Les coureurs n’ont aucune difficulté à parcourir le même parcours en boucle chaque jour pendant un an. Ils regarderont un mur vide pendant leurs entraînements sur tapis roulant tout l’hiver. Certains renonceront à la musique et ne divertiront que leurs pensées – et le doux tapotement de leurs pas – pendant près de quatre heures. Mais la musculation pour les coureurs ? Ennuyeux.
C’est en partie pourquoi je me suis inscrit à une compétition Hyrox pendant mon intersaison marathon. Hyrox est un événement mondial de fitness destiné à tester à la fois votre endurance et votre force (le « Hy » signifie « hybride ») à travers huit stations d’entraînement croisé, chacune précédée d’un kilomètre de course (8 km au total, soit environ cinq miles).
Il y avait deux arguments de vente pour moi : un entraînement en force forcé et un événement à haute énergie qui engageait mon cerveau de coureur. (Nous adorons avoir un concours au calendrier.)
Mais plus je tombais dans le terrier du lapin Hyrox, plus je réalisais que l’entraînement pour l’événement avait des avantages au-delà des avantages du seul levage. Au moment où j’ai fini de m’entraîner pour mon premier Hyrox, je me sentais plus rapide et plus fort avant mon bloc d’entraînement marathon, pour des raisons auxquelles je ne m’attendais pas.
Tout d’abord, quelques éléments sur le concours Hyrox
Vous vous souvenez de ce que je viens de dire à propos de l’entraînement hybride, ou combinant force et cardio ? C’est un peu trompeur : Hyrox mise beaucoup sur le côté endurance. Près de 60 % de la course est consacrée à la course à pied, selon le Hyrox Sports Science Report 2025.
En plus de cela, de nombreuses stations sont de nature cardiovasculaire. Jetez-y un œil :
- SkiErg (1 000 mètres)
- Poussée de traîneau (50 mètres)
- Traction de traîneau (50 mètres)
- Saut en longueur Burpee (80 mètres)
- Aviron (1 000 mètres)
- Transport fermier (200 mètres)
- Fente avec sacs de sable (100 mètres)
- Ballon mural (100 répétitions)
Contrairement à la croyance populaire, le concours Hyrox ne consiste pas à soulever des charges lourdes. Il s’agit de maintenir la forme malgré la fatigue. Cela se traduit plutôt bien par la course à pied.
Pourquoi l’entraînement Hyrox fait de vous un coureur plus fort
«Hyrox expose à plusieurs reprises les athlètes à des situations dans lesquelles ils doivent reprendre le contrôle de leur respiration, rétablir leur rythme et continuer à courir efficacement malgré une fatigue physique importante», explique Jake Dearden, maître entraîneur Hyrox et marathonien de moins de 2h30. « Dans les dernières étapes d’un marathon, le maintien de la forme et de l’efficacité est souvent aussi important que la forme physique elle-même. »
Ce qui s’épuise plus tard dans le marathon, ce n’est pas votre cardio, convient Adam Storey, PhD, chercheur principal à l’Université AUT et membre du Conseil consultatif scientifique du sport Hyrox. « Il s’agit plutôt d’une dégradation de la fonction musculaire », également connue sous le nom de fatigue périphérique, qui réduit l’économie de course.
L’entraînement Hyrox y contribue car il crée une demande continue sur le bas des jambes. « Au fur et à mesure que vous vous entraînez de manière répétée sous charge et fatigue, votre système neuromusculaire s’adapte, les tendons deviennent plus forts et plus réactifs et les muscles apprennent à se coordonner plus efficacement », explique Storey. En fin de compte, « l’entraînement de style Hyrox se concentre sur le développement de la durabilité des athlètes, ce qui peut avoir un effet bénéfique sur les étapes ultérieures d’un marathon. »
Vous bénéficiez également des bénéfices des mouvements eux-mêmes :
Traîneaux : « Les traîneaux sont un exercice fantastique pour les coureurs qui souhaitent développer cette composante de force horizontale », explique Storey. « Pendant la course, nous devons appliquer une force sur le sol de manière à propulser le corps vers l’avant. » L’entraînement sur traîneau recrute vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets dans le même mouvement horizontal, ce qui vous permet de mieux avancer.
Transport du fermier : Un autre mouvement qui se transfère directement aux mécaniciens en marche. « Les portages Farmer aident à améliorer la posture et la force de base, qui deviennent de plus en plus importantes à mesure que la fatigue s’accumule », explique Dearden.
Wallballs et fentes en marchant : Vous améliorerez naturellement votre mobilité en travaillant votre squat profond pour les wallballs (les hanches doivent descendre sous les genoux) et votre extension complète sur la fente (chaque genou doit toucher le sol).
