Bien sûr, vous voulez une foulée plus puissante lorsque vous traversez vos kilomètres afin que vous gagniez une meilleure économie en cours d’exécution, plus de vitesse et restez sans blessure. Pour cela, vous pourriez vous appuyer sur les progrès et les entraînements pour accélérer pour l’obtenir. Mais le secret pour mettre plus de pep dans votre pas est dans la salle de musculation: la puissance nettoie.
Bien qu’un exercice technique – il est donc essentiel de réduire le formulaire – la puissance des nettoyages peut améliorer la forme, la mécanique de l’exécution et les performances globales. Que vous vous entraîniez pour un 5K plus rapide ou que vous vous attaquiez à des marathons complets, ce mouvement est beaucoup plus crucial (et réalisable!) Que vous ne le pensez.
Nous avons présenté tout ce que vous devez savoir sur les nettoyages de puissance pour les coureurs, pourquoi et comment vous devez les faire, et comment les intégrer dans votre plan de formation.
Qu’est-ce qu’une puissance propre?
Le Power Clean est un mouvement explosif de formation à la force du corps, explique Noam Tamir, CSCS, PDG et propriétaire de TS Fitness à New York.
Les nettoyages de puissance proviennent de l’haltérophilie olympique, où vous tirez un poids du sol à vos épaules et le rattrapez en position à racuieuse lorsqu’il est en squat partiel, explique Yusuf Jeffers, un entraîneur de force basé à New York et un directeur de course Hyrox et un entraîneur de Nike Well Collective. «C’est une décision assez avancée, et prend un certain temps pour le comprendre et le faire bien», explique-t-il. «Si cela se fait correctement, cela aide à développer un pouvoir explosif dans tout le corps.»
Avant de vous attaquer à un pouvoir de puissance, Jeffers et Tamir expliquent que les coureurs devraient avoir une certaine expérience dans d’autres mouvements de formation de soutien, comme les squats de barre, les soulevés de terre, les presses à épaules et les lignes. «Lorsque vous pouvez nettoyer le pouvoir, c’est (à peu près) de mettre des éléments de tous ces mouvements ensemble», explique Jeffers.
Tamir explique que le soulevé de terre de haltères, en particulier, peut vous aider à vous mettre à l’aise avec les haltères et le mouvement de charnière de la hanche nécessaire pour faire une puissance propre, et le squat avant aide à gagner la mobilité nécessaire et à garder vos coudes haut et directement, comme vous devez le faire en puissance.
Pour vous préparer, vous devez vous familiariser avec les mouvements de mobilité et les associer à vos nettoyages de puissance, explique Holly Dickinson, les CSC, le kinésiologue et l’entraîneur de course certifié Uesca à Accel Strength and Conditioning.
«Il s’agit d’un exercice de force explosif qui nécessite beaucoup de mobilité et de coordination, donc travailler sur la mobilité (d’abord) est vraiment important», ajoute Tamir. Pour cela, Tamir et Dickinson recommandent tous deux le plus grand tronçon du monde et le tronçon 90-90 avant (et après) votre puissance nettoie.
La mobilité des épaules est particulièrement importante pour la phase de capture finale, explique Tamir. «Certains coureurs n’auront pas suffisamment de mobilité des épaules pour reposer la barre dans la bonne position de rack», donc se concentrer sur les cercles des bras et les rotations en T spine peut d’abord vous aider à terminer le mouvement avec une bonne forme.
Comment effectuez-vous un pouvoir nettoyant?
Jeffers explique que le nettoyage de puissance se fait en trois phases: la première phase ressemble à un soulevé de terre, où vous tirez la haltère (ou tout autre poids) du sol à vos genoux. La deuxième phase comprend une triple extension – les trois articulations s’étendent: vos hanches, genoux et chevilles – c’est là que la puissance explosive arrive. Dans la troisième et dernière phase, vous attrapez la barre sur vos épaules et terminez par un stand complet.
