De nombreux coureurs considèrent les pentes comme la partie la plus difficile d’une course vallonnée. Les montées font monter en flèche la fréquence cardiaque et réduisent même les coureurs les plus forts à des rythmes beaucoup plus lents. Pendant ce temps, les descentes donnent l’impression de mieux respirer et de reprendre du temps grâce à l’assistance gravitationnelle. Mais selon l’ultrarunner et entraîneur David Roche, même si la course de descente semble plus facile sur le moment, elle peut coûter plus cher plus tard.
Roche, double vainqueur et détenteur du record du parcours du Life Time Leadville 100, a parcouru le parcours réputé exigeant en 15:12:30, soit environ 9:07 par mile au total. Cependant, il compte rarement sur des courses d’entraînement extrêmement longues et ardues pour se préparer ou préparer les athlètes qu’il entraîne aux courses de longue distance.
Au lieu de cela, il utilise des entraînements de course en descente pour reproduire une partie du stress musculaire qui provoque l’échec des jambes des coureurs tard dans une épreuve d’endurance.
« Vous ne pouvez pas simuler le kilomètre 80 (d’une course de 100 milles), mais vous pouvez vous en rapprocher très près dans une course de 20 milles avec beaucoup de descentes raides et rapides », explique Roche. Le monde des coureurs. « Les descentes sont la porte d’entrée vers la résistance à la fatigue lors de ces épreuves très longues. »
Ce principe ne se limite pas non plus aux ultrarunners d’élite et à leurs courses de montagne. Roche affirme que l’entraînement en descente peut également aider les marathoniens récréatifs à préparer leurs jambes à résister aux impacts répétés qui s’accumulent sur 26,2 miles.
Roche explique comment un entraînement ciblé en descente peut aider les coureurs à préserver leur force, leur forme et leur rythme au cours d’une course. De plus, il propose son entraînement incontournable à ajouter à votre préparation.
Pourquoi l’entraînement en descente est un booster de durabilité sous-estimé
Courir en descente peut apporter un certain soulagement à votre système cardiovasculaire (en abaissant un peu votre fréquence cardiaque car la gravité vous entraîne naturellement vers le bas), mais cela exerce beaucoup plus de pression sur votre système musculo-squelettique. Pour vous empêcher de dévaler la colline, les quads doivent freiner à plusieurs reprises l’élan du corps.
L’action de freinage implique des contractions excentriques, ce qui signifie que les muscles produisent de la force tout en s’allongeant sous charge, explique Roche. Des contractions excentriques se produisent lors de nombreuses activités, y compris la simple descente des escaliers, mais une longue descente peut en provoquer des milliers à la suite, augmentant considérablement la charge sur vos muscles.
Lorsque le corps n’est pas habitué au stress provoqué par la course en descente, les conséquences peuvent vous détruire. Roche explique que même si un coureur peut se sentir relativement normal après son premier entraînement de course en descente, il finit par développer une douleur importante en un jour ou deux. « Ce sentiment de ‘Oh mec, je n’ai pas de quads pour le moment’, quelques jours plus tard, c’est aussi ce qui arrive à vos quads dans un ultra », dit Roche – et même dans un marathon.
Cependant, l’effort initial de course en descente déclenche également une adaptation connue sous le nom d’effet de combat répété. Une revue publiée en 2024 sur le sujet décrit l’effet de combat répété comme une forme de mémoire musculaire squelettique où le premier défi excentrique active des réponses protectrices qui rendent le muscle plus résistant aux dommages que les suivants.
Cependant, les scientifiques n’ont pas identifié un mécanisme physiologique expliquant pleinement cet effet. Au lieu de cela, l’examen suggère que plusieurs adaptations pourraient fonctionner ensemble. Le système nerveux peut répartir la charge plus efficacement entre les muscles, tandis que les modifications apportées aux fibres musculaires, aux tendons et à la matrice extracellulaire (le réseau structurel entourant les cellules) peuvent aider les tissus à tolérer la force. La réponse inflammatoire peut également devenir mieux régulée après que le corps a déjà été confronté à ce stress.
