Être payé pour courir? Doux! Mais, afin de garder ce concert, un coureur professionnel doit jouer et réussir, ce qui signifie plus que simplement courir des kilomètres. Chaque habitude quotidienne doit soutenir les objectifs d’un coureur professionnel.
Tout comme le reste d’entre nous, de nombreux pros ont souvent d’autres emplois et responsabilités. Prenez l’athlète Brooks et la meilleure femme américaine au marathon de Boston 2025, Jess McClain. Tout en s’entraînant pour représenter les États-Unis aux championnats du monde d’athlétisme 2025 à Tokyo en septembre, elle doit prioriser la course à temps plein.
McClain attribue une grande partie de son récent succès à maintenir son calendrier de fonctionnement plus en équilibre que dans le passé. En 2015, lorsqu’elle a signé son premier contrat professionnel avec Brooks, McClain a été sept fois All American Track and Cross-Country Star à l’Université de Stanford. Après avoir été mis à l’écart par des blessures et constaté que la pression des courses la mettait mal à l’aise, McClain s’est éloigné pour commencer une carrière en marketing.
McClain a continué à courir seule, puis, en 2022, elle a également rejoint un groupe de course. En 2024, elle a terminé quatrième dans les essais de marathon olympiques américains et Brooks l’a démissionnée. Elle a gardé son emploi à temps plein en tant que directrice exécutive de la Fondation #Loveup et travaille également en tant que consultante en marketing.
Dans la deuxième itération de sa carrière professionnelle, la femme de 33 ans a adopté une approche plus fondée sur sa mouture. «Je suis un peu moins mignon à ce sujet – je suis devenu plus réaliste», explique McClain. Bien que son entraînement soit Elite, son approche est étonnamment relatable, et cela montre qu’être intentionnel à propos de vos choix et leur alignement avec vos objectifs peut vous être payant pour vous aussi – peut-être avec un RP ou l’achèvement d’une nouvelle distance de course.
«Certaines parties de mon emploi du temps en tant que collectif – travail, formation, travail corporel – sont cohérentes, telles que les réunions debout, un rendez-vous PT et mon horaire de course – et fixer le squelette de mon emploi du temps. J’ai appris à être plus adaptable et flexible lorsque la vie se produit ou que les clés sont jetées dans le mélange», explique McClain.
« Si vous choisissez un objectif qui va prendre beaucoup de temps et d’énergie dans plusieurs facettes de la vie, alors nous devons nous assurer que nous sommes prêts à faire des choix dans la vie qui soutiennent nos objectifs de formation. Je pense qu’il est important de reconnaître cela. » Ruth Atkinson, un entraîneur de course formé à McKirdy certifié VDOT, a déclaré à Dallas Monde du coureur.
Il faut une journée de décisions et d’actions éclairées pour créer un coureur comme Jess McClain. Voici comment elle décompose une journée de sa vie – et comment adapter ses habitudes par vous-même.
Réveil et pré-run
Jess McClain: J’ai un travail à temps plein, Butt en chaise à 7h45, et tout le monde dans mon groupe de course aime faire leur course à 7 ou 7h30, donc je me lève de 4h30 à 6 heures du matin. Quand je suis super désespéré pour plus de sommeil, j’appelle juste un audible et je monte sur le tapis roulant un peu plus tard dans la journée ou pendant le déjeuner.
Cela me prend 30 minutes pour me préparer. Je fais un écran solaire rapide et je mets de l’eau avant de boire du café. Je claque généralement un muffin anglais, un pain grillé ou un demi-bagel avec une banane. Parfois, je mange dans la voiture. J’ai un estomac en fer, donc je peux manger 10 minutes avant de commencer à courir.
Le mercredi, j’ajoute un peu d’activation: quelques exercices dynamiques, un peu plus d’étirement ou des exercices légers comme les squats de poids corporel et les augmentations de mollets. J’ajoute du soda de bicarbonate pour cet entraînement, donc je donne un peu plus de temps à mon estomac, ce qui signifie que je me réveille un peu plus tôt, je bois certainement de l’eau et que je mange avant de prendre du bicarbe. Donc, l’eau, la nourriture, le bicarbe, puis je sirote du café sur le chemin de l’entraînement.
Pourquoi cela fonctionne: L’attitude de McClain est un excellent exemple de «cohérence flexible», explique Atkinson. «Être en mesure de planifier du temps pour vous-même avant que les inconnues ou autres obligations apparaissent garantissent que vous allez vous lancer, quoi qu’il arrive d’autre.» La flexibilité est physiquement et mentalement meilleure pour les athlètes, selon recherche.
Les coureurs qui ajoutent des étirements dynamiques avant un entraînement sont mieux en mesure de maintenir un effort difficile plus longtemps, selon le Journal of Strength and Conditioning Research. De plus, bien que le cardio à jeun puisse être à la mode, sauter le petit-déjeuner peut avoir un impact négatif sur l’endurance, selon la recherche 2018 American Physiological Society.
