Après avoir terminé une course, il est important de vraiment se reposer et de récupérer. Vous avez travaillé dur, célébrez-le avec un peu de R&R!
Mais lorsque vous avez une grande pause entre les courses, vous pouvez avoir l’impression de perdre tous les progrès que vous avez réalisés pendant votre saison d’entraînement. C’est là qu’un bon plan d’entretien entre en jeu, vous aidant à équilibrer le repos et à courir afin que vous puissiez rester en forme tout en évitant les blessures. Mais si vous êtes quelqu’un qui utilise la méthode de course / marche pour courir ou est un coureur non-stop qui cherche à reprendre vos efforts, alors un plan de maintenance de course / marche (et en particulier l’un des plans de quatre semaines ci-dessous) peut soutenir votre rétablissement tout en vous aidant à maintenir votre base aérobie pour cette prochaine mi-temps ou marathon complet.
«Trop de temps d’arrêt peut donner à un redémarrage de l’escalade de l’Everest, tout en poussant trop fort trop tôt risque de blessure ou d’épuisement professionnel. C’est là qu’un programme de course / marche stratégique brille», explique Erica Coviello, RRCA Level 2 Run Coach, Run, ACE certifié entraîneur personnel et propriétaire de Run Fit Stoked, qui a créé ces places de maintien de la semaine de marche / marche pour les débutants pour les débutants, l’intermédiaire, et les places de maintien de la semaine pour les débutants, et les places de maintien de la semaine pour les débutants, et les places de la course à pied pour les débutants, et les places de la course à pied pour les débutants, et les places de début de la route.
Avantages de suivre la méthode de course / marche pendant la morte-saison
La formation en maintenance standard prévoit Monde du coureur Faites un travail solide pour vous garder en forme pour ces périodes intermédiaires. Mais suivre un plan de course / marche de quatre semaines donne également suffisamment de temps après une grande course pour que votre corps (et votre esprit) se rétablisse, vous permet de vous relâcher à courir et vous prépare pour votre prochain cycle d’entraînement.
1. Il est temps de se concentrer sur la récupération
«En tant que coureurs, nous avons tendance à prendre quelques jours de repos et à penser que« bien c’était assez bien »et nous reviendrons tout de suite à l’entraînement», explique Al Hernandez, entraîneur de course certifié de niveau 1 et 2 RRCA et fondateur de Mile Marker Coaching. «La marche (avec courir) est un excellent moyen de vous empêcher d’en faire trop et empêchera les blessures.»
Dans les jours et les semaines qui ont suivi une longue course, après un plan de course / promenade qui aide à la récupération active, à éliminer les déchets métaboliques et à promouvoir la réparation des muscles, dit Coviello. Il est également efficace pour gérer la fréquence cardiaque, ce qui est important pour éviter le surentraînement et maintenir votre base aérobie.
2. Opportunité de se mettre en phase avec votre corps
Incorporer la marche est avantageux car il peut vous aider à vous concentrer sur la façon dont votre corps est vraiment Sentissant: «En tant que coureurs, nous avons tendance à réduire certaines de nos douleurs et maux et douleurs, en particulier post-post-post-aire», explique Hernandez.
La marche vous permet de prendre le temps de vous enregistrer avec votre corps et de voir si les méchants que vous ressentez sont juste post-douleur ou après l’entraînement, ou si c’est une blessure dont vous devez prendre soin ou un déséquilibre musculaire que vous devez renforcer.
« Il y a quelque chose à dire pour des promenades intentionnelles et utiles », explique Hernandez.
Si vous êtes postrace, les jours (jusqu’à une semaine) après la course devraient être une promenade tranquille pour faire couler le sang, et peut offrir une excellente occasion de faire du tourisme si vous vous êtes rendu à une course.
Une fois que vous commencez à ajouter des promenades plus intenses et utiles et d’augmenter votre fréquence cardiaque, vous pouvez à nouveau vérifier et voir ce que cela vous fait sentir. Vous pouvez vraiment écouter votre corps pour voir quelle intensité se sent bien et ce qui semble trop éprouvant, puis ajustez votre vitesse de marche en conséquence pour aider vos muscles et vos articulations à récupérer de manière douce.
3. Réduire le risque de blessure
Une grande crainte de marcher dans votre intersaison est que vous perdrez de la forme physique, et bien qu’il y ait une certaine vérité à cela (vous ne ressentirez pas la même chose que pendant l’entraînement de pointe), vous gagnerez une durabilité, contribuant à réduire votre risque de blessure. Bien que trop de gens ne se rétablissent pas suffisamment entre les marathons ou ne progressent souvent pas trop rapidement, et c’est à ce moment que les blessures commencent à se produire, dit Hernandez.
Au cours de ces phases de maintenance, lorsque vous vous concentrez moins sur les longues courses, Hernandez se prescrit en utilisant ce temps pour des activités secondaires, comme le yoga ou le pilates, qui sont régénératifs et l’amplitude de mouvement (ROM). Recherche publiée par le Journal international de yoga montre que le yoga ordinaire peut aider les athlètes à améliorer la mobilité conjointe et la ROM.
4. Améliorer l’endurance
Pendant un mois où vous suivez un plan de course / marche, vous travaillerez toujours sur l’amélioration de votre endurance. Lorsque vous marchez à un rythme rapide, vous travaillez à renforcer votre cœur et à le rendre plus efficace, ce qui peut réduire votre fréquence cardiaque au repos, et peut même changer le rythme de l’entraînement de la fréquence cardiaque de la zone 2.
