Il est facile pour les coureurs de supposer que la « forme physique » est égale aux mesures de performance : plus vous courez vite ou longtemps, plus vous êtes en forme. À cette fin, vous planifiez vos entraînements en fonction des cycles d’entraînement et des courses à venir.
En réalité, cependant, les humains en bonne santé et qui vivent longtemps ne se résument pas à leur vitesse de course et à leurs relations publiques. En fait, la condition physique comporte cinq éléments. Pour continuer à courir et rester en bonne santé, vous devrez probablement ajouter des mouvements et des entraînements spécifiques à votre programme hebdomadaire pour répondre aux cinq.
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), les cinq composantes de la condition physique sont :
- Force musculaire
- Endurance cardiovasculaire
- Endurance musculaire
- Flexibilité
- Composition corporelle
Cependant, cette liste n’est pas définitive. Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux combine la force musculaire et l’endurance musculaire dans la catégorie « forme musculo-squelettique » et ajoute « l’équilibre » et la « vitesse », tout en omettant la « composition corporelle ».
Toutes ces listes offrent aux gens une approche complète de la condition physique qui favorise la longévité, la prévention des maladies, la qualité de vie et la capacité d’atteindre ses objectifs sportifs personnels.
Pour vous aider à comprendre chacune de ces cinq composantes de la condition physique et comment elles contribuent à votre santé globale et à votre longévité, ainsi qu’à vos performances de course, nous avons discuté avec des experts pour dresser la liste de l’ACSM. Selon l’ACSM, chaque composant garantit que votre corps fonctionne à son niveau optimal pendant l’exercice. et la vie quotidienne.
Ce qu’il faut savoir sur les 5 composantes de la condition physique
1. Endurance cardiovasculaire
Le terme endurance signifie essentiellement : « combien de temps pouvez-vous continuer à faire ce que vous faites ? » Milica McDowell, DPT, physiothérapeute, physiologiste de l’exercice certifiée et vice-présidente des opérations chez Gait Happens, raconte Le monde des coureurs. L’endurance cardiovasculaire fait spécifiquement référence à la capacité du cœur, des vaisseaux sanguins et du sang à fournir en permanence l’oxygène et les nutriments nécessaires dans tout le corps lorsque la demande est élevée, comme lors d’une course.
L’amélioration de l’endurance cardiovasculaire est marquée par des adaptations physiologiques spécifiques. McDowell explique que cela inclut le volume systolique de votre cœur ou la quantité de sang qu’il pompe à chaque battement.
Votre corps produit également davantage de capillaires, les petits vaisseaux sanguins qui fournissent de l’oxygène aux muscles et aident à éliminer les déchets, ainsi que des mitochondries, les parties de la cellule qui convertissent l’oxygène en adénosine triphosphate (ATP), la principale source d’énergie du corps. Essentiellement, vous avez plus d’essence dans le réservoir et vous êtes mieux en mesure de l’utiliser.
Ce que les coureurs doivent savoir: Pour mettre continuellement un pied devant l’autre, vous avez besoin d’une base solide d’endurance cardiovasculaire. Ensuite, pour augmenter votre kilométrage et ressentir moins de fatigue lors de vos courses, vous devez continuer à améliorer ce composant.
L’entraînement en zone 2 (exercice à l’équilibre durant lequel on peut tenir une conversation) est la base de tout programme de développement de l’endurance, mais il faut aussi solliciter le système cardiovasculaire si l’on veut qu’il évolue. McDowell encourage les coureurs à donner la priorité à la variabilité et à la surcharge dans leur entraînement.
En d’autres termes, si vous courez chaque jour la même boucle de trois milles au même rythme, votre endurance plafonnera. Mais si vous ajoutez des intervalles de vitesse ou faites un autre tour de cette boucle, vous augmentez l’intensité ou le volume, ce qui entraîne davantage de gains d’endurance cardiovasculaire.
