Une course facile, par définition, devrait être facile. Mais comme tout coureur le sait, ces longues courses lents peuvent parfois être les plus difficiles d’un programme de formation, à la fois mentalement et physiquement.
Une des raisons lent à la course lente peut être si doozy? Le rythme délibérément détendu peut contribuer à former des erreurs. Et ceux qui ont gâché la mécanique peuvent (au fil du temps) entraver les performances et composer le risque de blessure, transformant ce qui devrait être un entraînement venteux en un slog complet.
Quelques bonnes nouvelles: ces accidents du formulaire sont corrigées. Nous avons bavardé avec deux physiothérapeutes pour savoir combien de temps la course lente peut visser avec votre biomécanique; Ce qui est en jeu lorsque cela se produit; Et, surtout, comment identifier et corriger ces erreurs. Lisez la suite pour les informations dont vous avez besoin pour rendre la sensation facile, eh bien, facile.
Combien de temps le ralentissement peut modifier votre forme
Lorsque vous réduisez votre vitesse pour effectuer une distance de distance facile, votre formulaire change de plusieurs manières clés. Plus précisément, la course lente peut entraîner une diminution de la longueur de la foulée, Allison Greer, PT, physiothérapeute à l’hôpital pour une chirurgie spéciale à New York qui travaille dans le programme d’analyse des mécanismes de course de l’organisation, raconte Monde du coureur. Cela peut également augmenter le temps que vous passez sur le sol et votre déplacement vertical (combien vous vous déplacez de haut en bas), ajoute-t-elle.
Ce sont quelques-uns des mêmes changements de forme qui se produisent généralement lorsque vous commencez à être fatigué pendant la course, note-t-elle. Ainsi, dans le contexte d’une longue course lente, le rythme de froid combiné avec la fatigue qui vient de l’allumage de longues distances pourrait entraîner que ces impacts biomécaniques soient «accentués», explique-t-elle.
Ensuite, il y a le fait que lorsque les gens courent plus lentement, et aussi lorsqu’ils sont fatigués, ils perdent ce léger maigre en avant, qui est considéré comme une forme appropriée. En effet Monde du coureur. Malheureusement, ce positionnement entrave votre efficacité, car il gêne un bon engagement du fessier, explique-t-il. Et cela peut également conduire à l’erreur de forme de surprise ultérieure, où est là que votre pied frappe le sol trop loin devant votre centre de masse, ajoute-t-il. (Ceci est différent de la longueur de foulée mentionnée précédemment, qui fait référence à la distance couverte entre l’endroit où un pied frappe le sol et le prochain endroit où ce même pied frappe à nouveau le sol.)
Dans l’expérience d’Abramowitz, la majorité des gens aux prises avec leur forme sur leurs longues courses faciles entrent dans l’une des deux catégories: ils ne comprennent pas ce que la forme de course appropriée implique ou qu’ils sortent trop vite, ce qui conduit à des erreurs de forme induites par la fatigue.
Les risques d’avoir une mauvaise forme sur des courses longues et lentes
Il y a deux répercussions principales de la mise en forme avec une forme inférieure à vos longues courses faciles.
Le premier: vos mouvements deviennent moins efficaces, dit Greer. Cela signifie une diminution des performances, car vous devez exercer plus d’efforts pour terminer l’entraînement donné.
Le second: votre risque de blessure augmente. En effet, les erreurs de forme peuvent changer la quantité de réaction au sol qui force votre corps et la façon dont l’absorption se produit, ce qui peut finalement surcharger certains articulations et groupes musculaires. Ce sont les conséquences de la course tout en étant fatiguées, «ce qui devrait bien sûr se produire en tant que coureur est plus approfondi à long terme», explique Greer. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour les corriger – plus à ce sujet dans une minute.
Comment corriger les problèmes avec votre formulaire
L’étalon-or pour vérifier votre formulaire est d’être évalué par quelqu’un qui travaille avec les coureurs, comprend ce que la bonne biomécanique implique et a un système en place pour enregistrer votre course et vous renseigner sur l’endroit où vous pourriez améliorer, dit Abramowitz. Mais ce processus peut être coûteux et long. Ainsi, comme alternative, vous pouvez configurer un iPad ou un téléphone sur le côté d’un tapis roulant, puis à nouveau à l’avant ou à l’arrière. Film au ralenti quelques vidéos de vous-même coulant à un rythme facile, dit-il.
Lorsque vous regardez les vidéos, recherchez la symétrie générale, dit Greer. (Utilisez ce guide pour plus de conseils sur l’analyse des images que vous capturez.) Pour une rétroaction en temps réel, courez devant un miroir, ou si vous êtes à l’extérieur, regardez votre ombre ou attrapez-vous au fur et à mesure que vous allez par une fenêtre réfléchissante. Recherchez la symétrie et aussi la douceur car votre poids transfère d’une jambe à l’autre.
Une autre option consiste à prendre note des indices auditifs pendant que vous courez, ajoute Greer. «Écoutez à quoi ressemble votre course lorsque vous touchez le sol», dit-elle. L’idéal est une frappe du pied douce, silencieuse et symétrique (ce qui signifie qu’elle sonne la même chose des deux côtés). Toute différence entre les côtés pourrait indiquer que les muscles du côté le plus fort ne font pas un travail adéquat absorbant les forces, vous faisant atterrir dans un schéma plus rigide et plus lourd, explique-t-elle.
