Pendant que je m’entraînais pour mon premier semi-marathon au cours de l’été 2025, je suivais un rythme de course/marche moyen de 16h00. C’était humiliant. Je voulais aller plus vite, mais je n’étais pas physiquement préparé à accomplir un rythme plus rapide.
J’ai donc suivi le Le monde des coureurs Plan de course/marche pour débutant et kilomètres accumulés. En me concentrant sur la cohérence et en allant plus longtemps, j’ai travaillé jusqu’à un rythme moyen de 13:51 le jour de la course. Mais je voulais quand même le reprendre.
Je me suis inscrit à une autre course au printemps dernier, suite au Le monde des coureurs plan pause 2h30, qui m’a fait découvrir quelques entraînements de vitesse : des séances d’allure semi-marathon programmées chaque semaine.
J’ai eu du mal à suivre ces courses, parfois en perdant le rythme pendant les séances et d’autres fois en les sautant complètement. Le rythme plus rapide me paraissait intimidant et je redoutais généralement les séances d’entraînement. Mais je ne pouvais pas nier qu’ils ont conduit à une amélioration dans ma mi-temps suivante, puisque j’ai terminé en 2:48:54, un PR de plus de 10 minutes.
Poursuivant le même objectif et ayant les yeux rivés sur le semi-marathon de Copenhague, j’ai sauté sur l’occasion de m’entraîner avec Runna, une application qui crée des plans d’entraînement personnalisés qui s’adaptent à votre emploi du temps.
Après avoir répondu à quelques invites, comme l’heure de fin estimée et le nombre de jours d’exécution par semaine, l’application a d’abord craché un plan d’entraînement avec 800 roulements au cours de la première semaine. En repensant à ma précédente expérience de speedwork, je me sentais trop nerveux pour m’engager. J’ai abandonné le plan et repris l’enquête en espérant en obtenir une avec moins de vitesse.
Après plusieurs essais, j’ai finalement opté pour un programme avec des séances de vitesse toutes les deux semaines, un bon compromis pour mon objectif d’aller plus vite sans redouter mes courses.
En tant que coureur/marcheur, gérer la vitesse était un défi car je devais prendre en compte la durée pendant laquelle je pouvais courir avant de marcher, et cela ne correspondait pas toujours à la durée de l’intervalle de course, ce qui rendait les entraînements hors de portée. Mais j’ai trouvé un moyen d’exploiter la puissance de la méthode course/marche et je me suis lancé dans un rythme bihebdomadaire consistant à me concentrer sur des rythmes plus rapides. Cela m’a conduit à un temps final de 2:38:03, réduisant encore de 10 minutes mon temps précédent.
Voici comment j’ai surmonté mes peurs du speedwork régulier et les stratégies que vous pouvez voler pour faire de même. De plus, comment ajouter stratégiquement de la vitesse à votre entraînement sans vous laisser submerger.
Comment j’ai surmonté ma peur de l’intensité
Même pour les coureurs les plus expérimentés, les entraînements de vitesse sont intimidants, me dit Danielle Hirt, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié RRCA. Le moyen le plus simple de surmonter ces peurs est d’oublier le rythme et de se concentrer sur la course à trois vitesses : facile, moyenne et difficile. « La plupart des gens ne connaissent pas leur niveau de difficulté parce qu’ils ne sont pas disposés à explorer cet inconfort », dit-elle. Cette approche vous aide à le faire.
Se sentir à l’aise avec le fait d’être mal à l’aise et y arriver dur effort – est la première étape pour surmonter les craintes autour des séances de vitesse dédiées. L’entraînement avec Runna m’a aidé à mieux gérer cela, car je pouvais voir l’intégralité des entraînements à l’avance et obtenir des signaux audio indiquant quand changer d’intensité. Cela a rendu le travail plus fluide et lorsque les rythmes semblaient réalisables, cela m’a donné la confiance nécessaire pour continuer.
Si vous êtes complètement nouveau dans la course à pied ou si vous débutez tout juste avec la vitesse, il est judicieux de commencer par des foulées (de courtes accélérations qui durent généralement environ 20 à 30 secondes) au milieu ou à la fin d’une course facile. Ces courtes rafales peuvent vous aider à relier vos efforts à votre forme, explique Hirt.
Elle vous recommande d’ajouter au moins trois foulées aux courses faciles, puis de travailler jusqu’à environ cinq foulées en quelques semaines. À partir de là, vous pouvez construire avec des foulées en côte (en effectuant les mêmes accélérations mais sur une pente), avant de passer à d’autres entraînements.
Pour les coureurs qui ont une solide base physique et une expérience en entraînement de vitesse, mais qui deviennent nerveux avant les entraînements structurés, Stephanie Kessell, marathonienne d’élite et entraîneur-chef chez Runna, recommande de faire la première répétition de votre séance à un rythme environ 10 secondes plus lent que votre objectif. Vous pouvez atteindre votre rythme cible dans les répétitions suivantes, dit-elle.
Par exemple, si l’objectif est d’atteindre un rythme de 8h50, effectuez la première répétition par intervalles à 9h00. Si vous vous sentez fort, accélérez le rythme lors de la prochaine répétition. Cela vous donne un point de départ plus accessible et vous aide à comprendre ce que vous devez faire pour terminer la session.
