Dites à n’importe qui que vous êtes un coureur, et il vous répondra souvent : « Est-ce que ça ne vous fait pas mal aux genoux ? et, comme beaucoup de coureurs, vous pouvez parfois répondre « oui ».
Votre genou peut vous faire mal, mais, comme l’expliquent nos experts dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes en course à pied : le genou du coureurla course à pied n’est probablement pas la cause, et peut même faire partie de la solution, aux douleurs au genou. Cela ne signifie pas que vous devez immédiatement sortir courir si votre genou vous fait mal. Cela signifie simplement que la douleur au genou est courante, aussi bien chez les coureurs que chez les non-coureurs, et que faire de l’exercice correctement peut généralement aider à réduire la douleur, à court et à long terme.
La grande question, bien sûr, est : « Qu’est-ce que faire de l’exercice correctement ? » C’est ce que nos experts, Winnie Yu, PT, DPT, CSCS et John Vasudevan, MD, expliquent dans ce chapitre. Leurs conseils et instructions pratiques vous aideront à vous sentir plus en sécurité pour rester sur la route, même si vous souffrez actuellement de douleurs au genou.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes en course à pied : le genou du coureurnous allons vous apprendre :
- Pourquoi le genou du coureur est si courant et en quoi sa douleur spécifique diffère des autres blessures autour du genou
- Comment l’entraînement en force et d’autres exercices, tels que le travail de mobilité et les étirements, sont plus efficaces que de ne pas courir
- Les causes courantes de douleur au genou et les erreurs commises par les coureurs lorsqu’ils tentent de contourner la blessure
- Quand il est temps de consulter un médecin au sujet de vos symptômes
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Allez plus loin
Comprendre la blessure
Officiellement appelé syndrome douloureux fémoro-patellairele genou du coureur est une douleur que les gens ressentent sur les côtés du genou ou juste sous la rotule en raison d’une friction excessive dans l’articulation. En règle générale, une personne ne ressent la douleur que dans un genou, car la course à pied est un sport unilatéral (unilatéral). « Quiconque est un coureur aura le genou du coureur à un moment donné », déclare John Vasudevan, MD, ETC. « C’est si courant et c’est pourquoi on l’appelle ainsi. » Il y a 30 raisons différentes pour lesquelles cela peut arriver, mais le résultat final est que vous vous retrouvez avec une douleur sous la rotule. Le plus grand coupable dans cette situation est peut-être le manque de force de vos muscles fessiers.
Causes sous-jacentes du genou du coureur
- Habituellement, ce n’est pas la course elle-même qui provoque la douleur, mais une mécanique inégale ou une mauvaise forme de course.
- Faiblesse des muscles fessiers, ce qui amène le genou à absorber plus de force lorsque vous courez.
- Contraction ou faiblesse des autres muscles des jambes
- Augmenter votre rythme ou vos kilomètres trop rapidement sans faire de musculation ou faire d’autres exercices qui soutiennent les muscles connectés au genou.
Est-ce grave ?
La façon dont votre douleur se comporte pendant et après une course peut vous aider à déterminer la marche à suivre.
🟢 Drapeau vert
- Douleur légère sans douleur aiguë ou aiguë
- Peut s’améliorer avec un entraînement modifié et un renforcement précoce
🟡 Drapeau jaune
- Douleur persistante pendant ou après la course
- Gonflement ou faiblesse notable
- Bruits tels que clics et pops
- Instabilité en essayant de courir
🔴 Drapeau rouge
- Douleur soudaine et aiguë qui arrête immédiatement votre course
- Incapacité de continuer à courir ou à marcher confortablement
- Demander rapidement une évaluation médicale
Récupération et retour à la course
Il existe de nombreux exercices pour renforcer les fessiers et les muscles de la jambe afin d’éviter et de soigner les douleurs au genou.
Comme la plupart des blessures, la gravité du genou du coureur existe sur un continuum et, à ses débuts, vous pouvez faire des exercices de force et de mobilité pour mieux soutenir votre articulation du genou, même si vous devrez peut-être transformer vos courses en marches pendant quelques semaines.
Robinets à bande latérale
Squats
Soulevé de terre
Continuez à faire tous les exercices qui vous ont aidé à récupérer même après la disparition de la douleur. Si des fessiers faibles, par exemple, ont contribué à votre douleur au genou, effectuer régulièrement des exercices pour les fessiers aidera à garantir que la blessure au genou ne reviendra pas.
Découvrez le Guide mondial du coureur sur la forme de course pour en savoir plus sur la façon d’améliorer votre posture et votre mécanique.
❌ Erreurs de récupération courantes :
- Rester assis ou debout trop longtemps ; assurez-vous de faire beaucoup de pauses pour marcher ou faire de l’exercice dans votre journée pour éviter que votre genou ne se raidisse.
- En supposant que du ruban adhésif ou une attelle résoudra le problème sous-jacent ; ceux-ci peuvent soulager la douleur, mais vous devez réparer votre mécanique ou réduire vos kilomètres ou votre rythme pour mieux protéger votre genou.
- Ne pas continuer les exercices qui ont contribué à réduire la douleur. Vos genoux devront toujours s’appuyer sur des fessiers et des jambes solides pour rester sans douleur.
Restez en bonne santé et courez plus fort
Un programme de course à pied et un plan d’entraînement doivent toujours inclure des travaux de force, d’étirement et de mobilité pour protéger vos articulations. Ceux-ci sont également importants si le genou du coureur est un phénomène courant (ou nouveau) pendant l’entraînement.
Habitudes d’entraînement pour réduire la récidive du genou du coureur :
- Incluez un échauffement dans votre routine de course pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles. Cela les aidera à faire le travail lorsque vous courez, mettant ainsi moins d’impact sur vos genoux.
- Faites des pauses de mouvement tout au long de la journée pour donner à vos genoux une position assise, ce qui réduira la tension générale et la rigidité de vos articulations.
- Reculez lorsque vous ressentez de la douleur et envisagez de courir/marcher ou de marcher uniquement jusqu’à ce que vous ayez suffisamment renforcé les muscles de vos fessiers et de vos jambes pour que votre genou puisse supporter l’impact de vos courses.
Prêt à créer une routine de course plus forte et plus résiliente ?
Que vous commenciez à courir ou que vous vous entraîniez pour le prochain marathon, le Guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied vous aidera à passer moins de temps sur la touche et plus de temps à faire ce que vous aimez. Vous apprendrez à reconnaître les signes de blessures courantes en course à pied, à comprendre leurs causes et à déterminer quand vous pouvez modifier votre entraînement en toute sécurité ou quand il est temps de consulter un médecin. Ce programme holistique est disponible exclusivement pour Membres de Runner’s World+ et lancement le 6 octobre !
