Vous savez que cette phrase: «La seule façon de se déplacer est en avant?» Il a probablement été inventé par un coureur.
Nous nous aventurons rarement à l’extérieur du plan sagittal – c’est un mouvement vers l’avant et vers l’arrière – se référant pour passer la plupart de notre temps à mettre un pied devant l’autre. Et, oui, la course a d’innombrables avantages liés à santé cardiovasculaire, santé mentaleet longévité. Mais cela ne nous permet pas d’atteindre notre plein potentiel de mouvement humain.
«Notre corps est censé se déplacer en 360 degrés de mouvement, pas seulement en avant», explique Lindsey Clayton, entraîneur de course, instructeur en chef à Barry à New York, et co-fondateur de Brave Body Project. Pour rester équilibré et bien équilibré, les coureurs doivent chercher des occasions de diversifier leur mouvement. Une façon de faire cela est à travers entraînement en force Cela frappe tous les principaux modèles de mouvement du corps.
Les principaux modèles de mouvement
La rupture des modèles de mouvement fondamentale du corps humain peut varier, selon qui vous parlez. Cependant, la plupart des exercices entrent dans l’une des catégories suivantes.
Squatter
Le squat est le mouvement fonctionnel ultime (essayez simplement d’entrer et de sortir d’une chaise sans lui). Et compte tenu du nombre de variations sur le squat de base, c’est probablement déjà un gros frappeur dans la plupart de vos séances d’entraînement le jour de la jambe. C’est une bonne chose, compte tenu de la façon dont le squattage est bénéfique pour courir.
Plus précisément, faire passer à travers une posture fléchie de la hanche et pliée pour revenir à la position debout peut aider à développer une puissance de renforcement des performances dans les coureurs. «La pédale de gaz est sur la moitié arrière de votre corps», explique Milica McDowell, DPT, physiologiste de l’exercice physiothérapeute et vice-présidente des opérations La démarche arrive. «En venant d’un squat, vous entrez en triple extension: extension de la cheville, extension du genou et extension de la hanche. C’est super important pour s’entraîner. »
Les squats renforcent également les muscles du tronc, qui assurent la stabilité et le soutien de la posture et de la forme, et les quadriceps, qui sont essentiels à un chiffre d’affaires rapide et à une descente contrôlée.
Pour faire un squat:
Autres exercices qui incorporent le schéma de mouvement de squat:
Charnière
En plus d’être un modèle de mouvement principal, la charnière ou la charnière de la hanche est un outil de diagnostic pour les personnes qui travaillent avec des coureurs. «La charnière nous parle de votre flexibilité des ischio-jambiers. Il nous parle de votre tolérance au bas du dos », explique McDowell.
Elle note que les personnes qui ont du mal à se pencher en avant à la taille tout en maintenant une colonne vertébrale neutre ont souvent une amplitude de mouvement inadéquate dans les ischio-jambiers et la force du dos, ce qui peut affecter négativement la forme de course et l’endurance postural.
«Lorsque vous voyez des gens à la fin des activités d’endurance, et que leur posture ressemble à des déchets, souvent, c’est parce qu’ils commencent à perdre cet alignement bas du dos / noyau», explique McDowell. La formation de la charnière de la hanche vous aide à éviter cela en améliorant la mobilité des ischio-jambiers et en renforçant le dos.
La charnière engage également le noyau et renforce les fessiers et les ischio-jambiers. Clayton programmes pour que les coureurs améliorent l’économie ou l’efficacité, ce dont vous avez besoin pour devenir plus rapide, fonctionner plus longtemps et augmenter le chiffre d’affaires des jambes.
L’étouffement de ce modèle de mouvement peut également diminuer les risques de blessures, car il crée finalement plus de stabilité en activant le noyau et en renforçant les muscles autour de la colonne vertébrale. Et pour les coureurs qui traitent des douleurs au genou liées à la dominance quadruple, la charnière peut aider à corriger les déséquilibres problématiques en engageant et en renforçant les ischio-jambiers et les fessiers. Le résultat: un meilleur alignement du genou et moins de pression sur ce joint lorsque vous courez.
