La plupart des coureurs savent que la chaleur les ralentit. Mais croire que ces kilomètres lents les rendent réellement plus rapides est un concept plus difficile à comprendre.
Lorsque votre rythme facile habituel devient plus difficile et que le rythme d’entraînement de vitesse que vous avez atteint en avril semble désormais hors de portée, cela peut conduire à la panique à mesure que votre course d’automne se rapproche.
Andrew Evansun entraîneur de course certifié RRCA et 80/20 Endurance basé à Phoenix, voit cette préoccupation de première main. Par exemple, l’une de ses coureuses, qui s’entraînait en Arizona avant de se rendre au Minnesota pour un semi-marathon, lui a envoyé un message disant qu’elle craignait que toutes ses courses affectées par la chaleur la ralentissent.
Evans savait que les chiffres sur sa montre ne disaient qu’une partie de l’histoire. Les effets de la chaleur supprimaient le rythme qu’elle pouvait atteindre en apparence, même si son entraînement la rendait en réalité nettement plus forte sous la surface.
La clé pour être sûr que votre condition physique continue de s’améliorer, même si votre rythme ne le montre pas, consiste à comprendre pourquoi la chaleur affecte le rythme, comment s’ajuster sans sacrifier l’entraînement et la frontière entre la fatigue normale et des problèmes plus graves.
Ici, les experts expliquent comment la lenteur frustrante de l’été crée en fait un énorme avantage pour les courses d’automne.
Pourquoi votre rythme normal semble plus dur sous la chaleur
À un niveau très basique, tous les muscles qui travaillent produisent de la chaleur, explique Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice et coach de course à pied chez Atlanta. Courir fort. Pendant l’été, l’environnement ajoute de la chaleur externe, obligeant votre corps à travailler plus fort pour maintenir une température centrale saine.
« Votre corps reconnaît (la chaleur externe) comme une menace », explique Hamilton. En réponse, il envoie plus de sang vers la surface de la peau – et loin des muscles qui s’exercent – comme mécanisme de refroidissement.
La transpiration refroidit le corps, mais principalement pendant le processus d’évaporation, poursuit Hamilton. Si l’air ambiant est chaud et humide, l’évaporation est beaucoup plus difficile à réaliser. La sueur qui ne s’évapore pas déshydrate généralement les coureurs sans fournir l’effet rafraîchissant souhaité.
Pendant une course, ce processus de refroidissement entre en compétition avec les muscles qui travaillent pour le sang, et le corps donne la priorité au processus de refroidissement, explique Hamilton. Par conséquent, votre cœur travaille plus fort, votre effort perçu augmente et votre rythme diminue même si votre forme physique sous-jacente n’a pas soudainement disparu.
Evans compare la course sous la chaleur à d’autres formes d’entraînement en résistance. Vous avancez plus lentement en montant, n’est-ce pas ? La chaleur crée une contrainte similaire sur votre rythme.
Un général règle générale Il ne faut pas oublier que pour chaque augmentation de 5 degrés au-dessus de 60 degrés Fahrenheit, un coureur peut s’attendre à ajouter 20 à 30 secondes par mile à son rythme habituel. Bien que l’effet précis varie selon le coureur et les conditions, le fait est que vous ne pouvez pas évaluer votre rythme estival comme si les conditions météorologiques n’avaient pas d’importance.
Comment une course d’été lente peut vous préparer à une course d’automne rapide
Selon Hamilton, l’avantage le plus important d’un entraînement thermique constant est l’augmentation du volume de plasma sanguin, ce qui signifie essentiellement que plus de sang circule dans le corps.
Au fil du temps, comme le sang est utilisé à la fois pour refroidir le corps et pour faire travailler les muscles lors des courses chaudes de l’été, le corps s’adapte en augmentant son volume de plasma pour le répartir entre les deux demandes, explique Hamilton.
Ainsi, lorsque les températures baissent, le corps n’a plus besoin d’envoyer autant de sang vers la peau pour rester au frais. Il en reste davantage pour fournir de l’oxygène aux muscles qui s’entraînent, permettant ainsi aux coureurs de s’entraîner avec une plus grande efficacité. Cela signifie que l’entraînement d’été peut littéralement vous aider à courir plus vite lors de courses plus fraîches, car il vous semblera plus facile de maintenir ce rythme plus rapide.
Comme toutes les adaptations physiologiques, ce processus nécessite de la cohérence. Evans estime que les coureurs ont besoin d’environ deux à trois semaines d’entraînement régulier en plein air pour s’acclimater pleinement à la chaleur et bénéficier de tous les avantages. Effectuer autant de séances d’entraînement que possible à l’extérieur offre à votre corps plus de possibilités de s’acclimater, alors que si vous faisiez quelques séances d’entraînement sur tapis roulant par semaine, votre période d’acclimatation pourrait être plus longue de plusieurs semaines.
À la fin de la saison estivale, Hamilton estime une période de déclin progressif similaire lorsque les températures commencent à baisser. Elle décrit le scénario idéal comme s’entraîner tout l’été par temps chaud et sélectionner une course au début de l’automne alors que vous travaillez toujours avec des niveaux de plasma élevés, mais que les températures se sont stabilisées par rapport à leurs sommets estivaux.
L’athlète d’Evans en Arizona a adopté une approche légèrement différente, s’entraînant sous une chaleur étouffante mais s’aventurant dans la région plus fraîche du Minnesota pour un semi-marathon en juillet. Malgré un manque de confiance dans son entraînement d’été avant la course, la coureuse d’Evans a dépassé son objectif de temps déclaré.
Evans rapporte que sa course réussie dans un environnement plus frais lui a redonné confiance dans l’entraînement par temps chaud alors qu’elle continue de poursuivre un marathon complet de relations publiques plus tard cette année.
