Il y a une raison pour laquelle les entraîneurs gérés et les entraîneurs personnels mettent l’accent sur l’entraînement en force en plus de courir: pratiquer les deux formes d’exercice vous permettra de développer des muscles plus forts et d’augmenter votre capacité aérobie en même temps. La combinaison de l’entraînement en force et un calendrier de course signifie que vous augmentez votre forme physique de plusieurs manières.
Mais parfois, surtout après une séance d’entraînement de la journée de jambe, votre corps peut être assez fatigué et douloureux et apparemment pas prêt à prendre des kilomètres. Ce n’est pas seulement dans votre tête. Selon une revue de 132 études, il faut une journée complète ou deux de plus pour se remettre de la formation en résistance à celle d’une intensité élevée.
Donc, si vous avez déjà été tenté de sauter les poids aujourd’hui en faveur d’une meilleure course demain, considérez les avantages de l’entraînement en force. Non seulement il va juste du bien de déplacer vos muscles à travers des gammes de mouvements complètes, surtout après s’être assise toute la journée, mais cela peut également être payant à long terme pour vos performances de course et votre santé globale. En fait, plusieurs études indiquent une meilleure économie en cours d’exécution, ainsi que du seuil VO2 Max et anaérobie, lorsqu’ils suivent un programme qui intègre à la fois une formation en endurance et une formation en force.
Au lieu de abandonner les exercices de force pour se concentrer sur le kilométrage, la clé consiste à créer un calendrier d’entraînement en force qui s’intègre de manière optimale à votre entraînement. Après tout, l’entraînement en force est censé aider, pas le mal, votre course. Voici comment y parvenir.
Les avantages de l’entraînement en force pour vos performances de course
Pour bien faire les choses, vous devez comprendre comment votre corps réagit au déplacement des choses lourdes. Image poussant un camion à main 50 pieds. Assez facile. C’est en cours d’exécution – votre corps est le camion à main et il bouge son propre poids sans effort. Maintenant, glissez le camion à main sous un réfrigérateur et poussez-le à seulement cinq pieds. Beaucoup plus difficile. C’est un chargement mécanique; C’est pourquoi 10 squats lourds se sentent tellement plus difficiles que des frappes de 1 000 pieds.
La raison pour laquelle l’entraînement en force vous rend plus rapide est qu’elle réduit la quantité d’énergie nécessaire pour atteindre un certain rythme, explique Kenji Doma, Ph.D., scientifique des sports et de l’exercice à l’Université James Cook dans le Queensland, en Australie, et auteur d’un 2014 Étude sur l’entraînement en force et les performances de course publiées dans le Journal européen des sciences sportives.
DOMA a également étudié les effets de la combinaison de l’exercice aérobie et de l’entraînement en force sur l’hypertrophie musculaire et la force, comme publié dans un Médecine sportive Examen systématique et méta-analyse en 2022. Les chercheurs ont constaté que la combinaison des deux types d’entraînement ne glisse pas la force et la renforcement des muscles, mais peut compromettre les gains de force explosive lorsqu’ils sont effectués dans la même session – quelque chose à considérer si c’est votre objectif .
Ce qui est important à noter, c’est que lorsque vous soulevez des poids, votre cerveau modifie son schéma de recrutement neuronal, appelant les fibres musculaires les plus résistantes à la fatigue pour exercer moins d’énergie. C’est pourquoi vous ne voulez pas lésiner sur l’entraînement en force. Les recherches de Doma offrent des conseils sur la meilleure façon de combiner les répétitions et les répétitions du mile dans le gymnase pour un calendrier de course et d’entraînement plus bien équilibré.
Ce que la recherche dit sur le synchronisation de l’entraînement en force et la course
Dans l’étude qui s’est concentrée spécifiquement sur les performances de course, 15 coureurs d’un large éventail de capacités et de kilométrage hebdomadaire moyen ont fait différentes séances de formation de force à trois reprises. Une séance d’entraînement était une session à haute intensité et à corps total, une était une intensité élevée mais pour les jambes uniquement, et une était une séance d’entraînement à faible intensité et du corps total.
