Une fois que j’ai atteint la barre des 10 milles de ma course de 12 milles, une envie soudaine m’a envahi : je ne voulais plus courir. J’étais debout au passage pour piétons, pas très loin de mon ancien lycée, attendant que le feu change. J’ai pris le moment de m’enregistrer avec mon corps.
Mes pieds me faisaient mal, mais c’était supportable. Mes genoux se sentaient bien, ainsi que mes hanches. J’ai remarqué un léger inconfort au niveau de mes épaules (là où je retiens habituellement toute ma tension), j’ai donc pris quelques secondes pour les dérouler.
Je ne parvenais pas à extraire l’eau de ma nouvelle poche d’hydratation à cause d’une position de buse mal alignée, ce qui m’a donné envie d’arrêter.
Je savais que je pourrait courir plus longtemps ; Je ne voulais tout simplement pas.
Alors que j’ai commencé à traverser la rue en courant une fois que le feu de circulation s’est allumé, je me suis demandé : Pourquoi ai-je voulu m’arrêter ? Était-ce parce que j’avais vraiment du mal physiquement à courir, ou n’étais-je tout simplement pas exploité mentalement ?
Une fois arrivé de l’autre côté de la route, j’ai compris comment faire fonctionner la vessie, ce qui m’a permis de me sentir un peu mieux. J’ai également réalisé que j’avais atteint la barre des 10 milles, la distance la plus longue que j’aie jamais parcourue à ce stade. Si je parcourais les deux milles suivants, ce serait ma plus longue course à ce jour.
Au lieu de me concentrer sur l’idée d’arrêter, j’ai décidé de me tourner vers la nostalgie. Cela faisait des années que je n’avais pas traversé cette rue, et être là me rappelait quand j’étais au lycée.
Le chemin de retour vers ma voiture n’était pas n’importe quel tronçon de trois kilomètres. C’était l’itinéraire que j’empruntais lors des beaux jours, lorsque je choisissais de rentrer chez moi à pied avec des amis. C’était aussi l’itinéraire que je prenais chaque fois que je manquais le bus pour aller à l’école. J’avais parcouru cette distance tant de fois auparavant, ce qui m’a aidé à réaliser que je n’avais vraiment plus beaucoup de temps à parcourir et que je pouvais donc continuer. Ce petit changement dans ma réflexion était l’ajustement dont j’avais besoin pour parcourir les kilomètres.
De nombreux coureurs souffrent de fatigue mentale lors de longues courses, car courir peut être monotone et solitaire, explique Lennie WaitePhD, olympien, consultant en performance certifié et psychologue agréé. Vous pouvez gérer la monotonie de la course à pied en remodelant votre réflexion et en vous donnant des choses à espérer en cours de route. Voici comment procéder, ainsi que d’autres façons de parcourir les derniers kilomètres de votre plus longue distance à ce jour.
Divisez votre course en morceaux
La compétence mentale consistant à diviser vos longues courses en morceaux gérables est très efficace, explique Waite. Cela vous donne une mini récompense à espérer tout au long de vos kilomètres et qui vous aide à courir plus longtemps, dit-elle.
Waite compare l’utilisation de cette technique à la façon dont vous pourriez aborder un entraînement sur piste. Par exemple, si vous deviez effectuer 12 répétitions de 400 mètres avec du repos entre les deux, vous vous concentreriez sur chaque intervalle un par un, plutôt que de terminer l’entraînement en entier. Chaque intervalle de repos vous donne une pause mentale, vous permettant ainsi de vous regrouper et de vous préparer à aborder l’intervalle de course suivant, explique-t-elle.
La même chose peut s’appliquer à vos longues courses si vous les divisez et vous offrez une petite friandise (comme un gel ou votre chanson préférée) à la fin de chaque morceau. Cela vous permet également de rester plus présent dans chaque segment plus petit, sans vous soucier des kilomètres devant vous (ou derrière vous).
Planifiez à l’avance pour les récompenses
Pour davantage de récompenses intégrées tout au long d’une course, Waite propose deux suggestions : courir avec un ami et/ou courir vers une destination.
