Comme Deena Kastor En descendant des collines, sauté sur des rochers et a pris l’arôme des lupins violets fleurissant dans une prairie, elle se dit: « Je ne peux pas croire que mon corps prenne toujours cela. » À 52 ans, l’entraînement Marathon semble un peu différent de ce qu’il a fait il y a 10 ans (alors qu’elle courait deux fois par jour, sept jours par semaine). Mais elle n’a pas l’intention de raccrocher ses baskets de si tôt.
«Je suis tellement reconnaissante que mon corps continue de répondre à ces appels», a déclaré la médaillée olympique du marathon et l’ambassadeur de longue date des ASICS dit de sa capacité, par exemple, à courir 13 miles dans l’arrière-pays pour se préparer au marathon de Sydney le 31 août.
Kastor s’est transformée d’une fillette de 11 ans pour le frisson en un jeune adulte avec une bourse sur piste complète – et la pression et l’intensité qui sont venues avec cela – dans un athlète d’élite équilibrant une carrière avec son rôle de mère. «Maintenant, au-delà de 50 ans, ma relation change toujours, car je suis une version beaucoup plus lente de moi-même (par rapport à) il y a 20 ans», dit-elle. « Mais j’ai toujours toute la joie que la course donne. »
De même, pour d’autres coureurs de plus de 50 ans, continuer à s’améliorer et à battre leurs propres records est toujours sur le tableau de vision. Prenez Patricia Jordan, 65 ans, qui court et coule depuis 50 ans et a entraîné la piste des filles du secondaire et le cross-country avant de prendre sa retraite. «Je me sens toujours dans mon esprit tordu que je peux aller mieux», explique Jordan. «Je sens que j’ai au moins 10 ans encore où je peux pousser mon corps au niveau suivant.»
Jen Purvis, DPT, 49 ans, propriétaire de Physio et performance des sports atomiquesoffrant des services de physiothérapie mobile à Valrico, en Floride, convient que les adultes de plus de 50 devraient croire qu’ils peuvent continuer d’exceller dans la course. «Oui, vous perdez la masse musculaire à mesure que vous vieillissez, et tout cela est vrai, mais vous pouvez atténuer cela si vous faites les bons types de levage et (répondant) aux besoins alimentaires de la construction de masse musculaire», dit-elle. «Il y a des gens dans les années 70 et 80 plus forts que ceux de la trentaine qui ont fait toutes les bonnes choses.»
Pour maintenir votre passion pour la course et la course, et rester en bonne santé dans le processus, les entraîneurs et autres coureurs sur ou près de 50 offrent leurs meilleurs conseils pour faire évoluer votre formation au marathon à mesure que vous vieillissez.
Trouver plus de plaisir à la poursuite
«En vieillissant, je me soucie moins des marathons», dit Dean Karnazes62 ans, qui a couru 50 marathons dans les 50 États en 50 jours consécutifs. «Je sais que ça va faire mal et il y aura des moments où je veux m’arrêter, mais au lieu de redouter ces cas, j’embrasse les difficultés», dit-il.
Pour Kastor, trouver de la joie à l’entraînement vient de la pleine conscience et de la capacité d’apprécier son environnement. Elle a longtemps été le type de coureur pour se concentrer davantage sur l’essayage de repérer un pygargue à tête blanche ou de remarquer quelque chose de nouveau sur un sentier souvent travé, plutôt que de se concentrer sur la fatigue de ses jambes ou que ses lèvres ont été gercées – et c’est encore plus vrai aujourd’hui.
Que vous vous arrêtiez littéralement et que vous sentez les roses (ou les lupins, comme Kastor), ou que vous vous concentriez simplement sur la sensation du soleil sur vos épaules ou le son de vos pieds qui craque le gravier ci-dessous, apportant plus de conscience à vos courses peut améliorer votre plaisir du sport.
Écartez vos entraînements difficiles
«La récupération est cruciale en tant que coureur mature», explique Jordan. «J’ai besoin de plus de temps entre les séances d’entraînement à vitesse difficile et les longues courses.» Pour elle, cela ressemble à une session de vitesse le mardi et à une longue course le week-end avec une baignade ou un vélo le lendemain de chacun de ceux-ci.
Andrew Kastor, 48 ans, le mari et entraîneur-chef de Deena du Mammoth Track Club, dit qu’il prêche toutes les mêmes techniques de récupération à ses 20 coureurs d’années comme il le fait à ses 60 coureurs, le sommeil et la nutrition étant au sommet de la pyramide.
Mais il ajoute que le repos entre les entraînements est l’une des grandes choses qui devrait Passez de la formation dans la vingtaine à la cinquantaine et au-delà. Il recommande souvent à ses coureurs de penser à leur formation sur des cycles de 10 à 12 jours plutôt que sur des cycles hebdomadaires. Et dans ces 10 à 12 jours, il recommandera un entraînement VO2 Max, un entraînement de seuil et un long terme, mettant plus d’espace entre ces séances «difficiles».
Andrew dit également que si vous ne pouvez faire qu’une seule session par semaine ou tous les 10 à 12 jours, ce devrait être à long terme pendant la formation du marathon. Si vous pouvez en faire deux, faites-en le long terme et une session de vitesse. Une course seuil pourrait être un troisième entraînement dur en option si le temps et l’énergie le permettent.