Six heures après chaque entraînement, les coureurs ont fait un test sur tapis roulant pendant 10 minutes à 70% du rythme de seuil ventilatoire (facile), puis 10 minutes à 90% du rythme de seuil (rythme à peu près près du demi-marathon), puis aussi longtemps que possible à 110% du rythme de seuil. Les coureurs ont également fait le test de tapis roulant au début de l’étude, pour obtenir une référence pour la façon dont ils fonctionneraient lorsqu’ils étaient frais.
Les entraînements de force à haute intensité ont considérablement réduit le temps des coureurs à l’épuisement à la fin du test du tapis roulant. Lors du test de référence, ils avaient duré une moyenne de près de cinq minutes à 110% du rythme de seuil. Après chacune des séances de résistance à haute intensité, le temps d’épuisement était presque une minute de moins, ce qui suggère que les entraînements du poids dur six heures plus tôt avaient considérablement diminué la capacité des coureurs à maintenir une course rapide.
Comment optimiser votre entraînement en force et votre horaire de course
Doma dit que ses conclusions ont des implications pratiques sur la façon dont les coureurs devraient organiser leurs séances d’entraînement.
Tout d’abord, il conseille de ne pas planifier un entraînement difficile plus tard dans la journée d’une séance de poids. «La course à l’effort maximal est altérée de six heures (après) une formation à la résistance à la moindre intensité, et donc formé aux coureurs modérément formés aura besoin de plus que cela pour récupérer pour les séances de course à forte intensité», dit-il.
De plus, la course à l’effort maximal est toujours altérée 24 heures après l’entraînement à la résistance à la moindre distance, selon DOMA. «Par conséquent, dans le cas de coureurs formés et modérément formés qui entreprennent des séances de course à haute intensité après une formation en résistance à moins d’extrême, ils peuvent avoir besoin de plus d’une journée pour récupérer.»
DOMA a également constaté que la performance de la gestion à des intensités inférieures n’était pas affectée par les entraînements de poids. «Les coureurs pourraient entreprendre des séances d’entraînement en force et de course le même jour à six heures d’intervalle tant que la session de course est fixée à des intensités sous-maximales», explique Doma. En d’autres termes, si vous avez une exécution facile et longue ou de récupération sur le calendrier, ce sera bien de doubler ce jour-là, tant que les entraînements sont à plus de six heures d’intervalle.
Si possible, Doma suggère d’organiser votre horaire afin que les jours que vous courez et soulevez, la course passe en premier. «J’ai constaté que l’entraînement à la résistance à l’extrème inférieure a effectué six heures avant de fonctionner à des séances à des intensités modérées à élevées provoque des effets de report de la fatigue le lendemain dans une plus grande mesure que la séquence inverse», dit-il. «Par conséquent, si vous entreprenez des séances de formation en résistance à l’extrème inférieure et des séances de course le même jour, il est préférable d’entreprendre une session de course avant une séance d’entraînement en force. Par exemple, courir le matin avant le travail et une formation à la résistance à la baisse des extrèmes le soir après le travail. »
Dans ce scénario, il serait logique que cette course du matin soit l’une de vos entraînements les plus durs de la semaine. Votre entraînement le lendemain serait alors une course de rétablissement facile, ce qui serait justifié même sans levage du soir, mais est beaucoup plus appelé sur la base de la recherche de Doma.
Cette séquence s’affronterait également avec la recommandation de nombreux entraîneurs d’avoir une grande divergence entre vos journées difficiles et faciles, afin que vous puissiez mieux vous remettre de vos entraînements les plus difficiles – au lieu d’inclure des éléments durs de formation non running pendant vos jours de course faciles.