Pour faire un mouvement de charnière, prenez le bon matin comme exemple:
Autres exercices qui incorporent le modèle de mouvement de charnière:
Pousser
Pour le bas du corps, les avantages de la poussée reflètent ceux du squat, comme les mouvements sont similaires; Alors que vous vous soutenez d’un squat, vous passez à travers les veaux, les quads, les ischio-jambiers et les fessiers.
Lorsqu’il est appliqué au haut du corps, les mouvements poussant (comme presser une porte industrielle ou se lever du sol) ciblent la poitrine, les épaules et les triceps – des groupes musculaires que les coureurs ignorent souvent au détriment de leur performance.
«L’avant du corps est souvent négligé», explique McDowell. Cela peut créer des déséquilibres de force et une incapacité à étendre pleinement le torse supérieur.
«Vous commencez à voir des coffres et des bras junky swing et plus de cyphose, ou une courbe avant dans la colonne vertébrale supérieure, et devinez ce qui se passe? Vous ne pouvez pas respirer aussi bien parce que vous êtes dans une position en avant pincée », explique McDowell.
Pousser les exercices même les choses et créer un «effet sandwich», dans lequel aucun groupe musculaire n’est dominant. Une force supérieure plus équilibrée peut aider les coureurs à améliorer leur posture et à respirer plus efficacement. Il peut également influencer le swing des bras, qui devrait être sur le radar de chaque coureur pour aider à alimenter votre course, dit Clayton.
Pour faire un mouvement de poussée, prenez le push-up comme exemple:
Autres exercices qui incorporent le modèle de mouvement de poussée:
Tirer
Lorsque vous tirez un poids (ou votre propre poids corporel) vers vous avec vos bras, vous engagez les biceps, les avant-bras, le dos et les épaules. Comme pour les muscles de poussée, le renforcement de ces muscles peut aider les coureurs à maintenir une posture appropriée et à éviter la pension et le respect qui ont tendance à se produire lorsque la chaîne postérieure d’un coureur n’est pas assez forte pour garder leurs épaules tirées en arrière et en bas, et la poitrine ouverte.
L’entraînement dans le modèle de mouvement de traction peut également aider les coureurs à générer un swing puissant des bras, ce qui peut changer la donne pour les athlètes qui souhaitent augmenter leur performance de «complet à concourir», selon McDowell.
Le traction du bas du corps engage les muscles des ischio-jambiers dans un mouvement de curling (attirant le talon vers les fessiers). Faire des boucles des ischio-jambiers est «comme mettre de l’argent dans la tirelire pour un coureur», dit McDowell, car des ischio-jambiers forts aident à se protéger contre les blessures en stabilisant les genoux et les tibias et en supprimant la pression du ligament croisé antérieur (ACL). «Plus vos ischio-jambiers sont forts, plus votre modèle de course et de marche est efficace», explique McDowell.
Pour faire un mouvement de traction, prenez la ligne pliée comme exemple:
Autres exercices qui incorporent le modèle de mouvement de traction:
Se précipiter
Le se précipiterparfois appelé position à une seule jambe, apparaît dans des mouvements de tous les jours comme l’escalade, la randonnée, la récupération des objets du sol et, selon le terrain et la foulée d’un individu, courir. C’est un mouvement unilatéral qui déclenche à peu près tous les muscles du noyau jusqu’aux mollets, ce qui en fait un schéma de formation de force évidemment pertinent pour les coureurs.
