Vous faites des kilomètres depuis des mois en route vers votre marathon d’objectif. Même si tout est parti exactement planifier – et soyons honnêtes, cela se produit rarement – il est normal de se sentir fatigué. Au fur et à mesure que les semaines de pointe frappaient, vos jambes deviennent lourdes et vous pourriez même commencer à redouter ces derniers efforts super longs.
La fatigue du marathon est réelle, dit Amanda Katzun entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à New York. La première étape pour le contrer est de couvrir les bases: dormir bien, manger suffisamment, réduire d’autres sources de stress dans votre vie (autant que vous le pouvez) et permettre à votre corps de se remettre des kilomètres que vous mettez.
Quand elle discute de la fatigue avec ses athlètes, Katz cite l’olympien Alexi Pappas, qui pourparlers sur la règle des tiers. « Chaque fois que nous travaillons dur pour un grand objectif ou un événement comme un marathon, vous êtes censé vous sentir bien un tiers du temps, bien ou d’accord un tiers du temps, puis pas si bien un tiers du temps », explique Katz. « Si vous vous sentez toujours comme des ordures, vous êtes sur la route de l’épuisement professionnel, ou pire, une blessure. »
Oui, certains jours se sentiront dur, mais si chaque session devient un slog, réévaluez vos objectifs, dit-elle – par exemple, envisagez de tomber du plein au semi-marathon. «Ce n’est pas un flic-out de décider ce qui vous convient le mieux», dit-elle.
Mais si une auto-évaluation honnête révèle que vous êtes toujours mentalement et physiquement sur la bonne voie pour votre objectif de 26,2 milles, Katz et d’autres entraîneurs et coureurs ont beaucoup de trucs pour pousser la lassitude et sortir la porte lorsque vous traînez.
1. Passez en revue votre journal de formation
Prenez quelques minutes pour faire défiler ou retourner pendant vos semaines précédentes de dur labeur, recommande Maddie Petry, MS, CMPCcoureur et entraîneur de performance senior à l’IMG Academy à Bradenton, en Floride.
«Il y a beaucoup de choses que vous pouvez gagner en réfléchissant simplement aux succès que vous avez eu en cours de route», dit-elle. « Non seulement cela donne une certaine assurance et une confiance de ce que vous avez fait, mais c’est aussi: » J’ai mis tout ce travail. Pourquoi voudrais-je m’arrêter maintenant? « »
2. Parlez-vous
De nombreux meilleurs coureurs utilisent mantrasdes mots ou des phrases simples qui sont faciles à répéter, dit un psychologue clinicien agréé et marathonien Karen Bagley, PhD, MPH. «Il y a un coureur nommé Phily Bowdenet son slogan est, «aime la grind», dit Bagley. «C’est cette idée de, je peux m’amuser et je peux être excité, et cela peut être bon, même si c’est difficile. Rappelez-vous cette pièce: «J’ai déjà fait des choses difficiles, je peux faire cette chose difficile maintenant.» »
3. Faites votre Club de lecture Mobile
Coordonner avec un ami à l’avance afin que vous écoutiez tous les deux le même chapitre d’un livre audio pendant votre long terme, recommande Alysha flynnfondateur et entraîneur à Ce qui vous dirige et un entraîneur pour Marathon de chaque femme. Ensuite, rassemblez-vous en personne ou en zoom pour en parler.
4. Allumez votre Plaïs
D’autant plus que les saisons changent, essayer de nouveaux morceaux peut vous donner quelque chose à espérer, dit Chris Wehrmanun entraîneur de course Nike à Chicago et un cofondateur du Application runbetter.
Par exemple, testez des pistes plus optimistes qui pourraient vous motiver le jour de la course. Si vous le pouvez, indiquez-les lorsque vous savez que la course pourrait commencer à devenir très difficile – par exemple, si vous avez généralement du mal au mile 16 sur 20, dit Bagley.
Vous pouvez également essayer un podcast nouveau-vous, comme l’émission de Katz Entre deux entraîneurs.
5. ou, éteignez les morceaux
Une autre option consiste à essayer de passer des écouteurs, ou au moins de les refuser un peu, et d’observer votre environnement à la place, dit Flynn. Par exemple, sentiez les feuilles qui se croisent sous vos pieds, écoutez les enfants rire de l’aire de jeux ou regardez les oiseaux au-dessus.
Emilie Mannune athlète Merrell qui a remporté le Run Rabbit Run 100 l’année dernière à ses débuts à la distance, sait ce que c’est que de rencontrer de la fatigue ou des pensées sombres sur de très longues courses. Elle les contre-les contre-animant: «Remarquant la température et l’air sur ma peau, ou la sensation dans l’écoulement de ma foulée, et la force de mon corps me ramène au moment présent de ce qui est actuellement réel», dit-elle, «pas les inquiétudes ou les émotions négatives dans mon esprit qui sont éphémères».