Comment le faire:
Pour commencer, les débutants peuvent utiliser une haltère ou des haltères plus léger pour s’adapter au mouvement avant de travailler jusqu’à une haltère standard de 45 livres (charge standard de la barre). De là, ajoutez du poids, en travaillant jusqu’à 70 à 80% de votre maximum à une représentation.
Bien que le poids spécifique que vous travaillerez dépend de votre niveau de fitness personnel, chaque coureur devrait se sentir mis au défi par les nettoyages de puissance. Afin de tirer le meilleur parti du mouvement, votre taux d’effort perçu (RPE) devrait ressembler à un 7 ou 8 sur une échelle de 1 à 10, 10 étant un effort total, travaillant jusqu’à un 9 au fur et à mesure que vous progressez, explique Tamir. « Pensez à ce que ce soit très similaire à vos exercices de course que vous faites si vous faites un entraînement sur piste. Vous voulez qu’ils soient croquants et précis et ne pas arriver à un point de fatigue », ajoute Dickinson.
Parce que ce mouvement est explosif, maintenez les répétitions basses. Tamir recommande de s’en tenir à trois à quatre ensembles et un maximum de six répétitions ainsi que quelques ensembles d’échauffement en utilisant uniquement la barre ou les haltères en premier. Entre les ensembles, Tamir et Jeffers recommandent de se reposer pendant environ trois minutes.
N’oubliez pas: il s’agit d’un mouvement avancé, vous voulez donc clouer le formulaire avant d’ajouter du poids. Commencez par les mouvements de base d’abord, puis progresse à un poids (comme le kettlebell ci-dessous) puis deux haltères plus légers, avant de saisir l’haltère.
Erreurs de puissance courante communes
« Tout est au moment du timing, alors que vous entrez dans cette position à faible pompage, il est vraiment important que vous attrapiez la barre à la bonne hauteur. Ne le tirez pas trop, mais aussi pas sous le tirage », dit Tamir.
Les coureurs ont tendance à mettre en place leur forme de puissance avec un dos arrondi, généralement en raison des ischio-jambiers serrés, explique Tamir. Pour atténuer cela, gardez le dos droit et artiez les hanches pendant que vous saisissez et soulevez le poids.
Il est également crucial de terminer correctement la triple extension en se tenant haut après chaque représentant. «Certains coureurs ne prolongeront pas complètement leurs hanches, mais les laissent légèrement articulés au lieu de les enfermer», dit-il. Vous voulez éviter cela en terminant vraiment le mouvement en haut.
Quels sont les avantages des nettoyages de puissance pour les coureurs?
Prend en charge le formulaire d’exécution
La triple extension est un modèle de mouvement majeur dans le Power Clean, et il est essentiel pour une meilleure mécanique de course et une forme plus propre, explique Tamir. «Lorsque vous êtes dans la phase de poussée dans une course, vous faites la triple extension, donc elle passe assez bien en marche», dit-il.
Plus précisément, une forte extension triple aide à renforcer chaque étape de votre foulée, explique Dickinson. «Nous verrons cette aide un coureur, en particulier du contact initial des pieds aux orteils», dit-elle.
Renforce la chaîne postérieure
Souvent, les coureurs sont surdéveloppés dans la partie antérieure du corps – comme les quads – et sous-développés dans la chaîne postérieure – comme les fessiers et les ischio-jambiers, explique Tamir. Ces déséquilibres musculaires peuvent entraîner des blessures. Le renforcement de la chaîne postérieure aide à prévenir cela, ce qui est là où les nettoyages de puissance entrent en jeu.
Vos groupes musculaires primaires pour ce mouvement – qui comprend les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos – vous faire avancer et vous maintenir stable afin que vous puissiez courir efficacement et prendre un impact intensif, des vitesses élevées et de longs entraînements.
Construit une puissance explosive
Un avantage majeur de faire des nettoyages de puissance est là dans le nom: gagner de la puissance. «L’ensemble du processus de course est explosif», explique Tamir. Cela est particulièrement utile lorsque vous êtes sur la ligne de départ d’une course, le pistolet est sur le point de partir et que vous voulez que vos premiers pas vous propulsent en avant, explique Dickinson.