Par exemple, au lieu que votre zone 2 soit un mile de 10 minutes, avec Run / Walk, vous êtes devenu plus efficace, donc maintenant Zone 2 est 9:50, explique Hernandez. « La vitesse, comme le tempo fonctionne, construit les zones 3, 4 et 5, mais cela ne fait pas grand-chose pour les zones inférieures », dit-il. « Et les coureurs ont tendance à ignorer les zones de fréquence cardiaque inférieure, mais ils ne devraient pas, surtout au début de votre saison d’entraînement. »
En élevant le sol, votre plafond augmente également, ce qui signifie que vous vous sentirez suffisamment fort pour maintenir un rythme plus rapide pour plus longtemps, en particulier pour des distances plus longues comme le semi-marathon et le marathon. « Tous mes athlètes font beaucoup de temps dans l’entraînement de base et ils se plaignent que le rythme lent semble à peine bouger, mais croyez-moi, cela aidera plus tard à vos bases lorsque nous commencerons à faire les choses difficiles », explique Hernandez.
5. Revenez plus fort
Dans l’ensemble, prendre beaucoup de récupération après une grande course vous aide à vous préparer pour votre prochain cycle d’entraînement. L’effort contrôlé d’un plan d’exécution / marche minimise la fatigue, maintient une forme de course efficace et réduit le risque de blessure, vous préparant un succès futur.
«Prendre plus de temps de récupération aide à éviter les blessures afin que vous puissiez pousser un peu plus longtemps et / ou plus dur dans les séances d’entraînement», explique Coviello.
De plus, la diminution de la tension mentale et physique dans un programme de course / marche laisse de la place dans votre horaire pour d’autres choses comme la mobilité et l’entraînement en force, dit Coviello. Se concentrer sur ces modalités vous permettra de revenir à votre prochain cycle d’entraînement un athlète plus complet.
Déterminer votre rapport de course / marche
N’oubliez pas: l’objectif ici est la maintenance, alors ne commencez pas les quatre semaines avec la vitesse comme priorité. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de votre course / promenade à une vitesse de conversation confortable, sauf indication contraire dans votre plan. Coviello propose quelques conseils pour vous aider à déterminer vos divisions.
- Débutant: Gardez tout facile. Concentrez-vous sur le travail dans la zone de fréquence cardiaque 2, fonctionnant à un rythme conversationnel. Promenez-vous à un rythme facile pendant un temps égal (pensez à 2 minutes de jogging, 2 minutes à pied.) Au fur et à mesure que votre entraînement augmente, incorporez un rythme de marche plus rapide.
- Intermédiaire: Encore une fois, gardez le rythme facile. Vous pouvez travailler dans des répétitions de colline, ou des efforts occasionnels et plus difficiles et rythmés. Vos promenades de récupération de ces efforts devraient être à un rythme facile pour un temps égal ou moins (pensez à un jogging facile de 3 minutes, à 2 minutes à pied ou à 1 minute d’effort dur, à 1 minute à pied).
- Avancé: Ajoutez des efforts à des intervalles pendant 30 secondes jusqu’à 5 minutes (pensez au rythme de mile pendant 30 à 60 secondes, à une marche rapide ou à un jogging lent pendant deux fois plus pour la récupération ou à trouver un rythme de tempo de 10k pour des intervalles plus longs de 2 à 5 minutes, avec une marche rapide ou un jogging lent pour un temps égal pour la récupération).
Les ratios de course / marche décrits dans les plans de Coviello ne sont que des suggestions. Vous pouvez utiliser ce qui fonctionne pour vous et vous sentir bien pour votre rythme, surtout si vous avez essayé un rapport spécifique dans une course auparavant et que vous souhaitez vous en tenir à cela. Des coureurs plus avancés peuvent également choisir de transformer les intervalles de course / de marche en des courses faciles sur un ou deux jours par semaine. (N’oubliez pas de garder l’effort facile!)
Plans de formation à la maintenance de course / marche pour tous les niveaux
Ces plans de course / marche de quatre semaines offrent une approche structurée pour maintenir votre forme physique, en vous assurant que vous êtes prêt à s’attaquer à votre prochain objectif de course avec une énergie et un enthousiasme renouvelés.
Conçu pour garder votre moteur aérobie bourdonnant tout en permettant la récupération et la flexibilité, utilisez ces plans lorsque vous ne vous entraînez pas activement pour une course. Vous pouvez répéter chaque plan autant de fois que vous le souhaitez jusqu’à ce que vous soyez prêt à commencer un nouveau cycle d’entraînement spécifique à la course.
Adaptez le plan à vos besoins personnels et à vos objectifs de fitness, écoutez votre corps et assurez-vous d’avoir au moins une journée complète de repos chaque semaine.
N’oubliez pas de toujours commencer par un échauffement de cinq à 10 minutes d’exercices dynamiques et de marcher pour activer les muscles et augmenter progressivement votre fréquence cardiaque, et se terminer avec des étirements statiques et d’autres techniques de récupération (c.-à-d. Le roulement en mousse) au besoin.
Plan d’entretien de course / marche débutant de 4 semaines
Vous commencerez avec trois jours de course, un à deux jours de formation croisée et / ou un à trois jours de repos.
Plan d’entretien intermédiaire de 4 semaines de 4 semaines
Vous courerez quatre jours avec deux à trois jours de repos ou de formation croisée.
Plan de maintenance avancé de 4 semaines de 4 semaines
Vous courerez cinq jours avec deux jours utilisés comme repos ou entraînement croisé.
