Le derniers kilomètres d’un marathon peut révéler une lacune que votre formation ne révèle pas souvent. Vous avez peut-être la forme physique nécessaire pour atteindre le kilomètre 20, mais à ce stade de la course, vos muscles ont absorbé des heures d’impact, votre forme commence à se dégrader et chaque étape nécessite plus d’efforts qu’auparavant.
Entraîner votre corps à rester engagé malgré l’accumulation de fatigue peut faire la différence lorsque ces facteurs tentent de vous ralentir à des kilomètres de la ligne d’arrivée.
La bonne nouvelle est que l’essoufflement dans les derniers kilomètres n’est pas inévitable : vous pouvez maintenir votre force et vos efforts tout au long de la ligne d’arrivée.
Bien qu’il n’existe pas d’entraînement magique unique pour y parvenir, l’intégration de cette stratégie simple tout au long de votre marathon peut vous aider à développer la résilience dont vous avez besoin pour rester fort sur les 26,2 milles.
Développez votre endurance en restant en mouvement
Penser au-delà du kilométrage et bien plus encore temps à pied– le temps total passé à courir, marcher ou faire tout mouvement légèrement actif – est un ticket crucial pour une course plus forte, en particulier vers la fin des courses de longue distance, entraîneur de course certifié RRCA, instructeur de certification et maître de conférences à la Coastal Carolina University, Christine Rockydit précédemment Le monde des coureurs.
Rester actif entre les entraînements contribue à favoriser la circulation sanguine dans le corps sans le lourd impact de la course, explique Rockey. Au cours d’un entraînement marathon, cet effort de faible intensité maintient le corps engagé tout en donnant une pause aux muscles et aux articulations.
Bien qu’il soit utile d’ajouter du mouvement autour de vos courses, vous pouvez également faire du temps passé sur pied une partie délibérée de votre entraînement. Marcher pendant de longues périodes pourrait en fait aider les coureurs à se préparer pour le jour de la course, Chris Twiggs, directeur de la formation des programmes d’entraînement Galloway, dit précédemment Le monde des coureurs. « Vous voulez essayer de simuler ce que vous allez vivre », explique Twiggs.
Même si vous ne faites pas d’effort de course, vous concentrer simplement sur la durée plutôt que sur la distance vous permet de tenir compte de la météo, des collines, du rythme et de la sensation de votre corps un jour donné, car l’objectif n’est pas d’atteindre un kilométrage à tout prix ; il est diffusé pendant une durée déterminée.
Cette approche ne signifie pas pour autant que vous devez abandonner vos longues courses, vos séances de marathon ou tout autre entraînement de qualité dans votre plan d’entraînement. Ces séances fournissent toujours l’entraînement spécifique à la course nécessaire pour parcourir 26,2 milles. Au lieu de cela, utilisez le temps passé sur vos pieds pour travailler votre résilience les jours entre ces efforts plus intenses.
Comment mettre en œuvre plus de temps sur les pieds dans votre entraînement
Commencez par rechercher des moyens de faible intensité pour rester actif en dehors de vos entraînements formels. Faire des tâches ménagères, promener le chien, se promener à l’épicerie ou faire une petite balade à vélo ajoutent du mouvement à votre journée sans créer le même stress qu’une autre course, dit Rockey.
Vous pouvez également intégrer du temps passé sur vos pieds directement dans vos entraînements de course, en particulier lorsque les conditions ne sont pas idéales. Par exemple, Steve Mura, entraîneur de course à pied chez les New York Road Runners, dit précédemment Le monde des coureurs que les coureurs pouvaient ajuster à la fois leur distance et leur rythme dans la chaleur, en donnant la priorité au temps passé sur les pieds en passant à une durée plus courte ou à une approche course/marche, plutôt que de se concentrer sur le rythme et la puissance lors d’une course difficile et de risquer des blessures.
Cela dit, passer plus de temps debout n’est pas une bonne chose. toujours mieux. L’ajout soudain d’un kilométrage de marche substantiel en plus de l’entraînement marathon peut créer suffisamment de stress mécanique pour compromettre les entraînements clés, augmenter les douleurs et potentiellement contribuer aux blessures dues au surmenage. Jason Machowsky, RD, CSCSphysiologiste clinique de l’exercice, diététiste et entraîneur en force, dit précédemment Le monde des coureurs. Considérez le temps supplémentaire passé sur vos pieds comme faisant partie de votre charge d’entraînement globale, augmentez-le progressivement et réduisez-le lorsqu’il commence à interférer avec votre récupération ou vos performances de course.
N’oubliez pas que le but est de travailler la capacité à maintenir son corps en mouvement pendant une longue période. En ajoutant du temps consacré aux pieds tout en protégeant la qualité des entraînements clés, les coureurs peuvent atteindre les derniers kilomètres du marathon avec plus d’énergie et de meilleures chances de terminer en force.
