Que fait un coureur qui s’élance dans le corral d’élite d’un grand marathon ou qui remporte une médaille olympique une fois monté sur la plus haute marche du podium ? Ils font une pause, puis retournent à l’entraînement de base. Qu’ils courent un mile ou des ultramarathons, les coureurs professionnels consacrent des semaines ou des mois à un entraînement de base afin de préparer leur corps et leur esprit aux exigences d’un entraînement spécifique à la course.
«Pour moi, l’entraînement de base signifie essentiellement un entraînement non spécifique», explique Allie Ostrander, une coureuse professionnelle chez Oiselle qui court sur piste, routes et sentiers. « Il y a une période d’entraînement pendant laquelle je ne me concentre pas sur une course spécifique – je m’entraîne davantage pour être prêt à m’entraîner pour n’importe quelle course. »
Les coureurs professionnels et d’élite utilisent l’entraînement de base pour construire ce que Josette Andrews, championne américaine du 5 km sur route 2025, coureuse professionnelle avec On Athletics Club et entraîneur, appelle le « moteur aérobie », en donnant la priorité au volume et à la course facile. Cependant, ils se mettent également au défi de courir plus fort, souvent sur route ou en côte, pendant cette phase.
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«Personnellement, je n’ai que très peu de semaines où je cours facilement sans entraînement», explique Ostrander. « Les entraînements sont une partie importante de l’entraînement de base. Même si vous n’avez pas d’objectif de course spécifique, vous pouvez toujours développer votre physiologie pendant l’entraînement de base pour être prêt à tout. » Par « entraînements », Ostrander fait spécifiquement référence au tempo, aux intervalles et à d’autres travaux de vitesse.
Une autre façon pour les coureurs d’élite de se mettre au défi lors de l’entraînement de base ? Dans la salle de musculation, souvent en soulevant des charges lourdes. Parce qu’ils ne font pas autant de course à haute intensité, ils peuvent se permettre d’être plus fatigués au gymnase à mesure qu’ils développent leurs muscles, explique Andrews. Pendant la saison des courses, ils peuvent adopter une approche davantage axée sur l’entretien du travail de force et ajouter des mouvements explosifs pour se préparer à des efforts rapides.
Selon les professionnels, l’entraînement de base ne signifie pas « facile ». Il s’agit plutôt d’une feuille de route pour vous amener de là où vous en êtes actuellement à là où vous voulez être avant de vraiment commencer à vous entraîner dans l’entraînement de course pour atteindre un objectif spécifique.
Josh Kerr utilise Hills pour l’intensité
Les athlètes de piste, comme Kerr, ont généralement plusieurs périodes d’entraînement de base tout au long de l’année, programmées autour de la saison de piste intérieure et extérieure. Leurs périodes de formation de base plus longues ont lieu en automne et en hiver, et ils ont des blocs plus courts en mars et avril. «Pour moi, l’entraînement de base concerne la manière dont je peux créer un corps sain, ainsi qu’une forme physique», explique Kerr.
La structure globale de la semaine d’entraînement de Kerr – du moins celles pendant lesquelles il ne court pas – est la même toute l’année. Il court six jours par semaine, dont un entraînement plus intense, une séance de tempo ou de seuil, une course longue, deux courses de moyenne distance avec exercices ou pliométrie et une course facile.
Pendant l’entraînement de base, « nous ne touchons pas vraiment la piste », explique Kerr. Au lieu de cela, l’équipe s’attaquera souvent à environ 6 miles d’intervalles de collines, en mélangeant l’intensité et la durée, pour augmenter l’intensité sans impact supplémentaire. Au début de la saison, ils délaisseront les collines pour courir plus vite sur piste ou sur route.
La force et le style de vie en général sont également des domaines importants au cours de l’entraînement de base d’automne. Les Brooks Beasts effectuent des évaluations de force dans le gymnase pour créer un plan pour l’année, et ils rencontrent des experts pour renforcer les habitudes saines, telles que la nutrition, le sommeil et la récupération, afin de les mener tout au long de la saison.
Les programmes d’entraînement de base constituent également toujours une routine de secours pendant la saison des courses. Kerr et ses entraîneurs surveillent son niveau de fatigue et sa récupération, et s’il est à la traîne, il retournera à l’entraînement de base pendant une semaine ou deux pour se rafraîchir.
Votre plat à emporter : Incluez des collines dans votre entraînement de base pour augmenter l’intensité avec moins d’impact et de risque de blessure. Créez également une base stable d’habitudes d’entraînement en force, de nutrition et de récupération sur lesquelles bâtir.