2. Endurance musculaire
L’endurance musculaire fait référence à la capacité d’un muscle ou d’un groupe musculaire à « tirer de manière répétée au fil du temps selon un schéma coordonné », explique McDowell. Tout, de la marche et de la course au transport d’objets et au maintien d’une posture droite, nécessite un certain niveau d’endurance musculaire.
Pour qu’un muscle se contracte et se détende continuellement, il a besoin d’une hydratation, d’électrolytes et d’oxygène adéquats. Il doit également être capable de résister à une stimulation neuromusculaire soutenue, ce qui signifie que votre cerveau ne succombe pas à la fatigue et ne signale pas à votre corps d’arrêter de faire de l’exercice.
Lorsque vous avez une solide endurance musculaire, « votre cerveau continue de dire à votre corps d’exécuter le schéma en rythme, et votre corps s’y est adapté et habitué parce que vous vous êtes entraîné pour cela », explique McDowell.
Ce que les coureurs doivent savoir: Pour développer et maintenir votre endurance musculaire en tant que coureur, vous devrez accumuler du temps debout. L’entraînement croisé sur le vélo ou le vélo elliptique est une option solide en cas de blessure. (« Vous perdrez un peu d’endurance musculaire, mais pas une tonne », dit McDowell.)
De manière générale, l’un des moyens les plus efficaces pour les coureurs de développer l’endurance musculaire du bas du corps est de courir, mais l’entraînement en force peut également aider, y compris dans le haut du corps. Contrairement à l’hypertrophie ou au levage axé sur la force maximale, qui utilisent des poids lourds, les programmes conçus pour développer l’endurance musculaire prescrivent généralement des répétitions plus élevées avec une charge plus légère.
3. Force musculaire
La force musculaire se mesure par la quantité de force que vous pouvez générer. La taille, l’emplacement et la composition physiologique des muscles font partie des facteurs qui déterminent la force musculaire. Tout comme l’endurance musculaire, la force varie d’un muscle à l’autre.
Pour les athlètes, le besoin de force musculaire est spécifique au sport. Un haltérophile, par exemple, doit générer plus de force qu’un cavalier. Cela dit, les non-athlètes ont également besoin de force musculaire pour les activités quotidiennes telles que soulever des courses, ouvrir des portes et se lever du sol.
Pour une personne âgée, la force musculaire peut faire la différence entre une vie indépendante et le besoin d’aide, selon l’Institut national sur le vieillissement, qui affirme que le développement de la force aide également à maintenir la masse musculaire, à améliorer la mobilité et à augmenter les années de vie en bonne santé.
Développer la force musculaire nécessite un entraînement en force constant, une bonne nutrition (en mettant l’accent sur les protéines) et une récupération adéquate (les muscles deviennent plus forts après l’exercice lorsqu’ils se réparent).
En outre, vous devez soulever des poids lourds, ce qui nécessite de faire moins de répétitions et de soulever des charges proches de votre maximum d’une répétition ou de la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une répétition.
Ce que les coureurs doivent savoir: Les coureurs dépriorisent souvent l’entraînement en force au profit de plus de cardio, mais Will Baldwin, entraîneur de course certifié USATF et VDOT.O2, affirme que les gains de force apportent des retours qui changent la donne en termes de performance.
En fait, une étude de 2024 publiée dans Médecine du sportont découvert qu’une variété de méthodes d’entraînement en force, en particulier le levage de charges élevées et l’entraînement pliométrique, améliorent l’économie de course chez les coureurs de moyenne et longue distance.
Votre course s’améliorera à mesure que votre force musculaire augmentera, dit Baldwin Le monde des coureurs. S’il est 1% plus facile de lever le genou, vous décollerez plus facilement du sol et glisserez plus loin, explique-t-il, ce qui rendra votre foulée plus efficace. Des muscles plus forts permettent également d’absorber plus facilement et plus sûrement les forces de réaction du sol, ce qui signifie que vous pouvez mieux résister à l’impact de la course.