6. Gamify vos miles
Transformez ces observations en un détournement: visez à repérer quelque chose dans chaque couleur de l’arc-en-ciel. « Vous essayez donc de trouver des objets qui sont, vous savez, rouges, orange, jaune, bleu, violet », dit Petry. Ensuite, réessayez, plus vite la prochaine fois (vous portez déjà une montre, après tout). Vous pouvez également compter les chiens (ou toute autre faune), ou opter pour un RP en high-fives.
7. Ajouter plus de carburant
Rester au-dessus de vos besoins nutritionnels hors de la course, y compris les repas riches en glucides tout au long de la semaine – peut éloigner la fatigue, dit Katz. Et n’oubliez pas de faire le plein de course aussi. Pratiquez ce que vous prévoyez pour la journée de course, mais n’ayez pas peur d’improviser en cours de route: «Prenez un gel supplémentaire si vous vous sentez mentalement ou énergiquement bas», explique Mann.
8. Visualisez la course
Faites passer les kilomètres plus rapidement et préparez-vous à la journée de course en vous envisageant de suivre la ligne, suggère Werhman. Pensez: «À quoi vais-je me sentir? comme se sentir comme? Qu’est-ce que les gens me encouragent? dit-il.
Tu peux faire comme neuvième place Marathonien olympique Clayton Young Et imaginez toutes les nuances du parcours, imaginant des choses qui se passent bien – mais aussi des décharges comme manquer un arrêt d’eau, afin que vous puissiez rester calme s’ils se produisent le jour de la course.
9. Découvrez un nouvel itinéraire…
Vous avez tendance à s’en tenir à la même boucle de quartier? Réglez quelques-uns en conduisant une ville ou deux, ou en essayant un nouveau sentier. Votre cerveau appréciera la nouveauté, dit Flynn.
10. Ou, rappelez-vous ce que vous aimez dans votre itinéraire habituel
Aubrey Frentheway Nielsen – une coureuse professionnelle pour Saucony qui vient de remporter le championnat américain 20K et a terminé en tant que finaliste au marathon de grand-mère en juin – a un tour pour quand elle est tentée de frapper la snooze sur son alarme. Elle se rappelle que si elle se lève assez tôt, elle attrapera le lever du soleil. «C’est vraiment une petite chose, mais chaque matin, je le vois venir sur la montagne, et c’est tellement beau», dit-elle. «J’attends avec impatience.»
C’est bon aussi de faire une pause pour apprécier votre environnement. «J’ai encouragé les athlètes à prendre un moment pour s’arrêter, boire de l’eau et regarder le lever du soleil», explique Flynn. Cela vous donne également une chance de pratiquer la gratitude. «Pensez:« Je suis reconnaissant que mon corps m’a transporté aussi loin, je suis reconnaissant pour la force que je peux encore ressentir dans mon corps pour me porter pour le reste de cette course. »
11. Changez votre kit
Quelque chose d’aussi simple que de porter votre soutien-gorge de sport et de shorts (ou de maillots et de shorts) préférés, ou acheter de nouveaux équipements, peut rendre votre course plus attrayante, dit Petry.
De nouveaux coups de pied fonctionnent aussi, dit aussi Laura Thweattun coureur professionnel basé à Boulder, Colorado. «Mettre une nouvelle chaussure amusante et sortir de la porte peut vous donner ce pep dans votre pas, littéralement», dit-elle.
12. Attribuez-vous une tâche
«Donnez-vous une chose pratique à faire – comme, ce sera une course axée sur la forme», explique Flynn. Si, par exemple, vous savez que vous avez tendance à avoir une inclinaison pelvienne antérieure – lorsque votre bassin s’incline trop loin en avant, en ajoutant du stress à vos ischio-jambiers et au bas du dos – visualisez vos hanches comme un seau et essayez de garder l’eau dans le seau. « Au lieu de penser aux kilomètres, vous vous concentrez maintenant sur ce que fait votre corps afin que vous puissiez vous sentir mieux là-bas. »
13. Rencontrez des amis ou de la famille – IRL, ou de loin
Frentheway s’est formé pour le Marathon de Chicago l’année dernière sous l’entraîneur Ed Eyestone, avec un groupe qui comprenait Keira d’Amato et Makena Morley. Elle est également professeur de mathématiques de huitième année, donc pendant la semaine, elle a dû enregistrer des kilomètres tôt le matin avant les jours d’école.