Comment vous pouvez vous adapter: Crayon dans vos courses pour la semaine, mais ne vous inquiétez pas si certains d’entre eux doivent être reportés. Plus important encore, n’abandonnez pas votre plan et arrêtez de vous entraîner parce que votre cohérence n’est pas «parfaite». En même temps, ne vous poussez pas à vous entraîner très dur parce que vous avez «manqué» une course prévue. C’est ce type de perfectionnisme qui entraîne des blessures. Au lieu de cela, célébrez votre flexibilité – cela mènera à de meilleurs résultats de course.
Comme McClain, le temps de préparation intégré avant le lever du soleil peut être difficile, mais les jours d’entraînement, « cela vaut la peine de prendre un peu plus de temps pour vous assurer que votre corps est prêt avant un entraînement ou une longue course », explique Atkinson. «Il est difficile de faire une session de qualité si vous êtes raide ou sous-alimenté.»
Course d’entraînement
JM: Je suis un peu anormal en ce que je ne coure que 74 à 82 miles par semaine selon la partie de l’entraînement au marathon dans lequel je suis – quand je vois d’autres femmes courir de 100 à 120 miles, je suis comme comment ?! Mon long terme moyen est de 12 à 14 miles, ma longue course est de 18 à 22 miles, et les jours entre les deux sont généralement de 10 à 12 miles. Au cours de deux de ces jours, je fais des foulées en colline et des foulées plates. Je prends un jour par semaine de congé, généralement lundi.
Pourquoi cela fonctionne: Un volume d’entraînement élevé (plus de 40 miles par semaine) mène à une période de finition plus rapide, selon 2020 Research, mais «plus» est un terme relatif. «J’aime que McClain se concentre sur la qualité de la quantité», explique Atkinson, «et elle ne permet pas à ce qu’elle voit d’autres personnes avec lesquelles elle coule ou en concurrence pour gêner ce qu’elle sait fonctionner pour elle.»
Comment vous pouvez vous adapter: McClain est du côté du kilométrage inférieur en ce qui concerne les coureurs d’élite, mais elle fonctionne plus que la plupart des coureurs amateurs n’ont besoin. «Les 74 à 82 miles de McClain pourraient être de six à huit heures de formation par semaine, ce qui peut être similaire à ce que les amateurs courent – nous couvrons simplement moins de distance dans le même temps», explique Atkinson.
Pour référence: le PB 10K de McClain est 30: 59.71 Et elle 5k PB est 15: 09.50. Il est probable que son temps sur les pieds semble différent de la vôtre, c’est pourquoi vous ne devriez pas vous faire prendre dans le piège du kilométrage. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le temps sur les pieds que vous accumulez et travaillez à augmenter progressivement ce montant.
Récupération après la course
Jm: Après chaque course, je fais un shake de protéine immédiatement, comme, trois à cinq minutes après la fin. Je garde le petit déjeuner assez simple – un smoothie avec des protéines et un autre muffin anglais ou un taco de petit-déjeuner lourds avec des œufs supplémentaires sur le côté. J’essaie de prendre une douche et de faire marcher le chien après avoir obtenu un peu plus de nourriture en moi.
Comment vous pouvez vous adapter: «Je pense que l’un des moments les plus faciles à faire le plein est dans la voiture ou sous la douche après votre course», explique Atkinson. «Je dis toujours à mes athlètes que vos séances d’entraînement ou vos courses ne se terminent pas avant d’avoir commencé à faire le plein – c’est comme la dernière étape de votre course.» Alors préparez-vous du carburant après votre course. De cette façon, vous n’êtes pas à court de quoi manger ou boire après avoir fait ces kilomètres durs.
Pourquoi ça marche: Courir brûle dans vos magasins d’énergie, mais la récupération prend également de l’énergie. Vos muscles ont besoin de protéines pour commencer à réparer et votre corps a besoin de glucides pour reconstituer le glycogène musculaire, la source de carburant primaire du corps pendant l’exercice.
Travail, collations et déjeuner, mouvement
Jm: Je mange quelque chose toutes les deux heures – des frites ou des concombres et des houmous, des bâtons de viande, des variétés de pop-corn. Pour le déjeuner, je fais un bon sandwich. Certains jours, j’ai besoin d’une salade, donc je met ensemble tout ce qui se trouve dans le réfrigérateur et je le fais en voluer avec de bonnes protéines, puis je chauffent un autre côté du toast pour m’assurer d’obtenir mes glucides. Mon boulanger local fait des muffins et du pain anglais impressionnants.
Je me lève également et déplace mon corps plusieurs fois par jour. Je fais juste des trucs légers sur le sol, des ponts et des bandes ou je jette une balle dans l’arrière-cour avec le chien. Quelques fois par jour, je roule sur le pied avec le rouleau de massage Roll Recovery 3.
Je ne suis pas un doubleur, mais deux fois par semaine, je fais une petite séance de gym. Je fais le stepper d’escalier pour se réchauffer, ce qui, je pense, est une façon sournoise d’obtenir un peu plus de cardio, mais applique également une bonne mécanique. Ensuite, je fais juste 20 à 25 minutes d’exercices de force simples.