« Je pense que beaucoup de gens, qui sont nouveaux dans les intervalles, se donnent du mal parce qu’ils perdent peut-être le rythme – plus vite ou plus lentement – et ils veulent juste sentir qu’ils peuvent trouver le bon rythme », dit Kessell, soulignant que cette approche d’assouplissement aide. « Plus vous travaillez au rythme, plus vous serez confiant dans votre capacité à exécuter un certain rythme. »
L’importance du speedwork pour les semi-marathoniens
Souvent, lorsque les coureurs pensent au travail de vitesse, ils y voient un outil permettant d’aller plus vite sur une distance plus courte, comme un 5 km ou un 10 km. Mais c’est également utile pour un semi-marathon ou un marathon complet, même si vous êtes un coureur/marcheur.
Faire de la vitesse pendant un bloc d’entraînement semi-marathon peut améliorer votre coordination, votre contrôle et votre force. Plus vous faites d’exercices de vitesse, plus votre corps parvient à coordonner et à contrôler votre foulée, dit Kessell. (L’entraînement en force, la mobilité et les exercices de forme y contribuent également, souligne-t-elle.)
Courir plus vite vous aidera également à développer votre force, car cela sollicite davantage vos tendons, vous aidant ainsi à avancer, explique Kessell. « Les tendons agissent un peu comme des ressorts, emmagasinant de l’énergie lorsque le pied atterrit et la restituant lorsque vous poussez. Courir plus vite augmente les forces qui traversent ces structures, ce qui stimule l’adaptation », explique-t-elle.
Avec le bon équilibre entre entraînement et récupération, vos tendons devraient devenir plus forts et mieux gérer ces charges, vous permettant ainsi de continuer à accélérer le rythme.
Vous pouvez ajouter de la vitesse à votre entraînement de différentes manières, mais la clé est de suivre un plan équilibré : ne pas courir très fort à chaque entraînement, car cela augmenterait votre risque de surentraînement et de blessure.
Le plan d’entraînement que j’ai suivi comprenait des intervalles (par exemple, des répétitions de 800 mètres et un mélange de répétitions de 1 km et de 200 mètres), des tempos et de longues courses avec des kilomètres au rythme de la course ou plus rapidement toutes les deux semaines. Cela m’a permis d’améliorer ma plage de rythme, tout en développant mon endurance de vitesse afin que je puisse maintenir des rythmes plus rapides plus longtemps, explique Kessell.
Les séances m’ont également permis d’améliorer ma forme, et c’est important car lorsque vous courez plus loin, votre forme commence à se détériorer. Habituellement, je remarque des tensions dans mes épaules lorsque je cours plus loin, mais maintenant ma posture me semble plus forte et plus détendue, même lorsque j’accélère.
De courtes séances de vitesse aident les coureurs à exploiter autant de force que possible, nous sommes donc plus résilients aux pannes lors de courses plus longues, explique Hirt. C’est la logique derrière l’expression : vite avant loin.
Faire des entraînements de vitesse m’a permis de me sentir plus en confiance au fur et à mesure de mon entraînement et je ne les redoutais plus. J’ai commencé à considérer ces séances plus difficiles comme un autre outil pour m’aider à me rapprocher de mon objectif, ce qui m’a permis de continuer à me présenter plus facilement.
Comment pratiquer le speedwork en tant que coureur/marcheur
Hirt recommande d’avoir différents ratios course/marche pour différents objectifs. Par exemple, je cours pendant trois minutes et je marche pendant une les jours faciles, mais pour les courses à un rythme plus rapide, comme des répétitions de 1 km et de longues courses avec des kilomètres au rythme de la course, je cours pendant 90 secondes et je marche pendant 30. (J’ajuste mon approche en fonction de ce que je ressens ce jour-là, en prenant une pause de marche plus longue si nécessaire.)
En plus de modifier vos ratios, vous pouvez alterner entre une course légèrement plus rapide que votre objectif de rythme et des marches plus rapides pour atteindre votre rythme objectif moyen global.
Quelle que soit la façon dont vous abordez le speedwork, Kessell recommande de garder vos intervalles aussi symétriques que possible. Par exemple, si vous avez des répétitions de 800 mètres (environ un demi-mile), mais que vous ne pouvez pas courir aussi loin, divisez-le en morceaux plus petits. Courez 400 mètres (environ un quart de mile), marchez à un rythme rapide pendant 30 secondes, puis parcourez les 400 derniers mètres et respectez les pauses d’origine comme prescrit.
N’oubliez pas, en particulier pour les entraînements de vitesse, qu’un intervalle de marche est l’occasion de réinitialiser votre forme et votre respiration. Ce n’est pas une pause, dit Hirt. Si vous avez du mal à maintenir un rythme de marche plus rapide, c’est un signe que vous courez trop vite, ce qui peut entraîner des erreurs de forme, comme une foulée excessive, et potentiellement augmenter le risque de blessure, ajoute-t-elle.
Les coureurs/marcheurs peuvent également s’entraîner en fonction du taux d’effort perçu pour rendre les séances de vitesse plus réalisables (plutôt que de se concentrer sur un rythme spécifique) ou s’entraîner à courir un kilomètre complet avant de faire une pause de marche, afin que vous puissiez effectuer un entraînement comme des répétitions de 800 mètres tel quel.