Cela dit, McDowell loue la fente pour d’autres raisons. «Ce que j’aime dans la fente, c’est que cela devient un défi de stabilité», dit-elle. Oubliez l’ajout d’haltères ou de kettlebells – juste entrer en position de fente, empiler le torse sur le bassin, et garder le carré de l’épaule et des hanches peut révéler des faiblesses et, au fil du temps, les corriger. « La fente peut être incroyablement précieuse pour construire la stabilité et l’équilibre », selon lesquels les coureurs doivent être liés en toute sécurité et efficacement d’une jambe à l’autre, explique McDowell.
Pour faire une fente inversée:
Autres exercices qui incorporent le modèle de mouvement de la fente:
Porter
Être humain, c’est trimballer des trucs – des homologues, des bagages, de petits enfants, des animaux de compagnie – du point A au point B. le portage pondéré, aka promenade des agriculteursest un exercice complet du corps qui peut aider à améliorer la force et l’endurance globales afin que vous n’ayez pas besoin de renflouer à mi-chemin de votre voyage ou de succomber à des compensations de mouvement problématiques. (Si vous avez déjà perdu votre prise ou a modifié un muscle du dos tout en portant quelque chose de lourd ou de forme maladroite, vous l’obtenez.)
Vous ne courez probablement pas avec un sac fourre-tout sur chaque bras, mais il y a de fortes chances que vous ressentiez ce sentiment de lourdeur qui s’installe vers la fin d’un entraînement et que vous faites des ravages sur votre forme et votre posture.
En ajoutant une résistance à une position à une seule jambe alternative, les porties pondérées sont de renforcement de la force et de l’endurance dans votre torse, y compris vos hanches, votre noyau et les muscles posturaux. Vous devenez mieux pour maintenir un bon alignement, c’est-à-dire, les épaules arrière, la poitrine vers le haut, la cage thoracique empilée sur les hanches et les mécanismes de course neutres et efficaces, même lorsque vous êtes fatigué.
Pour faire, prendre la promenade de l’agriculteur comme exemple:
Autres exercices qui incorporent le modèle de mouvement de transport:
Tourner
La rotation, ou la torsion au cœur, apparaît partout dans les activités quotidiennes. Mais le rôle de Rotation dans la course est un peu plus nuancé. Vous avez besoin quelques rotation pour faciliter une forme forte et générer de l’élan, mais trop La rotation peut détourner votre alignement et l’énergie des déchets. «Le sweet spot est au centre de la courbe de cloche», explique McDowell.
La gestion efficace de votre rotation en tant que coureur est livrée avec une formation et une pratique. Le chargement des mouvements de rotation peut aider à développer l’endurance dont vous avez besoin pour faire pivoter de manière appropriée votre torse encore et encore à chaque étape. Et exercices anti-rotation Cibler les muscles du cœur, qui vous permettent de stabiliser votre torse et d’éviter une rotation excessive.
Exercices qui incorporent la rotation:
Exercices qui incorporent l’anti-rotation:
Comment intégrer les principaux modèles de mouvement dans vos séances d’entraînement
Pour la plupart des coureurs, les modèles de mouvement primaires offrent des principes directeurs et une inspiration pour les entraînements de force bien équilibrés. À moins que vous n’ayez des objectifs de physique ou de force maximale très spécifiques, il n’est pas nécessaire d’être trop rigide à respecter un calendrier ou à programmer certains modèles de mouvement tous les jours spécifiques.
«Il y a ce concept de quelques jours sont des jours de traction et d’autres jours sont des jours de poussée. C’est une stratégie de la musculation », explique McDowell. «Les culturistes s’entraînent deux fois par jour, six jours par semaine, et ils sont tellement douloureux qu’ils doivent alterner des parties du corps.» Tandis que certains coureurs adoptent et modifient cela stratégie Pour leur avantage, cela ne fonctionne pas pour tout le monde, en particulier les personnes qui ont un minimum de temps pour consacrer au levage.
Clayton et McDowell recommandent une approche plus flexible et holistique. Considérez ces conseils pratiques pour utiliser les modèles de mouvement primaires pour rendre vos entraînements plus variés et plus efficaces (pas plus compliqués!).