Ne vous concentrez cependant pas uniquement sur le bas du corps. « Je pense que l’un des leviers que les gens oublient d’actionner est tout ce qui se trouve au-dessus des jambes », déclare McDowell, notant l’effet positif sur la course d’un puissant balancement des bras et d’un tronc solide, et soutenu par une étude de 2019 publiée dans Sportif.
4. Flexibilité
La flexibilité ne consiste pas à faire le grand écart ou à avoir le chien le plus impressionnant face vers le bas. Les coureurs flexibles ont des articulations qui bougent sur toute leur amplitude de mouvement sans douleur ni restriction.
Un manque de flexibilité peut nuire à votre capacité à accomplir les tâches quotidiennes et à faire du sport (essayez simplement de jouer au tennis avec une mobilité limitée des épaules). Cela peut également conduire à des compensations de mouvements provoquant des blessures.
Malheureusement, la plupart de nos routines quotidiennes (assis sur des chaises, affalé devant des écrans) limitent notre flexibilité et notre mobilité et contribuent à des tiraillements chroniques. Une pratique de mobilité dédiée qui comprend des étirements actifs et des roulements de mousse peut contrecarrer ces habitudes loin d’être optimales et nous garder souples.
Ce que les coureurs doivent savoir: Selon McDowell et Baldwin, les coureurs devraient accorder une attention particulière à la mobilité des hanches et des chevilles. « Si vous n’avez pas une extension adéquate de la hanche lorsque vous courez, vous perdez beaucoup de puissance de vos fessiers, et vos fessiers sont fondamentalement le plus gros muscle dont vous disposez pour vous propulser vers l’avant », explique McDowell.
Une mobilité insuffisante de la cheville peut également affecter l’extension de la hanche et interrompre le transfert de force à mi-foulée, explique Baldwin. « Si nous ne pouvons pas glisser complètement dans ce mouvement de la cheville, il s’arrête là où une grande partie de cette force de contact avec le sol est générée et la maintient souvent dans la plante, le tendon d’Achille ou les mollets. Cela ne nous permet pas de glisser sur le pied et de déplacer cette force vers les ischio-jambiers et les fessiers. » Ce type de mouvement défectueux peut nuire à l’efficacité et potentiellement augmenter le risque de blessure.
5. Composition corporelle
La composition corporelle fait référence au rapport entre la graisse corporelle et la masse maigre d’une personne. Il existe une large gamme de produits sains, et leur nombre varie selon l’âge, le sexe biologique et les objectifs de forme physique. De manière générale, un pourcentage de graisse corporelle sain varie de 14 à 31 pour cent pour les femmes et de 6 à 25 pour cent pour les hommes.
Trop peu de graisse corporelle peut perturber vos hormones et causer d’autres problèmes de santé, tandis qu’un excès de graisse corporelle peut augmenter votre taux de graisse corporelle. risque de syndrome métabolique.
Ce que les coureurs doivent savoir: Les coureurs sont de toutes formes, tailles et compositions corporelles. Alors que les coureurs d’endurance de compétition ont tendance à avoir des pourcentages de graisse corporelle plus faibles, la recherche d’une silhouette plus mince ou plus légère peut affecter négativement vos performances, surtout si vous ne prenez pas de mesures pour préserver votre masse musculaire.
« Souvent, lorsque les gens cherchent à devenir plus petits ou plus minces, ils finissent par perdre de la puissance et ralentir parce que leurs muscles deviennent plus petits », explique Baldwin. « Le corps n’est pas excité à l’idée de courir parce qu’il n’est pas alimenté et que les muscles ne sont tout simplement pas aussi forts. »
Pour les coureurs qui souhaitent perdre de la graisse corporelle, Baldwin suggère de travailler avec un diététiste pour s’assurer que vous ne sous-alimentez pas ou ne manquez pas de nutriments essentiels.
Autre conseil : n’ayez pas peur de prendre du muscle. « Même si vous prenez quelques kilos, vous pourriez être suffisamment puissant pour compenser cette différence de poids (en termes de vitesse) », explique Baldwin. « Plus petit n’est pas toujours mieux. »