Un rythme plus lent sous la chaleur ne signifie pas nécessairement un stimulus d’entraînement plus faible. À une fréquence cardiaque ou à un taux d’effort perçu (RPE) comparable, un coureur peut parcourir moins de terrain tout en bénéficiant du bénéfice escompté de l’entraînement. C’est pourquoi Hamilton et Evans conseillent aux coureurs de donner la priorité à la course. effort quand il fait chaud dehors.
Considérons une série de répétitions de 400 mètres. Par temps frais, vous pouvez les courir au rythme d’une course de 5 km. Par une chaude journée, Hamilton déplace son objectif vers une course de 5 km effort (8 ou 9 sur 10 RPE). Le numéro sur votre montre change, mais pas le but de la session.
La nouvelle fonctionnalité « Adapt for Heat » de Runna applique la même idée à ses plans d’entraînement basés sur l’intelligence artificielle, en ajustant les objectifs en fonction de la température ressentie, de la durée de l’entraînement et du type de séance. Dans un communiqué de presse de l’entreprise, Runna affirme que 80 pour cent de sa communauté ont déclaré s’adapter ou sauter des courses en raison du temps chaud. Cette nouvelle fonctionnalité s’adapte automatiquement à cela.
« Vous ne pouvez pas déjouer Mère Nature », déclare Hamilton. « Ralentissez le rythme. Restez hydraté. Si la journée est humide, soyez prêt à vous adapter encore plus. »
Que se passe-t-il lorsque vous refusez de ralentir
Forcer le même rythme tout au long de l’année change l’intensité de la séance. Une course facile peut devenir modérée, tandis qu’un entraînement à seuil contrôlé peut se transformer en un effort qui demande beaucoup plus de récupération que ce que prévoyait votre plan d’entraînement. Une exposition répétée à des entraînements bien au-delà de l’intensité prévue peut compromettre chaque entraînement suivant, conduisant à un plan d’entraînement interrompu.
Evans affirme que la fréquence cardiaque peut aider les coureurs à contrôler l’intensité des courses détendues, bien que des facteurs autres que la chaleur, tels que la caféine, le sommeil, le stress et même l’heure de la journée, puissent affecter ce nombre. Le RPE est souvent la meilleure mesure pour déterminer si vous courez toujours au niveau d’effort prévu. Sur une course facile, Evans recommande de s’en tenir à un RPE de 3 ou 4 sur 10.
Continuer à forcer le même rythme accélère également les conséquences de l’exercice sous la chaleur. Votre fréquence cardiaque augmente, la déshydratation peut s’installer plus rapidement et vous vous retrouverez sur la bonne voie vers l’épuisement dû à la chaleur.
Selon le Centres de contrôle et de prévention des maladiesune transpiration abondante, une faiblesse, des étourdissements, des maux de tête, des nausées et une peau froide, pâle ou moite peuvent indiquer un épuisement dû à la chaleur. La confusion, la perte de conscience ou une température corporelle très élevée peuvent signaler un coup de chaleur, qui constitue une urgence médicale. Ces symptômes sont des raisons d’arrêter immédiatement de courir et d’obtenir de l’aide, et non une preuve que vous devez devenir plus dur.
Il est très important de prêter attention aux tendances lorsque vous courez par temps chaud. Faire trop d’un entraînement peut arriver, mais lorsque vous enchaînez trois, quatre ou cinq séances misérables et commencez à redouter l’entraînement, Evans vous conseille de vous diriger vers l’épuisement professionnel ou une blessure due au surmenage.
Ralentissez, raccourcissez vos courses si nécessaire ou déplacez une séance à un moment plus frais de la journée. Si les conditions extérieures ne sont pas sûres – comme les après-midis d’été étouffants à 110 degrés courants dans la ville natale d’Evans, à Phoenix – c’est à ce moment-là que vous vous retrouvez sur un tapis roulant.
En général, Hamilton recommande également de transporter du liquide lors de toute course de plus de 45 minutes environ, en sirotant toutes les 15 minutes environ.
Conseils d’experts pour faire confiance à votre formation d’été
Pour accorder davantage de confiance à votre entraînement, évaluez chaque course en fonction de son objectif. Vos courses sont-elles faciles en fait facile? Vos intervalles de vitesse ont-ils atteint le niveau d’effort approprié ? Pouvez-vous récupérer et fonctionner normalement avant votre prochain entraînement important ?
Ensuite, assurez-vous de mettre réellement l’accent sur la course à l’extérieur. Il est facile d’échanger une course facile en extérieur contre un effort à température contrôlée sur le tapis roulant, mais Hamilton affirme que s’exposer autant à l’extérieur que possible, dans le respect des consignes de sécurité, favorise une acclimatation efficace.
Si vous souhaitez (ou devez) limiter votre exposition à l’extérieur tout au long de la semaine, Evans suggère de maintenir les efforts les plus spécifiques à la course à l’extérieur, lorsque vous le pouvez. Les coureurs de marathon devraient essayer de faire des efforts plus longs à l’extérieur, tandis que ceux qui ont des ambitions de 5 km bénéficieront davantage d’un travail de plus haute intensité à l’extérieur.
Enfin, ignorez le piège de la comparaison. Juger une course facile et humide d’août par rapport à une course printanière fraîche – ou par rapport au rythme Strava de quelqu’un d’autre – néglige le travail réel que vous faites quand il fait chaud dehors.
« Votre fréquence cardiaque augmente, votre RPE augmente, votre rythme diminue naturellement, mais rien de tout cela ne signifie que vous perdez votre forme physique », explique Evans.