Vous pouvez également étendre des indices comme le motif d’usure au fond de vos chaussures et si vous avez des marques éraflées sur les jambes inférieures. Il n’y a pas de motif d’usure parfait et les modèles spécifiques ne sont pas nécessairement en corrélation avec les blessures de course, les mises en garde Greer. Mais avoir des asymétries dans votre usure (par exemple, si une chaussure en porte plus à l’extérieur et que l’autre porte plus à l’intérieur), peut vous suggérer de déséquilibres d’un côté à l’autre qui déclenche une erreur de forme.
Les marques de scuff peuvent indiquer que vous coupez constamment votre talon contre le bas de la jambe lorsque vous courez, ce qui peut suggérer que vous traversez pendant que vous marchez. (Imaginez courir avec une ligne entre vos jambes: vous voulez que vos pieds atterrissent à côté de cette ligne sans le traverser, explique Greer.) Lorsque votre jambe tourne vers l’intérieur au lieu de vous propulser vers l’avant, elle est liée à diverses blessures sur les surutilisation, y compris les attelles Shin, la douleur latérale de la hanche et son groupe sur utilisation de la bande, dit Greer.
Enfin, vous pouvez utiliser une montre intelligente ou d’autres portables pour suivre votre cadence. L’idéal typique se situe entre 170 et 180, dit Greer, bien que le nombre exact variera en fonction de facteurs comprenant la hauteur, la vitesse et la biomécanique. Cadence, explique Abramowitz, «a une énorme influence sur la plupart des caractéristiques de la forme de course», y compris la longueur de foulée. Donc, voir si le vôtre est dans la gamme idéale peut être un indicateur de la façon dont vous faites du formulaire.
Gardez à l’esprit: «Il n’y a pas un moyen parfait de courir, et il y aura des asymétries juste dans la façon dont nous sommes construits», explique Greer. Dans certains cas, ceux-ci sont NBD et ne valent pas la peine d’être corrigées. Mais si vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur progressive avec la course à pied et que vous identifiez certains des problèmes mentionnés ci-dessus, «ce serait certainement le point de rechercher des soins médicaux», explique Greer.
Conseils pour maintenir une bonne forme à des rythmes plus lents
Abramowitz suggère vraiment d’embrasser la course des zones 1 et 2. «Si nous pouvons gérer les systèmes énergétiques et nous assurer que vous ne fatiguez pas à mi-chemin de votre course parce que vous êtes trop dur, il est beaucoup plus facile de maintenir la forme que vous désirez grâce à cette course», explique-t-il. (Consultez ces conseils soutenus par des experts pour régner à votre rythme.)
Au-delà de cela, la façon idéale de conjurer les erreurs de forme liée à la fatigue est d’être diligent sur l’entraînement en force. Avoir des muscles forts qui peuvent résister aux forces de course vous donne la «meilleure opportunité» de contrer les changements de forme qui surgissent naturellement lorsque nous sommes fatigués, explique Greer. La plupart des experts recommandent une formation en force au moins deux à trois fois par semaine – cochez notre guide complet pour le démarrage. Mais à court terme, être conscient des indices suivants peut également aider:
- Maintenez un léger tronc avant. Cela aidera à engager vos fessiers et à vous propulser en avant (au lieu de gaspiller de l’énergie à monter et descendre). Un maigre en avant ne signifie pas d’arrondi les épaules; Au lieu de cela, gardez votre tronc grand et charnisez les hanches. Pensez à apporter vos oreilles et vos épaules juste devant votre bassin, dit Greer. Abramowitz suggère d’imaginer courir dans un vent de face raide.
- Engagez activement votre cœur. Cela ne signifie pas que vous le pouvez aussi fort et retenir votre souffle. Au lieu de cela, pensez à soulever votre cœur pour vous faire tenir un peu plus grand et plus droit, dit Greer.
- Visualisez une fine ligne sur le sol entre vos pieds. Assurez-vous que vos pieds et vos bras ne traversent pas cette ligne. Si vous avez accès à une piste, vous pouvez utiliser la largeur de la ligne de piste, visant à fonctionner avec la ligne entièrement dans votre centre tout le temps.
- Concentrez-vous sur un lecteur de bras court et rapide. Le modèle de vos jambes suit le schéma de vos bras, dit Greer. Donc, si vous remarquez que vous commencez à faire une longue foulée, vous pouvez raccourcir cela en mettant l’accent sur un disque de bras court et rapide.
- Pensez à vraiment pousser le pied dans le sol. Cela peut aider à créer un élan avant, explique Greer.
- Regardez les yeux. La concentration de votre regard, au lieu de bas, peut vous aider à vous déplacer dans cette direction avec votre foulée au lieu de gaspiller de l’énergie à monter et descendre.
Essayez d’atterrir le plus près possible de votre centre de masse. Cela aidera à prévenir la surminance, dit Abramowitz. Il suggère également d’imaginer que vous balancez votre jambe à travers la hanche et la cuisse, pas le pied. Cela maintient votre tibia à une position plus verticale, donc lorsque vous frappez le sol, votre pied atterrit sous votre corps et dans une position plus efficace pour créer un élan avant, explique Abramowitz.