Jeffers est d’accord: « Chaque fois que vous pouvez augmenter le plafond de votre puissance, votre efficacité opérationnelle devient meilleure. » Plus votre puissance de sortie est rapide et élevée, plus il est nécessaire de faire ces exercices, explique Jeffers, c’est pourquoi vous verrez des sprinters et les coureurs de courte distance font régulièrement des nettoyages de puissance.
Même avec de longues distances, il est toujours essentiel d’exprimer le pouvoir. «Quelle que soit la distance, vous devrez parfois exprimer une certaine puissance sous la forme de vitesses changeantes, d’ajustement des vitesses et de surmonter le terrain, comme des collines», explique Jeffers.
Améliore l’économie et l’efficacité en cours d’exécution
Votre économie en cours d’exécution – ou comment votre corps peut efficacement utiliser de l’oxygène pour alimenter vos courses – peut s’améliorer en entraînant votre fréquence cardiaque, votre système nerveux et votre recrutement musculaire, et les nettoyages de puissance couvrent chacun de ceux-ci, selon Tamir.
«Des charges lourdes vont élever la fréquence cardiaque», qui prépare votre corps à vos courses, explique Tamir. «Le recrutement de beaucoup de muscles lorsque vous faites le pouvoir propre (vous aide) à devenir très efficace pour générer une force avec moins d’énergie», dit-il.
Une revue systématique et une méta-analyse de 2024 publiées dans Médecine sportive Examiné les effets des effets des programmes de formation en force sur l’économie de la course à pied dans les coureurs intermédiaires et à longue distance et a constaté que l’entraînement en force avec des charges de 80% de votre maximum ou supérieur à une représentation peut améliorer l’économie en cours d’exécution et les niveaux maximaux VO2.
Le nettoyage de puissance peut également améliorer l’efficacité de la course (et donc les performances) en augmentant la rigidité du tendon, dit Dickinson. «Lorsque vos tendons sont trop élastiques, vos muscles doivent travailler plus dur, ce qui rend la foulée moins efficace», explique-t-elle. «Lorsque nous renforçons ces tendons, nous gagnons la rigidité des tendons, ce qui permet à une énergie plus élastique d’être exploitée dans notre foulée.»
Comment intégrez-vous les nettoyages de puissance dans votre horaire de course?
Tamir suggère que faire des nettoyages de puissance ne plus d’une à deux fois par semaine, et non les jours consécutifs. Tamir explique que parce que les nettoyages de puissance sont intenses à votre système nerveux, il est important de prendre au moins 24 à 48 heures pour réinitialiser.
Idéalement, les coureurs commenceront des jours de force du corps complet avec des nettoyages de puissance (après un échauffement solide) et attendront au moins quatre à six heures avant d’ajouter une course facile, explique Tamir, alors vous allez dans l’ascenseur, en vous sentant frais et prêt à donner le plus de puissance possible.
Tamir suggère de se réchauffer avec le roulement de mousse, des vaches de chat, des exercices de mobilité de la cheville, des exercices d’activation du fessier et le plus grand tronçon du monde mentionné précédemment. Ensuite, faites un à deux ensembles d’échauffement de soulevés de terre, de squats, de presses et de nettoyage de puissance avec juste une barre ou des haltères.
Une fois que vous avez obtenu votre forme verrouillée pour les nettoyages de puissance, Jeffers suggère d’essayer un superset, où vous effectuez un autre exercice de puissance – comme des sauts en boîte ou des sauts de squat – après un ensemble de puissance nettoyant pour travailler les mêmes groupes musculaires sans poids, en s’inscrivant autant de répétitions que possible avant la fatigue. «Vous traduisez maintenant cet exercice de force en un mouvement du monde réel, donc votre corps s’habitue (plus) à exprimer le pouvoir», explique-t-il.
