Et si un simple nutriment pouvait simultanément aiguiser votre réflexion et protéger votre cœur ? Les acides gras oméga-3 sont peut-être ce qui s’en rapproche le plus, et leurs bienfaits peuvent également s’étendre à l’amélioration de votre humeur.
Les oméga-3 sont des graisses polyinsaturées présentes dans une variété d’aliments d’origine animale et végétale, ainsi que dans des suppléments. Mais à quoi servent exactement les oméga-3 et pourquoi sont-ils si importants ?
Pour vous aider à expliquer les bienfaits des oméga-3 et comment vous assurer d’obtenir des quantités adéquates et sûres de ce nutriment essentiel, nous avons contacté la psychiatre du Massachusetts General Hospital, Olivia Okereke, MD, MS, qui a dirigé plusieurs grandes études sur les oméga-3.
Les bases des oméga-3
Les acides gras sont les éléments constitutifs des graisses et servent à protéger les cellules, à fournir de l’énergie et à remplir des fonctions telles que la régulation de la pression artérielle. Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
L’ALA se trouve dans des sources végétales, telles que les noix, les graines de lin et l’huile de soja. L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et certains autres types de fruits de mer. L’EPA et le DHA sont essentiels à la santé cardiaque et cérébrale. L’ALA est connu comme un précurseur, ce qui signifie que le corps peut convertir de petites quantités d’ALA en EPA et DHA. Cependant, vous devez toujours consommer des aliments contenant de l’EPA et du DHA pour obtenir des quantités adéquates, explique le Dr Okereke.
Elle explique que de vastes études épidémiologiques montrent des associations assez cohérentes en faveur d’une meilleure humeur et d’une meilleure cognition avec un apport plus élevé en aliments oméga-3.
« Cependant, cela n’est pas constaté de manière aussi constante dans les essais cliniques utilisant des suppléments d’oméga-3 », explique le Dr Okereke. « Un autre problème est la dose. Les données d’essais et de méta-analyses récents nous aident à comprendre que la dose doit être suffisamment élevée, probablement bien supérieure au gramme (g) ou moins par jour généralement utilisé dans les essais antérieurs. Les données suggèrent également que la composition des oméga-3 peut également être importante, afin d’en constater un bénéfice. Des doses élevées d’EPA, par opposition au DHA, sont actuellement étudiées pour cette raison. «
Les oméga-3 profitent au cerveau
Le Dr Okereke note également que les chercheurs en apprennent davantage sur les effets bénéfiques des oméga-3 sur la cognition et sur une fonction cérébrale plus saine chez les principaux groupes à risque. Elle explique que les résultats ont été mitigés dans les essais portant sur toutes les personnes randomisées pour recevoir des suppléments d’oméga-3 et non. Cependant, les résultats ont été un peu plus encourageants dans les études qui ont examiné les avantages potentiels des oméga-3 chez les personnes présentant un risque plus élevé de déficience cognitive, telles que les personnes présentant un risque génétique élevé de maladie d’Alzheimer, la variante du gène apoE4.
Les essais indiquent que la cognition et la santé cérébrale des personnes à haut risque utilisant des oméga-3 pourraient être protégées.
« De plus, tout comme pour la santé cardiovasculaire, il est probable que les suppléments d’oméga-3 pourraient fournir une couche de protection de la santé cérébrale aux personnes ayant un faible apport alimentaire en oméga-3 », explique le Dr Okereke, faisant référence aux personnes qui consomment relativement peu de poisson et de fruits de mer. « Les détails de « quelle formulation », « quelle dose » et « parmi qui » lorsqu’il s’agit de l’utilisation de suppléments d’oméga-3 pour prévenir le déclin cognitif et la démence chez les personnes âgées doivent encore être déterminés au moyen d’essais cliniques rigoureux.
Effets des oméga-3 sur votre humeur
Bien que les oméga-3 ne puissent pas remplacer les antidépresseurs et autres traitements dans la gestion de la dépression majeure, le Dr Okereke affirme qu’ils peuvent constituer des compléments utiles.
