De nombreux athlètes ont traversé le même cycle de progression après quelques courses : succès initial, relations publiques dans tout, puis décrochage en essayant de gagner quelques minutes de plus sur votre temps.
C’est là qu’un coach peut intervenir pour éliminer les obstacles qui pourraient bloquer votre prochaine étape importante. Mais pour ceux qui n’ont pas d’entraîneur, déterminer ce qui manque à votre entraînement et les petits ajustements que vous pouvez apporter pour parvenir à un temps d’arrivée plus rapide peut s’avérer difficile.
Nous avons donc demandé à sept entraîneurs de révéler les ajustements d’entraînement qui ont aidé leurs athlètes à atteindre le niveau supérieur, y compris ce qui a aidé les coureurs à finalement obtenir un PR ou un BQ après des années de tentatives manquées. Ces conseils simples peuvent également vous aider à atteindre vos meilleures performances.
1. Prenez une saison de congé du marathon
Dans un monde où les marathoniens professionnels et récréatifs participent régulièrement à des courses d’automne et de printemps, et où certains influenceurs semblent en faire encore plus, il peut être difficile d’éviter de tomber dans le piège de la comparaison et de ressentir le besoin de suivre le rythme. Mais si quelqu’un a un objectif de temps ou une norme de qualification qu’il vise à atteindre, courir 26,2 milles chaque saison peut faire dérailler le processus, explique Kim Conleydeux fois olympien américain au 5 000 mètres et entraîneur de course à pied basé à Flagstaff.
Par exemple, l’une de ses athlètes, âgée d’une quarantaine d’années, n’avait pas réalisé de marathon depuis 10 ans, courant souvent plus de deux 26,2 milles par an, avec parfois à la fois une « course A » et une « course amusante » au cours de la même saison. Conley l’a convaincue de prendre une saison de congé pour se concentrer sur sa vitesse, en courant plusieurs 5 km et 10 km, ainsi qu’un semi-marathon à effort maximal. Elle a fini par établir un PR en mi-temps avec un temps d’arrivée de 1:37, avant de revenir au marathon comme objectif principal.
« Elle voulait vraiment faire une promotion du marathon, mais nous étions coincés, courant constamment quelques minutes avant », dit Conley. « Quand elle est revenue au marathon la saison suivante, elle a finalement obtenu la percée qu’elle recherchait et a réalisé un PR en courant 3:28. »
Carly Lariosune entraîneuse de course basée à Boulder, dans le Colorado, a également demandé à ses athlètes de faire une pause dans le marathon pour se concentrer sur la réduction de leurs temps de distance plus courts.
« Je trouve aussi qu’avec ce changement, de nombreux athlètes reviennent au 5 km ou au mile et commencent à courir davantage, et alors la course devient moins effrayante. Et ils vont plus vite! Et puis l’entraînement au marathon se sent mieux aussi », dit Larios.
2. Travaillez avec un diététiste
Si vous pensez avoir défini votre plan nutritionnel pour le jour de la course et trouvé des gels qui ont bon goût, il peut être difficile de changer les choses. Mais parfois, la composition nutritionnelle et la fréquence à laquelle vous consommez du carburant peuvent permettre d’éviter un accident. Et travailler avec une diététiste peut vous aider à définir vos besoins individuels.
L’un des clients de Conley, qui avait hâte de faire un marathon de trois heures, ne cessait de s’évanouir à la fin de ses courses. Cette coureuse prenait un gel toutes les 20 à 30 minutes, ce qui est généralement la recommandation standard pour consommer suffisamment de glucides pendant 26,2 minutes, dit-elle.
« Après avoir consulté un diététiste sportif, nous avons appris que pour quelqu’un de sa taille (c’était un homme plus grand), vous brûlez des glucides plus rapidement que le coureur moyen, il devait donc augmenter ses glucides par heure », explique Conley. « Il l’a fait en prenant des gels riches en glucides aux mêmes intervalles de temps, doublant ainsi ses glucides par heure, ce qui l’a finalement amené à franchir la barrière des trois heures. »
Conley avait un autre client avec le même objectif de temps, mais son problème était de ne pas consommer suffisamment de sodium.
« Après une course difficile au cours d’une année chaude du marathon de Boston, nous avons remarqué qu’il était couvert de résidus de sel, nous l’avons donc orienté vers la diététiste sportive avec laquelle nous travaillons », explique Conley. « Elle lui a fait tester son sodium, puis a augmenté sa consommation de sodium lorsqu’il s’hydratait pour la course et le marathon. La même année, à Chicago, il a cassé trois heures. »
3. Ralentissez vos courses faciles
Pour de nombreux coureurs débutants, l’un des plus gros inconvénients est de faire la majorité de leur entraînement au rythme de l’objectif du marathon ou à proximité de celui-ci. Mais la récupération est également essentielle pour s’adapter et se présenter frais et prêt à courir.