Fondamentalement, plus vous courez en descente pendant votre entraînement, moins vos jambes seront douloureuses après chaque entraînement, explique Roche. Utiliser l’effet de descente à votre avantage de cette manière permet de garder vos jambes plus fortes plus tard dans les courses, car elles supportent un impact similaire.
La recherche montre ce phénomène en action : dans une étude publiée en 2022, 10 coureurs masculins récréatifs ont effectué deux fois la même course sur tapis roulant de 30 minutes avec une baisse de 20 %, avec trois semaines entre les séances. Après la deuxième course, les athlètes ont constaté une augmentation plus faible de la créatine kinase – un marqueur sanguin couramment utilisé pour évaluer les dommages musculaires après l’exercice – ainsi qu’une moindre douleur et une plus faible réduction de la force maximale. Leur mécanique de course était également moins perturbée après la deuxième séance.
Ce qu’il faut retenir de pratique : avec une exposition appropriée, les jambes peuvent apprendre à gérer les descentes avec moins de retombées. Cela rend l’entraînement en descente particulièrement utile pour les ultrarunners qui passent plusieurs heures dans une course à descendre des collines, mais Roche pense que le même principe s’applique également aux coureurs sur route.
Au kilomètre 20 de votre marathon, votre facteur limitant n’est pas toujours votre cœur ou vos poumons. Vous pourriez tout simplement manquer de force musculaire pour conserver la même mécanique ou le même rythme. La course en descente est la solution de Roche pour se préparer à ce problème sans nécessiter un volume immense, et son entraînement de prédilection est plus simple que prévu.
Ajoutez cet entraînement de descente à votre entraînement
Pour la plupart des coureurs, l’entraînement de descente de Roche n’est pas une séance d’intervalles compliquée. Il s’agit d’un long parcours facile avec un changement délibéré de rythme lorsque vous atteignez un déclin. Roche utilise des variantes de cet entraînement de descente deux fois par semaine dans son propre entraînement, recommandant à la plupart des athlètes de commencer par une séance et de progresser à partir de là en fonction de leur récupération.
Longue course avec des descentes rapides
Pourquoi ça marche :
« Comme la demande aérobie (de la course) est faible, il s’agit simplement de pousser le terrain le plus raide de manière à provoquer des contractions musculaires excentriques », explique Roche.
Au lieu d’essayer d’accumuler autant de kilomètres que possible pour imiter les conditions du jour de la course, Roche recommande aux coureurs de concentrer la demande musculaire du jour de la course sur un effort de 16 milles. Les descentes plus rapides sollicitent les quads à plusieurs reprises, tandis que la course facile environnante fournit le travail aérobique crucial pour les courses de longue distance, explique Roche.
Selon Roche, dans un scénario idéal, vous devriez viser des descentes aussi raides, voire plus raides, que celles de votre course à l’objectif. Courir ces descentes plus rapide que votre rythme de course garantit que vos muscles peuvent relever les défis que votre objectif de course présentera.
Bien que la course de 16 milles recommandée par Roche soit généralement réservée aux athlètes expérimentés se préparant pour des marathons ou plus, vous pouvez appliquer le même principe à presque n’importe quel niveau d’expérience ou distance de course en raccourcissant la course globale.
Comment faire :
- Courez 16 miles sur un parcours vallonné avec un effort global facile (3-4 RPE).
- Courez chaque descente plus vite que le rythme de course visé. (Par exemple, si vous êtes un marathonien et que effort marathonien équivaut à 5-6 RPE, vous devriez descendre les descentes à 6-7 RPE ou environ 20-30 secondes par mile plus rapidement.)
- Revenir à un effort facile de zone 2 entre les descentes.
Le but de l’entraînement en descente n’est pas de laisser les quads détruits chaque semaine. Les premières séances peuvent provoquer des courbatures, mais avec le temps, le même type de descente devrait devenir moins perturbant, vous permettant de récupérer plus facilement et de supporter une plus grande fatigue en fin de course.
L’entraînement réussit non pas grâce à la quantité de punitions que les quads absorbent au cours d’une course, mais parce qu’ils sont toujours capables de travailler lorsque la course inflige la même punition à l’approche de la ligne d’arrivée.
