et des problèmes gastro-intestinaux pendant la course
- Pourquoi pratiquer votre stratégie nutritionnelle est tout aussi important que pratiquer votre rythme pour une course à objectif
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Allez plus loin
Une bonne alimentation ne se prépare pas la semaine précédant le jour de la course.
De la même manière que vous entraînez vos jambes, votre cœur et vos poumons, vous devez également entraîner votre stratégie de ravitaillement. Apprendre quoi manger avant, pendant et après vos courses et pratiquer ce plan de manière cohérente vous aidera à courir plus loin, à récupérer plus rapidement et à arriver à la ligne de départ en toute confiance.
Faites le plein avant de quitter la maison
L’une des plus grandes erreurs que commettent les coureurs est de supposer qu’ils peuvent sortir l’estomac vide. Même si cela ne semble pas naturel, en particulier pour les coureurs matinaux, votre corps est plus performant lorsqu’il démarre avec l’énergie disponible. Même une petite collation riche en glucides peut faire une différence significative, et votre estomac peut être entraîné au fil du temps à en tolérer davantage avant une course.
Idées de carburant faciles à pré-exécuter
- Pochette de compote de pommes
- Biscuits Graham
- Gruau
- Banane
- Mangue séchée
- Riz
- Plantains
Faire le plein tôt et souvent
Si votre course dure plus de 60 à 75 minutes environ, il est temps de penser à faire le plein pendant votre entraînement. Plutôt que d’attendre d’être fatigué ou d’être en colère, commencez à consommer des glucides tôt afin que votre corps dispose d’un approvisionnement constant en énergie avant que les réserves de glycogène ne s’épuisent.
Options de carburant pendant le fonctionnement
- Gels énergétiques
- À mâcher
- Boissons pour sportifs
- Bonbons
- Poisson suédois
- Haricots de sport
- De la vraie nourriture qui s’accorde avec votre estomac
Le « meilleur » carburant est celui que votre corps tolère et que vous utiliserez systématiquement. Si vous débutez dans le ravitaillement, commencez avec de plus petites quantités de glucides pendant les longues courses et augmentez progressivement votre consommation au fil du temps. Les longues courses deviennent des répétitions générales, non seulement pour vos jambes, mais également pour votre stratégie nutritionnelle.
La récupération commence immédiatement
Une fois votre course terminée, vos priorités nutritionnelles changent.
Les glucides aident à remplacer le glycogène que vous avez utilisé pendant votre entraînement, tandis que les protéines aident à réparer les tissus musculaires. Les liquides et les électrolytes complètent la récupération en remplaçant ce que vous avez perdu par la transpiration. Idéalement, mangez ou buvez quelque chose dans les 30 à 60 minutes après avoir terminé votre course.
Favoris de récupération
- Lait au chocolat
- Yaourt à boire
- Smoothie aux fruits avec poudre de protéines
- Yaourt grec aux fruits
- Repas équilibré avec des glucides et des protéines
Entraînement pour le jour de la course
La nutrition le jour de la course ne devrait pas être une expérience.
Profitez de chaque longue course pour pratiquer votre programme de ravitaillement, votre stratégie d’hydratation et votre méthode de transport. Si vous vous entraînez pour un marathon, les longues courses sont également le moment de pratiquer vos objectifs d’apport en glucides et d’apprendre ce qui fonctionne le mieux pour votre estomac.
Liste de contrôle à long terme
✅ Pratiquez votre repas avant la course
✅ Entraînement au carburant de course
✅ Pratiquez l’hydratation
✅ Testez votre méthode de portage
✅ Apprenez vos objectifs en matière de glucides
✅ Affinez votre timing
L’un des plus grands mythes concernant la course à pied est que faire le plein de glucides signifie manger un dîner de pâtes géant.
En réalité, une charge efficace en glucides commence un à trois jours avant votre course et implique d’augmenter intentionnellement l’apport en glucides tout en gardant les aliments relativement simples et faciles à digérer. Pratiquer cette stratégie avant la semaine de course vous aide à comprendre comment votre corps réagit.
Vous avez des questions sur la nutrition de performance ?
Faire le plein peut faire la différence entre une course qui semble forte et une course qui s’effondre.
Grâce à des conversations avec d’éminents diététistes sportifs, des experts en nutrition et des entraîneurs, le Guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburant transforme la science de la nutrition sportive en stratégies pratiques et adaptées aux coureurs pour l’entraînement et la course quotidiens. Disponible exclusivement pour Membres de Runner’s World+ le 10 septembre !