Pour un exemple, regardez Sarah King Cheringtonun entraîneur de course certifié RRCA basé à Houston. Elle avait une coureuse qui était coincée entre 4h15 et 4h20 pour ses marathons, malgré un entraînement à un rythme de 8h30 à 8h45 six jours par semaine, y compris ses longues courses.
« Elle était coincée dans la ‘zone grise’ – trop rapide pour récupérer, mais trop lente pour déclencher de nouvelles avancées », raconte Cherington. Le monde des coureurs. « Pour briser ce cycle, je l’ai fait passer d’un entraînement basé sur le kilométrage à un entraînement basé sur le temps. Les coureurs se précipitent souvent les jours faciles pour atteindre un kilométrage spécifique (ou arriver au travail à l’heure), donc le faire passer à une durée définie, comme 45 ou 60 minutes, a éliminé le besoin de se dépêcher. «
Cherington a également demandé à cette athlète de supprimer le rythme et la distance de l’écran de sa montre pour se concentrer strictement sur l’horloge et ralentir intentionnellement. Elle a également modifié le plan d’entraînement de son athlète afin que son travail de qualité soit plus rapide, en ciblant un rythme de 7h30 à 8h15, mais l’a plafonné à 20 à 30 pour cent de son entraînement. Elle a parcouru le reste de son kilométrage strictement à un rythme de récupération de 9h30 à 10h00.
Cette polarisation a permis à l’athlète d’atteindre son objectif, en réalisant un temps de RP de près de 40 minutes et un temps de qualification de 3:36 pour le marathon de Boston lors de leur premier cycle d’entraînement ensemble.
« En ralentissant ses journées faciles, elle a finalement eu l’énergie nécessaire pour atteindre ces rythmes difficiles, et avec le temps, la fatigue due à l’intensité l’a naturellement forcée à ralentir les jours de récupération », explique Cherington. « Je plaisante avec les athlètes en leur disant que s’ils ne sont pas assez fatigués pour courir naturellement et récupérer lentement, je ne les fais pas travailler assez dur les jours d’entraînement. »
4. Adaptez votre rythme aux conditions
Si vous vous entraînez pour un marathon d’automne dans un climat chaud et humide, il peut être décourageant de voir vos allures ralentir, qu’il s’agisse de vos courses faciles ou de vos entraînements, surtout si vous faites le même effort. Mais apporter intentionnellement ces modifications peut toujours conduire à une course réussie et aider les athlètes à éviter l’épuisement professionnel, explique Conley.
«Mes athlètes reçoivent désormais tous un tableau qui montre comment modifier leur rythme normal pour l’entraînement d’été en fonction de la température et du point de rosée au début de l’entraînement», dit-elle. « Cela a conduit à moins d’épuisement professionnel au cours de l’été. Il faut avoir une certaine confiance dans le fait que cela mènera à la performance souhaitée à l’automne, mais cela fonctionne. »
5. Ajouter un jour de repos supplémentaire
Quel que soit votre niveau d’expérience, il est facile de croire que s’écarter du plan pourrait annuler le travail acharné que vous avez accompli. Mais parfois, votre corps peut vous le demander, que ce soit à cause de la fatigue générale ou d’un reproche que vous espérez ne pas se transformer en une blessure à part entière.
Parfois, moins c’est mieux dès le début, c’est pourquoi Andrew Simmonsun entraîneur certifié USATF niveau 2 basé à Denver, Colorado, programme généralement un jour de repos supplémentaire au début du cycle d’entraînement de ses athlètes, en particulier lorsqu’ils reviennent d’une autre grande course.
« Les athlètes ont tendance à vouloir revenir au même niveau d’effort et de forme physique qu’ils ont laissé, et je vois souvent des athlètes subir de petites blessures ou des problèmes de douleur lorsqu’ils tentent de revenir aux mêmes intensités et volumes d’entraînement qu’ils ont laissés », explique Simmons. Le monde du coureur. « Cela les oblige souvent à prendre des jours de congé imprévus, ce qui a tendance à éroder l’esprit au lieu d’être un frein en tant qu’entraîneur. Si je force délibérément le repos, ils ont tendance à progresser plus facilement et leur confiance n’est pas ébranlée alors qu’ils progressent vers leur prochain objectif.
