Quelques fois par semaine, pendant un entraînement marathon, vous pourriez me trouver dans le coin de ma salle de sport locale en train de sauter vigoureusement sur place pendant 60 secondes à la fois. Cela semble un peu ridicule, et à l’époque, j’étais très conscient du fait que cette décision aurait pu paraître non conventionnelle aux autres amateurs de gym.
J’ai appris ce mouvement lorsque j’ai commencé à courir 5 km, car mon entraîneur de cross-country guidait l’équipe à travers des exercices post-course, surnommant celui-ci « haricots sauteurs ». Notre entraîneur a déclaré que cette décision nous rendrait plus forts, plus rapides et capables de courir de longues distances sans nous blesser, grâce aux nombreux avantages de la pliométrie.
Je considère souvent ce mouvement basé sur la pliométrie comme exclusivement utile pour les distances plus courtes, mais il existe également quelques façons uniques pour ces types d’exercices de développer la vitesse et la résilience pour les courses plus longues comme les marathons.
Les « haricots sauteurs », mieux connus sous le nom de sauts pogo, font brûler mes mollets (dans le bon sens) et augmentent ma fréquence cardiaque, mais pas suffisamment pour transpirer complètement.
Quand j’ai recommencé à courir après le marathon, j’ai couru environ trois fois par semaine sans faire ce mouvement (ou toute autre pliométrie) et j’ai immédiatement remarqué des douleurs et des tiraillements supplémentaires dans mes mollets. Une fois que j’ai réintégré le mouvement à ma routine avant les séances de musculation et les courses, la douleur au mollet a disparu.
Alors volez ces mouvements pour vous-même et vous les verrez porter leurs fruits lors de votre prochaine construction marathon.
Comment la pliométrie renforce la durabilité et la force lors de l’entraînement au marathon
La durabilité en course de fond, également appelée résilience physiologique, repose en grande partie sur l’accumulation de kilomètres faciles, mais la pliométrie et l’entraînement en force jouent également un rôle important.
Plus précisément, des recherches montrent que sauter peut vous aider à courir plus vite, Le monde des coureurs signalé précédemment. Une étude publiée en 2023 dans Rapports scientifiques a examiné 34 coureurs amateurs avec un régime de sauts quotidiens pendant six semaines. Les chercheurs ont découvert que le simple fait de rebondir sur les deux pieds, tout comme les sauts pogo, augmentait l’économie de course, ou la vitesse à laquelle vous pouvez courir en utilisant une quantité donnée d’oxygène. Outre l’économie de course, les chercheurs pensent également que sauter peut diminuer la rigidité des tendons, ce qui permet plus d’explosivité et moins de temps de contact avec le sol à chaque pas.
D’autres recherches confirment les avantages de la pliométrie pour améliorer l’économie de course. Une méta-analyse publiée en 2024 dans Médecine du sport a examiné 31 études couvrant les effets d’économie de course à pied de différentes méthodes d’entraînement en force, y compris des charges élevées (soulever des poids plus lourds pour un nombre inférieur de répétitions), un entraînement pliométrique (exercices explosifs) et un entraînement à charge sous-maximale qui se concentre sur le levage de poids plus légers pour un nombre plus élevé de répétitions. Certaines études incluaient également des méthodes combinées d’entraînement en force, ainsi que l’entraînement isométrique, qui repose sur la contraction d’un muscle ou d’un groupe de muscles spécifique maintenu dans une position.
Pour les coureurs d’endurance comme les marathoniens, les chercheurs ont découvert que l’entraînement pliométrique est la voie à suivre, car il permet un plus grand stockage d’énergie réparti sur une période plus longue, a déclaré Cristian Llanos-Lagos, PhD(c), chercheur en sciences du sport à l’Université Pablo de Olavide en Espagne. Le monde des coureurs. Il explique que l’entraînement pliométrique augmente l’allongement des tendons, ce qui influence probablement le stockage global de l’énergie. Cela vous permet de continuer à performer jusqu’à la fin d’une longue course ou course.
« La pliométrie vous aide à devenir un coureur durable en améliorant votre unité muscle-tendon pour absorber l’impact et produire rapidement de la force plus efficacement », explique Anh Bui, DPT, CSCS, entraîneur de course certifié USATF chez Run Resiliently Physical Therapy. Cela vous aide à développer un ressort plus efficace dans votre démarche pour stocker de l’énergie lorsque vous atterrissez et, par conséquent, à avoir plus d’énergie explosive à repousser lorsque vous décollez, explique Bui. « Sur une distance de 26,2 miles, cela peut vous aider à devenir résistant à la fatigue et à réduire le risque de blessure due à une utilisation excessive », dit-elle.
La pliométrie vous aide également lors de l’entraînement au marathon en réduisant votre temps global de contact avec le sol, ce qui réduit le risque global de blessure et améliore votre foulée, explique Bui. « Un temps de contact au sol plus long peut indiquer une foulée excessive, ce qui peut provoquer de fortes forces de freinage sur les tibias, les genoux et les hanches », dit-elle.
La pliométrie est également très efficace pour améliorer la densité osseuse, ajoute Bui. « Les mouvements rapides et explosifs créent des forces de réaction au sol élevées qui stimulent le remodelage et la croissance osseuse », dit-elle. « C’est important pour tous les coureurs, mais particulièrement pour les coureurs ayant des antécédents de blessures de stress osseux ou d’ostéopénie. »
Jonah Rosner, MS, CSCS, scientifique du sport, entraîneur de performance et fondateur de Marathon Science, a déjà élaboré un programme de durabilité pour le marathon pour Le monde des coureursoù les pogo hops sont en tête de liste. Rosner recommande d’inclure cet exercice 24 heures avant ou après une course de qualité, une à deux fois par semaine. « On peut obtenir de très bonnes adaptations à partir de petits volumes, en particulier chez les coureurs qui ne sont pas habitués aux stimuli », dit-il.
Mouvements d’une minute à ajouter à l’entraînement marathon
Pendant l’entraînement au marathon, je faisais généralement des sauts pogo trois à quatre fois par semaine avant les entraînements de force et les courses. Plus précisément, je ferais deux séries d’efforts de 60 secondes avec une pause de 30 à 60 secondes entre les deux pour secouer mes mollets. La clé est de garder vos jambes assez droites avec une légère flexion des genoux pour des atterrissages en douceur.
Un autre mouvement que je faisais régulièrement lorsque j’ai commencé à courir : patineursce qui vous fait vous déplacer d’un côté à l’autre, car la plupart des coureurs doivent faire plus pour renforcer les muscles les plus faibles. Vous trouverez ci-dessous les procédures, ainsi qu’un troisième mouvement à essayer, qui vise un atterrissage plus fort, améliorant votre stabilité ainsi que votre puissance.
