Pouvoir Ce n’est peut-être pas un mot auquel vous pensez souvent lorsqu’il s’agit de votre routine de course. La majeure partie du programme de la plupart des coureurs est constituée de kilomètres parcourus à un rythme facile, donc travailler sur votre puissance musculaire peut ne pas sembler digne de votre liste de priorités.
Cependant, pour améliorer vos performances de course à pied, amener vos entraînements de course et de musculation en territoire de puissance pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.
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« Nous ne pensons pas souvent à l’entraînement de puissance chez les athlètes d’endurance, mais il existe certainement une corrélation », déclare Mary Johnson, entraîneure de course et de force à New Haven, Connecticut, et fondatrice de Lift Run Perform. « L’entraînement en puissance consiste à mettre l’accent sur la force explosive pendant votre foulée. Il s’agit d’être plus rapide et plus efficace dans la façon dont vous appliquez la force au sol – et bien sûr, les athlètes d’endurance veulent être meilleurs dans ce domaine. »
Pour en savoir plus sur ce que signifie l’entraînement en puissance et comment l’ajouter à votre emploi du temps, lisez la suite.
Les avantages du développement de la puissance musculaire par rapport à la force
Travailler à augmenter votre puissance peut vous aider à améliorer de nombreux aspects de vos performances. La course à pied est un sport sur une seule jambe, et plus vous pouvez mettre de puissance à chaque pas, plus vous deviendrez un coureur fort, explique Jill Becker, entraîneuse personnelle et coach de course à Life Time à Westminster, Colorado.
Plus précisément, développer la puissance musculaire peut améliorer tous ces aspects de votre course :
- Foulée plus rapide
- Forme de course améliorée
- Des finitions plus résistantes
- Meilleure capacité d’escalade
- Risque potentiellement inférieur de blessure
« Plus nous sommes puissants, plus nous pouvons retarder la fatigue pendant les courses », explique Johnson.
La puissance musculaire diffère de la force musculaire dans la mesure où elle se concentre sur la production de force. rapidement. En fait, vous pouvez y voir un mariage entre la force (la quantité de force que vous pouvez générer) et la vitesse. Bien sûr, cela s’avère payant pour les coureurs qui souhaitent accélérer leur rythme.
Pourquoi devriez-vous vous concentrer sur le pouvoir Après Vous développez votre force
Vous n’avez pas besoin de vous préparer pour une course d’une certaine distance ou de parcourir un nombre spécifique de kilomètres par semaine pour bénéficier de la concentration sur la puissance. Cela dit, Becker et Johnson conviennent que cela ne vaut vraiment la peine de l’intégrer à votre emploi du temps que si vous êtes un coureur assez expérimenté. et avoir déjà une bonne base de musculation.
« À moins que vous n’ayez une base musculaire vraiment solide, superposer d’autres choses comme des exercices de puissance n’est peut-être pas la meilleure utilisation de votre temps », explique Johnson. En effet, sans une forme aérobique, une force et une mobilité adéquates, vous ne serez probablement pas en mesure d’exécuter les courtes périodes de course et/ou les mouvements de force dynamiques (comme la pliométrie) avec suffisamment de force pour récolter des gains notables.
« C’est comme le travail de vitesse en course à pied : si vous n’avez pas de bonnes bases, vous ne devriez probablement pas aller sur la piste et écraser des 800 », explique Johnson. « Est-ce que tout ira bien si vous faites cela une ou deux fois ? Oui, mais le corps doit être préparé pour le travail qui lui est imposé. »
Au lieu de cela, Johnson recommande de construire une bonne base de force entre les saisons – et seulement une fois que vous l’avez, en superposant la puissance via des séances d’entraînement en cours d’exécution ou en soulevant ou les deux plus tard.
Becker mentionne également l’importance de la mobilité lorsque vous vous entraînez dans un entraînement de puissance. « Pratiquer constamment la mobilité, en particulier celle des pieds, des chevilles et des hanches, aidera à prévenir les blessures lorsque l’intensité augmente », dit-elle. « Et avant d’entrer dans une phase d’entraînement de puissance, vous voulez ne pas vous blesser. »
Enfin, les exercices de force basés sur la puissance sont nettement plus avancés. Vous voulez avoir une forme solide sur les mouvements de base avant de progresser.
Comment développer la puissance musculaire dans vos entraînements de force
Les meilleures façons d’augmenter votre puissance dans la salle de sport sont l’haltérophilie olympique (pensez : les nettoyages et les arrachés) et la pliométrie (comme les sauts en boîte et les sauts sur une jambe).
Parce que vous avez besoin d’une base de force très solide avant de faire des levées olympiques et de maîtriser la technique pour en tirer les bénéfices et éviter les blessures, Johnson conseille de travailler d’abord par mouvements plyo, en commençant par 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions. Becker est également un fan de pliométrie, et il conseille de toujours « se concentrer sur la vitesse et la qualité » pour en tirer le meilleur parti.
N’oubliez pas : avant de progresser vers ces mouvements, vous devez être capable de faire des exercices comme des levées de mollets, des squats, des soulevés de terre et des fentes en toute confiance.
Essayez d’ajouter des exercices de faible intensité comme ceux-ci deux fois par semaine :
Saut sur une jambe
Patineur
A-Saut
Pour ces mouvements plus explosifs, faites-les une seule fois par semaine. « Pensez qu’une intensité plus élevée équivaut à moins de dosage », explique Johnson.
Saut de boîte
Slam aérien de médecine-ball
Balançoire Kettlebell à un bras
Comment développer sa puissance musculaire avec des entraînements de course à pied
En plus de l’entraînement en force, des séances de course adaptées peuvent également vous aider à gagner en puissance musculaire. De courtes poussées d’énergie sont ici la clé du jeu, explique Johnson : « Les répétitions de collines et les foulées en général, même sur un terrain plat, aident à développer l’explosivité. »
Essayez-les deux à trois fois par semaine à la fin d’une course de faible intensité. Les athlètes plus avancés peuvent ajouter quelques séries (jusqu’à 8).
- Sprints en côte : 4 x 20 à 30 secondes sur une pente courte et raide ; reposez-vous au moins 45 secondes entre les séries
- Foulées : 4 x 50 mètres ; reposez-vous au moins 45 secondes entre les séries
Avec l’entraînement en force et ces entraînements à vitesse explosive, il est crucial de se concentrer sur une bonne forme. « Maîtrisez les schémas de mouvement appropriés », ajoute Johnson. « Vous voulez être vraiment compétent dans la façon dont vous bougez, car si vous essayez d’être explosif sur un corps bancal, cela ne fonctionnera pas. »
Autres éléments à considérer avant d’essayer l’entraînement en puissance
En plus de vous assurer d’avoir une base solide d’aérobie et de force, c’est une bonne idée de prendre le temps de définir ce que vous voulez retirer de l’entraînement de puissance. «Assurez-vous d’avoir des objectifs clairs et un programme personnalisé à suivre afin de tirer le meilleur parti de votre formation», explique Becker.
Et quoi que vous fassiez, ne sautez pas de jours de congé pour faire le plein d’énergie. Lorsque vous intensifiez vos entraînements, les jours de repos et le fait de donner à votre corps une chance adéquate de récupérer deviennent d’autant plus importants. « Intégrer une récupération quotidienne à mesure que votre volume et votre intensité augmentent est essentiel si vous voulez continuer à progresser et devenir plus fort », dit-elle.
