Lors de l’entraînement pour un marathon l’automne dernier, j’ai ressenti de graves tensions au mollet. C’était pire lorsque je faisais mes premiers pas hors du lit le matin, comme si mes chevilles ne bougeaient pas. Même si cette tension diminuait après avoir marché un peu, et certainement pendant les courses, les douleurs d’Achille et de mollet me criaient toujours après après avoir parcouru des kilomètres.
La raideur a commencé avant même que je lance mon plan d’entraînement et la douleur subtile a tourmenté la majeure partie de mon accumulation. Mais comme ce n’était pas nécessairement si grave que je devais m’absenter, j’ai reporté le traitement. Une fois que j’ai approché la seconde moitié de mon plan, en effectuant des courses de plus de deux heures et en ajoutant régulièrement des entraînements par intervalles de six milles (ou plus) à mon emploi du temps, j’ai pris rendez-vous avec un physiothérapeute. Je savais que ces augmentations de kilométrage et d’intensité ne pouvaient qu’aggraver le problème et potentiellement transformer mes douleurs en blessures marginales.
Après avoir travaillé avec un physiothérapeute pendant quelques mois, conquis 26,2 (sainement !), et avec un peu de temps libre par la suite, je peux affirmer avec confiance que mes mollets ont retrouvé leur ressort.
En plus des exercices de hanche, j’ai apporté deux changements principaux à ma routine du bas des jambes qui ont amélioré la mobilité de ma cheville et soulagé les douleurs au mollet et à Achille. Voici ce que vous pouvez faire pour éviter la raideur et maintenir une foulée sans tension.
Étirements quotidiens des mollets pour chaque muscle, maintenus pendant 2 minutes chacun
Il est facile d’ajouter quelques étirements dynamiques à votre routine d’échauffement pour réveiller les muscles. Cela prend environ deux minutes au total pour le faire. Passer huit minutes entières debout dans une position pour étirer un groupe musculaire après une course semble beaucoup plus intimidante. Mais hélas, c’est ce qui a fait une différence dans mes tensions au mollet.
À la suggestion de mon physiothérapeute, j’effectuais régulièrement un étirement du mollet debout et un étirement du mollet plié, pendant deux minutes chacun, par jambe, pratiquement tous les jours (à peu près un jour ou deux ici et là) pendant environ trois mois. Je le faisais habituellement après avoir couru, mais aussi en regardant la télévision, en me brossant les dents ou debout à mon bureau. Et même s’il a fallu un certain temps pour prendre une habitude, c’est devenu de plus en plus facile de s’adapter à mon emploi du temps.
Ces deux étirements se concentrent sur les principaux muscles du mollet : le gastrocnémien (le plus gros muscle à l’arrière de la jambe, mieux étiré avec un genou droit) et le soléaire (le muscle le plus profond, situé sous le gastroc, que vous pouvez allonger en position jambe pliée).
«Les muscles du mollet reposent à l’arrière de la jambe et se connectent au talon via le tendon d’Achille», explique Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, co-fondateur de Bespoke Treatments. « Lorsque les mollets deviennent tendus, ils limitent physiquement la distance que le tibia peut parcourir sur le pied. Cette restriction réduit l’amplitude de mouvement de la cheville et peut obliger les coureurs à atterrir plus rigidement ou à raccourcir leur foulée. »
En étirant les deux muscles du mollet, vous améliorez la mobilité de la cheville, ce qui à son tour améliore votre mécanique de foulée et améliore votre efficacité. « Une bonne mobilité de la cheville aide les coureurs à atterrir en douceur, à stocker de l’énergie dans le bas de la jambe et à avancer efficacement vers la foulée suivante », explique Giordano. Le monde des coureurs. « Lorsque la cheville ne peut pas bouger suffisamment, le corps déplace souvent le stress vers les genoux, les hanches ou le bas du dos. Cette compensation peut rendre la course moins efficace et augmenter le risque de blessure au fil du temps. »
Alors, pourquoi faire des étirements de deux minutes chacun ? « La recherche montre que maintenir un étirement pendant environ 60 à 120 secondes peut améliorer la flexibilité, car cela donne au muscle et aux tissus environnants suffisamment de temps pour se détendre et s’allonger progressivement », explique Giordano. La cohérence est également essentielle, car les muscles et les tissus conjonctifs s’adaptent lentement et ont donc besoin de temps pour s’adapter. Vous ne pouvez pas l’étirer une fois et l’oublier.
Conseil du formateur : Le but n’est pas de étirer excessivement les mollets. Giordano explique que vous souhaitez maintenir une certaine rigidité au niveau du mollet et du tendon d’Achille afin de maintenir un ressort dans votre démarche, vous aidant ainsi à vous déplacer plus rapidement avec moins d’effort. Mais si les mollets sont si serrés qu’ils limitent les mouvements de la cheville, comme le mien, les étirements peuvent vous aider à retrouver une amplitude de mouvement normale.
Exercices pour les mollets au moins 2 fois par semaine
Je connais les avantages de l’entraînement en force, en particulier pour les performances en course à pied, et je prends des poids au moins deux fois par semaine ou jusqu’à quatre fois lorsque je ne suis pas en plein entraînement de course. Mais je n’hésite pas à admettre que j’ai négligé l’entraînement spécifique aux mollets dans mes entraînements. C’était une grosse erreur, d’autant plus que mes temps se sont accélérés et que mon kilométrage a augmenté.
Ainsi, à la suggestion du PT, j’ai commencé à faire des levées de mollets assis et des levées de mollets debout sur une marche une à deux fois par semaine. J’ai finalement fait progresser ces mouvements vers des variations sur une seule jambe et des variations excentriques (ralentissant la phase descendante des exercices; le mouvement du talon s’abaissant vers le sol), et j’ai augmenté le poids que je tenais à mesure que je devenais plus fort.
Les levées de jambes droites et pliées se concentrent à nouveau sur ces deux principaux muscles du mollet, fournissant la force et la durabilité nécessaires pour me pousser et me propulser vers l’avant pendant la course – et mettre fin à la raideur et aux douleurs lorsque j’ai terminé.
Giordano explique pourquoi il est important de travailler les deux groupes musculaires : « Le gastrocnémien aide à générer une poussée puissante lors d’une course et d’un sprint plus rapides. Le soléaire travaille constamment pendant une course régulière et joue un rôle majeur dans le contrôle de la cheville lorsque le pied touche le sol. »
Le soléaire (travaillé dans cette position de jambe pliée) est particulièrement important pour le contrôle excentrique, « ce qui signifie qu’il fonctionne en s’allongeant à mesure que le talon s’abaisse vers le sol », explique Giordano. En renforçant de manière excentrique le soléaire en salle de sport, vous améliorez votre capacité à absorber la charge et à stabiliser la cheville. « Cette force aide à protéger le tendon d’Achille, améliore l’efficacité de la course et réduit le stress sur le bas de la jambe lors de courses plus longues. »
Conseil du formateur : Faites progresser ce mouvement vers une variante sur une seule jambe.
Conseil du formateur : Rendez chaque mouvement excentrique en abaissant le talon vers le sol en comptant de 3 à 8, en vous déplaçant avec contrôle.
Je continue à faire ces étirements et exercices de musculation au cours de la semaine, aussi souvent que possible. Jusqu’à présent, mes chevilles et mes mollets ne me font pas mal le matin et je n’ai pas non plus eu de douleur dans les heures qui suivent mes courses, même si je développe du volume et cours plus vite en préparation pour ma prochaine course.