Selon François Pardoentraîneur de course certifié UESCA basé à Bogota, en Colombie, un jour de repos imprévu (ou quelques-uns) n’est cependant pas mauvais ; cela peut faire la différence entre une formation déraillée et un cycle réussi. Cela s’est avéré être le cas d’une de ses athlètes qui souffrait de stress en raison d’une maladie dans sa famille.
« Je lui ai recommandé de donner la priorité à la santé d’un membre de sa famille plutôt qu’à son entraînement et de simplement sortir se promener si elle en avait envie au lieu de terminer la course prévue pour cette journée », explique Pardo. Le monde des coureurs. « Bien que courir soit en soi une forme d’évacuation du stress, elle a également ressenti la pression de terminer chaque entraînement comme prescrit pour une course à venir, et j’ai senti que ce petit changement avait un impact très positif et permettait à l’athlète de poursuivre son plan d’entraînement au cours des semaines suivantes. »
6. Réduisez votre volume total
De nombreux athlètes sont convaincus que plus de kilométrage et un volume plus élevé sont indispensables pour aller plus vite sur de longues distances. Même si cela s’avère efficace pour de nombreux athlètes, cela ne fonctionne pas nécessairement pour tout le monde, et il est toujours possible de réaliser des gains en privilégiant la qualité plutôt que la quantité. En fait, l’un des Erica KirkwoodLes athlètes parcouraient en moyenne près de 100 miles par semaine avant de revoir et d’ajuster son entraînement.
« Lorsque j’ai examiné ses journaux d’entraînement, une chose est immédiatement ressortie : chaque course se ressemblait. Ses courses faciles allaient généralement entre 7h45 et 8h30, et lorsqu’il essayait des entraînements de vitesse, elles n’étaient souvent que légèrement plus rapides, autour de 7h20 à 7h30 », raconte Kirkwood, un entraîneur de course certifié UESCA basé à San Antonio, au Texas. Le monde des coureurs. « Il ne se sentait pas épuisé ou surentraîné ; il se sentait juste à plat. De nombreux coureurs normalisent la fatigue parce qu’ils vivent dans cet état depuis si longtemps. »
Plutôt que d’ajouter plus de travail, Kirkwood a réduit son volume à environ 70 à 75 miles par semaine et s’est concentré sur la création d’une plus grande variété d’entraînement, rendant ses journées faciles vraiment faciles et ses journées difficiles volontairement difficiles, tout en introduisant davantage de récupération.
« Presque immédiatement, il a commencé à courir à des rythmes auxquels il n’avait pas pu accéder auparavant, descendant constamment en dessous de 7h00 pendant les entraînements et les courses, ce qui lui avait échappé malgré des années de kilométrage élevé », explique Kirkwood. « La leçon n’est pas que faire un kilométrage élevé est mauvais ; c’est plutôt qu’il a atteint son point de rendement décroissant. Parfois, la plus grande avancée en matière d’entraînement consiste à identifier le point idéal d’un athlète plutôt que de continuer à s’entraîner davantage. »
7. Penchez-vous fort sur le cône
Roberto Mandjeancien athlète olympique de demi-fond et entraîneur basé à New York, a travaillé avec des coureurs amateurs débutants et des espoirs olympiques du marathon d’essais. Il a également coaché la personnalité de YouTube Casey Neistat à son objectif de longue date de diriger une marathon de moins de trois heuresqu’il a réalisé à 42 ans, après 24 marathons.
Neistat a raté de peu la barre des trois heures avec un temps de 3:01:27 au marathon de New York 2023 avant de l’atteindre à peine un mois plus tard au marathon de Tucson 2023, en 2:57:34. Cependant, Mandje note que le plus gros problème de Neistat était souvent de ne pas faire confiance au processus et d’en faire trop pendant la période de réduction précédant sa course, ce qui signifie qu’il ne se présentait pas sur la ligne de départ totalement frais.
« Avec (Neistat), je devais non seulement le faire passer de 80 miles par semaine à environ 60, tout en ralentissant les courses et en diminuant l’intensité même avec son travail en salle de sport pour vraiment être sûr que nous nous concentrions sur le repos et la récupération avec des jours de congé et un kilométrage inférieur », raconte Mandje. Le monde des coureurs. « Cela s’est avéré être une pièce manquante importante et cruciale qu’il n’avait pas vraiment faite auparavant. Cela lui a permis de se présenter à la ligne de départ avec un réservoir plus proche du plein qu’avant, lorsque la forme physique était là, mais il ne pouvait pas y accéder complètement parce qu’il était complètement grillé. »
Le cône de Neistat, en particulier, mettait l’accent sur trois semaines de kilométrage inférieur avant le jour de la course, avec uniquement des courses faciles, des jours de repos supplémentaires et un entraînement au rythme d’objectif du marathon quatre jours avant la course.