Lorsqu’il s’agit de courir plus de 90 minutes, courir avec un ami est le meilleur conseil de Waite. « Être à l’écoute d’une conversation, d’objectifs partagés ou suivre le rythme de quelqu’un d’autre donne à votre cerveau un endroit plus productif lorsque la monotonie de la course s’installe », dit-elle. « Cela aide à conserver l’énergie mentale et rend la course plus facile à gérer et plus amusante. »
De plus, courir avec un ami vous aide à rester responsable, que vous décidiez de terminer la course en entier ou seulement une partie ensemble. Et même si vous ne pouvez vous rencontrer que sur quelques kilomètres, cela vous donne quelque chose à espérer et vous aide à diviser les longs kilomètres.
Planifier votre itinéraire pour vous arrêter à une destination spécifique, comme un magasin, votre café préféré ou un parc, est une autre astuce pour parcourir les kilomètres.
« Le fait d’avoir une destination crée une récompense et donne plus de structure à la course », explique Waite. Par exemple, faire une pause pour se faire plaisir au kilomètre 13 d’une course de 16 milles permet à votre esprit de se concentrer sur l’atteinte de la destination.
Et vous n’avez pas à craindre de vous arrêter pendant une longue course. «Vous parcourez les kilomètres sur vos jambes, vous obtenez le temps sur vos pieds et vous êtes là-bas», dit Waite.
Si prendre des pauses rend votre course plus agréable, cela porte également ses fruits. « Certaines de mes meilleures courses ont eu lieu alors que je n’étais pas du tout mon plus en forme, et certaines de mes pires courses ont eu lieu alors que j’étais en fait le mieux préparé », ajoute Waite. « En repensant à cette expérience, cela tient en grande partie à ma satisfaction avec ma préparation avant la course. »
Soyez curieux de savoir ce que vous pouvez faire
Avant d’être olympien, coureur d’obstacles et coureur, Waite était un joueur de football qui n’était pas habitué à courir pendant de longues périodes en même temps. « Quand je suis entrée dans le monde de la course à pied et que j’ai dû courir continuellement, cela m’a semblé beaucoup plus difficile. Mais c’était juste cet aspect mental de savoir que je n’allais pas avoir de répit », dit-elle.
Heureusement, Waite avait un entraîneur qui lui a parlé très tôt de ses longues courses. « La première fois que j’ai couru plus d’une heure, ce n’était pas comme si on m’avait dit de courir une heure et 10 minutes », dit-elle. C’était conçu comme suit : « Courez une heure ». Vous l’avez déjà fait. Ensuite, voyez combien de temps vous pouvez tenir avant de devoir regarder votre montre, et quand vous le ferez, voyez si vous pouvez tenir une ou deux minutes de plus.
« Recadrer la course pour voir jusqu’où vous pouvez aller fait passer votre état d’esprit de la pression à la curiosité et vous aide à rester présent et concentré sur le processus plutôt que sur le résultat », explique Waite.
Changer votre état d’esprit de cette manière exploite la motivation intrinsèque et recadre la course comme une opportunité de faire quelque chose que vous n’avez jamais fait auparavant au lieu d’une menace avec une chance d’échec, ajoute-t-elle.
Pour moi, courir 19 kilomètres n’était pas seulement quelque chose que je n’avais jamais fait auparavant, c’était aussi quelque chose que je n’aurais jamais pensé pouvoir faire. Je voulais me prouver que je pouvais accomplir ce que je pensais impossible. Me concentrer sur cette tâche et connaître la région a minimisé ma perception d’échec et m’a permis de terminer la course.
Ralentir
Lorsque tout le reste échoue, le ralentissement donne à l’esprit et au corps une chance de se calibrer : cela soulage la tension et rétablit votre capacité à contrôler votre attention, explique Waite. Vous pouvez prendre ce temps pour vous concentrer sur votre respiration, ce qui peut vous aider à vous sentir plus calme et présent, ajoute-t-elle.
Vous pouvez également parcourir les kilomètres les plus lents pour vous rappeler pourquoi. Gardez à l’esprit que vous vous êtes initialement engagé à cet entraînement ou à cet entraînement pour cette course pour une raison, et cette raison signifie quelque chose pour vous, dit Waite. Souvenez-vous-en et penchez-vous-en.