« En ce qui concerne l’humeur, les experts s’accordent largement sur le fait que les oméga-3 peuvent être un outil dans le traitement de la dépression majeure, lorsqu’ils sont utilisés comme traitement d’appoint aux antidépresseurs, par exemple », ajoute-t-elle. « Mais lorsqu’il s’agit de prévenir la dépression, c’est moins clair. »
Même si les données épidémiologiques suggèrent que les personnes ayant un apport élevé en oméga-3 sont moins susceptibles de développer une dépression, lorsque l’équipe de recherche du Dr Okereke a mené un vaste essai sur les suppléments d’oméga-3 pour prévenir la dépression, elle n’est pas parvenue à la même conclusion. « Dans notre étude, il n’y avait aucune preuve du bénéfice d’un supplément d’oméga-3 à raison de 1 g par jour pour prévenir la dépression chez les personnes de 50 ans et plus », précise-t-elle. « Cela dit, comme pour la cognition, nous en apprenons davantage sur les groupes clés dans lesquels les oméga-3 peuvent faire une différence sur l’humeur. Par exemple, les personnes présentant des niveaux d’inflammation constamment élevés peuvent constituer un groupe particulièrement important qui peut bénéficier des oméga-3 pour l’humeur. »
Quelle quantité d’oméga-3 par jour est suffisante ?
L’ALA, l’EPA et le DHA sont contenus dans les aliments riches en oméga-3 comme le poisson, les fruits de mer, les noix et certaines huiles. La consommation de poisson et de fruits de mer est considérée comme un moyen sain et efficace de consommer et de garantir des niveaux adéquats d’oméga-3, explique le Dr Okereke. « Il faut cependant faire preuve de prudence en évitant certains poissons riches en oméga-3 mais qui présentent également un risque élevé de contamination par le mercure. Pour cette raison, le saumon de l’Atlantique est souvent une bonne option. »
La quantité suggérée pour favoriser une meilleure cognition est d’une ou plusieurs portions par semaine, une portion correspondant à un filet de saumon de 4 à 5 onces. « Cela dit, il existe certaines preuves, notamment issues de nos propres travaux, que des avantages peuvent être constatés même en consommant une portion de poisson par semaine », explique le Dr Okereke. « Dans ce cas, quelque chose vaut mieux que rien. »
Bien que les sources alimentaires restent le moyen privilégié de consommer des acides gras oméga-3, les suppléments (tels que l’huile de poisson) peuvent être utiles pour certaines personnes. Le Dr Okereke vous donne quelques conseils si vous envisagez de prendre des suppléments d’oméga-3.
« Consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments ou à modifier votre régime alimentaire », recommande-t-elle. « Par exemple, les oméga-3 pourraient interagir avec les médicaments que les gens prennent, comme les anticoagulants. Ce n’est pas parce qu’un produit est en vente libre que vous pouvez supposer qu’il est automatiquement sans danger pour vous. »
De plus, vous devez toujours vérifier les étiquettes et vous rappeler que la dose compte. «C’est aussi pourquoi il est important de consulter d’abord votre médecin ou votre fournisseur de soins primaires», explique le Dr Okereke. « Par exemple, si les oméga-3 sont pris pour la prévention secondaire des maladies cardiaques, avec l’avantage supplémentaire d’une amélioration potentielle de la santé cérébrale, des suppléments en vente libre contenant des doses inférieures à 1 g par jour d’oméga-3 – ce qui n’est pas rare dans de nombreuses formulations en vente libre – ne seraient d’aucune utilité à cette fin. Au moins 1 g/j par jour serait nécessaire dans ce cas. Mais votre médecin pourrait vous conseiller sur la quantité exacte à prendre. «
Il est également important de demander à votre médecin si un supplément d’oméga-3 en vente libre est adéquat ou si votre médecin recommanderait une version sur ordonnance du complément alimentaire. «Lisez toujours attentivement toutes les étiquettes et instructions», explique le Dr Okereke. « Et incluez toujours l’utilisation de suppléments dans votre liste de médicaments. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé. »
L’article Comment les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour le cœur et le cerveau apparaît en premier sur Bottom Line, Inc.