«Ces mouvements améliorent la mobilité de la cheville, de la hanche et de la colonne thoracique, qui sont tous des domaines clés pour une mécanique de course efficace», explique Dearden. « Lorsque les coureurs ont une meilleure mobilité, ils sont capables d’obtenir une foulée plus naturelle et des mouvements plus efficaces, et de maintenir une meilleure posture lorsque la fatigue s’installe. »
Même maintenant que mon événement Hyrox est terminé, je continue bon nombre de ces exercices, en partie pour mon prochain Hyrox (oui, j’ai attrapé le virus), mais aussi parce que j’ai l’impression d’apporter plus de puissance à ma foulée, avec moins de tension dans mes hanches. Cela pourrait être dû à la mobilité accrue des hanches due au travail sur des squats et des fentes profondes, qui font travailler vos fessiers, ou aux mouvements explosifs des sauts larges burpee – ou à tout ce qui précède, ce qui fait partie du problème.
Ce n’est pas qu’un seul exercice vous rend plus rapide, dit Dearden, mais la mobilité et la force nécessaires pour bien les exécuter peuvent vous aider à mieux bouger dans l’ensemble.
Comment utiliser Hyrox pour devenir un meilleur coureur d’endurance
Bénéficier des avantages d’Hyrox en tant que coureur dépend de la qualité et de la sagesse de votre entraînement. Pour ma part, j’ai aggravé mon genou en me lançant dans un sprint complet après une séance de squat très lourde au nom d’une « course compromise », ou courir sur des jambes fatiguées, une technique de préparation courante chez Hyrox.
Ce n’était pas judicieux – et il s’avère que c’est complètement inutile. Je l’ai rapidement rappelé et j’ai plutôt ajouté ces sprints après un entraînement en circuit avec un poids plus léger, ce qui m’a bien servi le jour de la course. Je me sentais à la fois frais et rapide, et je suis passé à l’entraînement marathon sans me sentir sapé.
« Le message clé que j’essaie de faire passer est que vous devez être vraiment intentionnel dans votre formation », explique Storey. Voici ce que cela signifie en pratique.
Construisez d’abord votre base de force
Storey affirme qu’un entraînement en résistance plus intense est le meilleur à la fois pour améliorer l’économie de course et pour entraîner un Hyrox. Cela se traduit par un poids qui semble lourd pendant quatre à cinq séries de quatre répétitions, soit environ 90 % de votre maximum d’une répétition, dit-il.
Concentrez-vous sur la construction de cette base de force pendant six à huit semaines avant de vous lancer dans vos courses compromises. Un bon signe que vous êtes prêt à passer à autre chose : vous ne ressentez pas de douleur entre les séances de musculation.
« Beaucoup d’entraîneurs tombent dans le piège en voulant rendre les séances vraiment difficiles et les jam-sessions ensemble pour compromettre la course », explique Storey, soulignant que cela pourrait vous préparer à des blessures. (Voir : mon genou aggravé.) « Les premières phases d’accumulation sont votre opportunité de travailler sur votre force maximale. » Alors courez comme un entraînement séparé. (Vous pouvez doubler le même jour si vous êtes avancé, dit Storey, mais gardez les entraînements espacés de quatre à six heures.)
Une fois que vous avez construit votre base, vous pouvez alors introduire ces courses compromises dans votre plan, en imitant les exercices que vous ferez dans l’Hyrox. « En règle générale, les analyses compromises dans un environnement Hyrox impliquent l’exécution des stations, ou des versions des stations, avant une analyse », explique Storey. Par exemple, vous pourriez faire 30 mètres de poussée en traîneau au poids de course, puis courir un kilomètre, dit-il, ou 30 wallballs au poids de course, puis courir un kilomètre. (Les poids varient en fonction de la division – Open ou Pro – et du sexe masculin ou féminin.)
C’est très différent de courir après une charge lourde, comme je l’ai fait plus tôt dans mon entraînement ; c’est l’endurance de force, dit Storey, ce qui signifie que vos levées avant la course sont plus légères pour 20 répétitions ou plus.
Prenez du temps pour la mobilité
« L’un des plus grands défis pour les coureurs qui font la transition vers Hyrox est la mécanique des mouvements eux-mêmes », explique Dearden. « La plupart ont un moteur aérobie puissant, mais manquent souvent de la mobilité et de la force nécessaires pour les fentes et les wallballs. »
Il note qu’il existe un Hyrox Hub dédié à la flexibilité, une plateforme d’exercices axée sur la mobilité avec laquelle il travaille. Vous pouvez également essayer cet entraînement de mobilité de 15 minutes pour les coureurs.
Espacez vos compétitions de manière stratégique
«Les marathons et Hyrox peuvent se compléter très efficacement lorsqu’ils sont correctement structurés», explique Dearden. « La principale considération est d’éviter de tenter d’atteindre un pic pour les deux événements simultanément. »
Il dit de laisser huit à 12 semaines entre un Hyrox et un marathon. « Vous pouvez utiliser la force que vous avez développée pendant l’entraînement Hyrox comme base solide avant de passer à une construction plus spécifique au marathon », dit-il. « Donner la priorité à un événement tout en maintenant l’autre conduit généralement à de meilleures performances et réduit le risque de surentraînement ou de blessure. »