Pourquoi ça marche: Cinq minutes de marche toutes les demi-heures pendant les périodes de séance prolongée peuvent compenser certains des effets les plus nocifs, selon une étude de l’Université de Columbia 2023. C’est vrai pour les coureurs aussi. Vous avez besoin d’avoir suffisamment de mouvement quotidien dehors De l’exercice afin d’obtenir les avantages métaboliques de vos séances d’entraînement, ont montré plusieurs études.
Le couplage des mouvements avec des repas et des collations stratégiquement chronométrés peut aider les coureurs à répondre à leurs besoins caloriques accrus, à reconstituer les magasins d’énergie après les courses et potentiellement améliorer la récupération musculaire.
L’entraînement en force aide vos muscles et vos articulations, aide à prévenir le risque de blessure et stimule l’économie de la course à pied – ou à quel point il est facile de soutenir un certain rythme – par rapport à 2017 Médecine sportive revue systématique. Deux séances par semaine, c’est tout ce dont vous avez besoin pour devenir plus fort, un 2020 Jnotre recherche de force et de conditionnement confirme l’étude.
Comment vous pouvez adapter: Le mouvement constant est la clé d’une bonne santé. «Regardez votre journée de travail et découvrez quand il y a des opportunités de se déplacer», explique Atkinson. « Même prendre un verre dans une fontaine d’eau ou aller aux toilettes peut être l’occasion de faire un petit enregistrement de mobilisation avec votre corps et de vous assurer que vous ne restez pas trop longtemps dans une position. »
Deux entraînements de force de 20 à 30 minutes spécifiques à la course iront bien plus loin que quatre jours par semaine en étant stressé d’essayer de comprendre quoi faire dans le gymnase, explique Atkinson.
Dîner
Jm: Je termine généralement le travail à 16 h ou 16 h 30, donc nous dînons assez tôt. J’adore cuisiner et j’aimerais pouvoir faire une cuisine de recettes élaborée tous les jours, mais c’est généralement assez simple, comme une protéine principale et une salade ou un légume grillé ou grillé, puis évidemment un côté de pâtes ou de riz. Nous avons une carnicería locale et ils ont un poulet prémariné incroyable. Nous faisons une soirée de taco toutes les deux semaines, ce qui nous donne des restes pendant deux ou trois jours, ce qui est génial.
Comment vous pouvez vous adapter: « En regardant vers l’avenir de votre semaine, si vous savez qu’il y a des jours où vous voudrez un déjeuner rapide et facile, vous pouvez utiliser le dîner comme une chance de prétendre et de préparer les déjeuners pour les deux jours ou deux », explique Atkinson.
Pourquoi ça marche: Les personnes qui planifient leurs repas sont plus susceptibles de suivre les directives nutritionnelles et de manger une meilleure variété d’aliments, selon un 2017 Journal international de nutrition comportementale et d’activité physique étude– et cela va aider à mieux soutenir vos séances d’entraînement.
Temps de fin
Jm: Notre promenade du soir pour chiens, entre 20 et 30 minutes, est un bon moment de déroulement pour rattraper son retard et se mettre dans un peu plus de mouvement. Parfois, j’aurai une autre shake protéine avant de me coucher – j’ai l’impression que, surtout après les jours d’entraînement acharnés, cela aide à la récupération. J’ai mis tous mes vêtements pour le lendemain la veille pour éliminer cinq minutes supplémentaires le matin.
Comment vous pouvez vous adapter: Il est important d’avoir un peu de temps pour décompresser à la fin de votre journée et la façon dont vous le faites devrait être personnel, comme prendre un bain, méditer ou lire: «Planifiez ce temps pour vous-même sur votre calendrier afin que vous puissiez la prioriser», ajoute Atkinson.
Pourquoi ça marche: Ce temps de refroidissement aide votre corps et votre esprit à passer du chaos de votre journée à un endroit reposant pour dormir. Cela fait partie de l’hygiène du sommeil appropriée et chorégraphier cette période pré-lit est une façon d’améliorer votre sommeil à long terme, selon un 2023 Progrès dans les maladies cardiovasculaires revoir.
Dormir
Jm: Je suis généralement au lit à 19h30 ou 20h et je vis huit heures de sommeil, mais je fonctionne assez bien sur sept.
Comment vous pouvez vous adapter: Vous n’en avez pas besoin. Les adultes devraient viser sept à neuf heures de sommeil, confirme la National Sleep Foundation. «Le sommeil est l’endroit où la récupération et les adaptations se produisent du travail que vous avez effectué», explique Atkinson. « Si nous nous entraînons constamment, mais que nous ne dormons pas, nous manquons la majorité de ce que nous essayons de gagner de ces courses. »
Pourquoi cela fonctionne: Le sommeil peut être le facteur le plus important dans la récupération de l’exercice, selon les recherches de 2019 Journal international de médecine sportive. Selon une revue systématique et une méta-analyse systématiques non entraînées, non plus Journal européen de science du sport.