Jusqu’à ce que, un ami ait commencé à rouler le matin pour faire des entraînements avec elle. «Elle doit se lever plus tôt que moi, donc beaucoup de fois je me réveille et je vois son texte qui dit:« Je suis sur mon chemin », dit Frentheway. «Je sais que je dois me lever si elle conduit ici.»
Katz charge suffisamment de podcasts pour la première moitié de sa longue course; En seconde période, sa maman l’appelle. «Cela fonctionne très bien pour rattraper maman et me garder, le cas échéant, à un effort conversationnel et facile», dit-elle.
14. Concentrez-vous sur le temps, pas la distance
Si vous avez des segments plus rapides de votre long terme, lorsque vous êtes particulièrement fatigué, envisagez de les exécuter par le temps, recommande Brian Shraderun pro de Saucony qui détient un marathon de 2:09:46 PR. Il désactive même son GPS quand il est particulièrement essuyé.
Une fois, quand il ne se sentait pas bien mais qu’il avait des répétitions kilomètres, il a simplement poussé le rythme pendant trois minutes au lieu de mesurer la distance. «Je n’ai pas autant insisté sur les résultats de l’entraînement, et je viens de célébrer le travail», dit-il. « Vous vous sentez un peu mieux parce que vous avez mentalement un peu plus détendu. Vous finissez par récupérer, et le prochain entraînement, vous avez un peu plus d’énergie mentale pour l’attaquer à nouveau. »
15. Considérez à vous déconnecter
Plus il se rapproche de la ligne de départ, moins Shrader passe du temps sur les réseaux sociaux. «J’ai été tellement plus heureuse et pleine d’énergie dans les courses ou les entraînements où je ne compare pas ma formation, la course ou la vie à quelqu’un d’autre», dit-il. «Je suis dans un bon endroit mental, et cela m’a beaucoup aidé.»
16. Planifiez un régal postal
« Offrez-vous certaines choses qui sont spécifiquement pour la fin de ce long terme », recommande Petry. Thweatt opte pour des lattes et une pâtisserie, et a également hâte de porter son sweat de récupération confortable préféré.
Vous pouvez également planifier une activité à faible énergie que vous pouvez attendre avec impatience plus tard dans la journée: disons, un film, un spectacle de comédie ou une date de déjeuner avec un ami. «Mettez quelque chose sur le calendrier et engagez-vous dans ce domaine pour célébrer ce que vous avez accompli», explique Katz.
17. Prenez un moment pour réfléchir
Lorsqu’elle passe en revue les longs efforts d’un coureur, Katz veut en savoir plus que des fois et des pas. «Je vais demander à mes athlètes de mettre leur application d’entraînement: quelles étaient les trois choses qui étaient incroyables dans votre course, et quels sont les trois domaines de croissance pour votre prochaine course?» dit-elle. La première question peut vous rendre plus à l’écoute pour remarquer les points élevés de chaque course, et le second vous donne quelque chose à espérer s’améliorer dans le suivant.
Flynn demande également à ses athlètes de journaliser ce qui s’est bien passé et pourquoi, ainsi que quelque chose qu’ils peuvent améliorer. «S’il y avait quelque chose qui vous a contesté, vous pouvez assister, comme vous l’écrivez, comment vous y avez répondu», dit-elle. « Vous pouvez voir votre propre résilience lorsque vous l’avez surmontée et que vous avez réussi à passer. »
18. Appuyez sur l’énergie majeure de la saison des marathon
À l’approche de la course d’automne, il y a un buzz général dans le monde de la course. «Les gens courent des courses rapides. Les gens parlent de course. Et la communauté d’endurance est enthousiasmée par toutes les activités qui nous entourent», explique Wehrman.
Alors, exploitez qui éticulent pour contrer votre fatigue: «Soyez excité par l’opportunité, sachant qu’après votre dernière semaine de pointe, vous avez le cône, et bientôt vous profitez des fruits de votre travail», dit-il.
19. Gardez à l’esprit votre objectif plus large
Thweatt lui écrit des objectifs A, B et C pour chaque course, et les publie sur son miroir, afin qu’elle puisse se rappeler pourquoi elle s’en tient à la mouture.
Emma Batesqui a terminé en tant que Top American à Boston et détient un marathon PR de 2:22:10, utilise également la «carotte pendante» du jour de la course pour la sortir lorsqu’elle n’est pas motivée. «Rappelez-vous que toutes ces petites choses – toutes ces séances d’entraînement, doubles ou longues, les ascenseurs et tout – cela vous amène là où vous devez être le jour», dit-elle.
Pour Frentheway, penser encore plus largement à la faire passer les jours difficiles. «Je me rappelle, je fais ça parce que j’ai un rêve et j’ai un objectif», dit-elle. « Mon objectif est de courir ce marathon, et mon rêve est d’être vraiment, vraiment bon au marathon. »