Prendre une formation en force encore plus au sérieux
«En fin de compte, la plus grande chose qui joue dans la prévention des blessures à tout âge, mais surtout à mesure que nous vieillissons, sera votre force», explique Purvis.
Pour les femmes qui traversent la ménopause en particulier, entraînement en force Peut aider à prévenir à la fois la perte osseuse et musculaire qui pourrait autrement entraîner une baisse des performances et un risque de blessure plus élevé. Purvis suggère de parler à votre médecin et potentiellement un praticien de la santé fonctionnelle ou un médecin certifié avec La société de ménopause—Pour des conseils personnalisés.
Karnazes fait une formation en force complète trois à quatre fois par semaine. «Je suis en force depuis deux décennies, mais je l’ai vraiment augmenté au cours des dernières années, avec des résultats positifs», dit-il.
Même deux séances totales de 30 minutes par semaine peuvent être bénéfiques, par Andrew.
Prendre du temps pour la mobilité
«En vieillissant, je dois passer mes articulations à travers leur amplitude de mouvement une fois par jour, ou tous les deux jours au minimum, afin que je puisse toujours être mobile dans mes courses», explique Andrew.
Purvis est d’accord: « À l’âge de la maîtrise, vous allez avoir des besoins de mobilité que vous n’aviez pas quand vous étiez plus jeune. »
Si rien d’autre, Andrew dit de se concentrer sur l’étirement des fléchisseurs et des quads de la hanche pendant cinq minutes par jour pour annuler les effets de nos modes de vie sédentaires.
Ses deux mouvements préférés:
Embrasser la sagesse qui vient avec l’âge
«Si vous êtes un coureur chevronné de plus de 50 ans, vous allez être plus intelligent et plus sage sur la façon dont vous vous entraînez», dit Purvis. «Les coureurs plus âgés avec lesquels je travaille dans le royaume de la physiothérapie… ils savent ce que leurs blessures ont été dans le passé, et donc peut-être qu’ils sont un peu plus prudents et s’adresseront aux choses plus tôt qu’elles ne le feraient généralement dans leurs jeunes années où c’était comme« pas de douleur, pas de gain ».»
Jordan est d’accord: «Je pense que vous pouvez être plus intelligent à propos des choses maintenant», dit-elle, ajoutant qu’il y a tout simplement beaucoup plus d’informations sur la récupération, la nutrition et la formation, que les années passées.
Concentrez-vous sur vos zones problématiques
«J’ai tendance à rencontrer plus de blessures à la surutilisation dans une population plus jeune, puis en vieillissant, je verrai plus de problèmes de tendinose», explique Purvis, comme la fasciite plantaire chronique et la tendonose dans les chevilles, les genoux et les hanches, ce qui est une dégénérescence tendon plus longue à long terme.
Bon nombre des stratégies ci-dessus peuvent aider à atténuer cela, mais Purvis suggère également de faire le point sur tous les problèmes récurrents que vous avez personnellement. «Je pense que la chose la plus importante est que s’ils sont un coureur chevronné, il y aura probablement quelque chose à travers leur histoire qui a toujours été un NAG», dit-elle.
Si vous avez des problèmes chroniques des pieds, par exemple, explorez pourquoi cela peut être et ce que vous pouvez faire pour aider à corriger le problème. Il est souvent utile de travailler avec un physiothérapeute qui peut vous donner une évaluation complète et un plan pour le réparer.
Échanger quelques kilomètres contre la formation croisée
«J’ai considérablement réduit mon kilométrage hebdomadaire en vieillissant», explique Karnazes, ajoutant qu’il passe plus de temps à la formation croisée.
Autres pros ont été connus pour échanger des miles faciles avec une formation croisée. La Jordanie s’est également appuyée davantage sur la formation croisée avec l’âge, s’inscrivant à plus de triathlons. «J’ai l’impression que cela m’a gardé concentré et me permet toujours d’être compétitif sans le coup constant de la course», dit-elle.
Considérez les massages réguliers
Peut-être qu’après 50 personnes ont un revenu plus discrétionnaire. Si tel est le cas, Andrew suggère de dépenser cela massages deux fois par mois. «La plupart des gens ne reçoivent pas de massages réguliers, et quand ils commencent à les obtenir, ils se disent:« Wow, j’ai récupéré tellement plus rapidement des deux dernières semaines », dit-il. En tant qu’ancien massothérapeute lui-même, il a fait 90% du travail de massage de Deena au plus fort de sa carrière.
À la fin de la journée, ces coureurs sont là pour le long terme, même si l’entraînement et la course semblent un peu différents à mesure que les anniversaires passent: « Je suis tellement reconnaissant que mon corps puisse toujours gérer ce que je lance », dit Jordan, faisant écho au sentiment antérieur de Deena. « Je me lève encore tôt pour courir et ressentez toujours le même sentiment d’accomplissement que j’ai fait il y a 50 ans. Je suppose que quand cela disparaît, je m’arrêterai, mais en attendant je me tiens à ma devise: » Je vous baissez la tête et partez. « »