Josette Andrews crée du volume
« J’en suis à ma sixième année en tant que professionnel et je construis cette base chaque année. J’ai l’impression que vous y travaillez toujours, mais il y a des périodes de l’année où c’est une très grande priorité », explique Andrews. En d’autres termes, votre « base » change au fur et à mesure que vous courez, de sorte qu’elle ne sera pas la même d’une année à l’autre, ni même d’une saison à l’autre.
Néanmoins, au cours d’une année, Andrews donne la priorité à l’entraînement de base à l’automne avant le début de la saison d’athlétisme en salle et, plus brièvement, à l’été avant la saison en plein air.
Un objectif constant est le volume : Andrews parcourt généralement 75 à 80 miles par semaine, avec une longue course allant jusqu’à 15 miles – des totaux qu’elle a accumulés au fil du temps. En saison, cependant, surtout pendant les semaines où elle court, cela se rapproche de 55 milles par semaine, avec une longue course de 12 à 13 milles, donc elle est plus fraîche le jour de la course.
Pour Andrews, chaque semaine de base comprend également une séance seuil (par exemple, quatre répétitions plus difficiles de huit minutes), des répétitions en côte et un kilométrage facile, principalement effectués sur terre ou sur route. Lors de certaines journées de course facile, Andrews effectue des exercices et des foulées pour rester en contact avec sa vitesse et rendre la transition vers la piste plus fluide. Elle va également à la salle de musculation deux à trois fois par semaine, soulevant généralement des charges lourdes.
Une autre priorité lors de l’entraînement de base est le ravitaillement. Au cours de ses courses longues et de seuil, Andrews s’assure qu’elle consomme suffisamment de glucides pour alimenter la séance. Cela améliore ses performances à la course et accélère également la récupération, de sorte qu’elle réussit l’entraînement de base sans fatigue ni blessure supplémentaires.
Votre plat à emporter : Augmentez progressivement votre volume de semaine en semaine et d’année en année. Allez au gymnase pour construire un base de force parallèlement à votre forme aérobie et utilisez l’entraînement de base pour commencer à définir votre stratégie de ravitaillement à long terme.
Allie Ostrander mélange le terrain
Parce qu’elle participe à de nombreux types d’événements différents, le timing et la durée exacts de l’événement d’Ostrander formation de base varie. En règle générale, elle est dans cette phase pendant un mois à six semaines, une ou deux fois par an. Après une dure saison de course et une pause – souvent une semaine ou deux sans courir complètement – elle trouve l’entraînement de base à la fois amusant et rafraîchissant.
Pour que cela reste ainsi, quand Ostrander repart avec un kilométrage facile, elle en fait beaucoup sur les sentiers. Non seulement le paysage est attrayant, mais le terrain varié renforce également ses jambes. Après une semaine ou deux, elle ajoute à nouveau des séances d’entraînement, en commençant par des foulées en côte (montées rapides de 20 à 30 secondes, redescendant, deux à trois fois par semaine) et des séances de seuil. Elle le fait souvent sur un tapis roulant à une pente d’environ 8 %, ce qui lui permet de travailler plus dur avec moins d’impact.
Tout au long de l’entraînement de base, elle s’efforce de récupérer, en s’assurant qu’elle dort, qu’elle fait le plein et qu’elle utilise des outils comme des pistolets de massage et des rouleaux en mousse. Bien qu’elle utilise des données, notamment des tests de fréquence cardiaque et de seuil lactate, pour s’assurer qu’elle travaille et récupère suffisamment dur, la principale façon dont elle sait que l’entraînement de base a réussi est par la sensation et l’humeur. «Les courses faciles semblent faciles, fluides et fluides», dit-elle. « Mentalement, je suis vraiment excité à l’idée de m’entraîner et l’idée de courir me donne le vertige. »
Votre plat à emporter : Mélangez l’endroit où vous effectuez votre entraînement de base pour éviter l’ennui et faites attention à votre état mental, ainsi qu’à vos données, pour équilibrer travail acharné et récupération.
Biya Simbassa se reconnecte avant de replonger
« La formation de base, pour moi, est le point de départ… c’est la base pour construire quelque chose que je veux faire à l’avenir », explique Simbassa.
Après chaque marathon, Simbassa prend environ deux semaines de pause avant de commencer l’entraînement de base, qui dure généralement environ un mois. Généralement, la première semaine comprend un kilométrage facile et une course par jour (il reviendra à double quelque part vers la troisième semaine). Au cours de la deuxième semaine, il ajoutera une ou deux séances d’entraînement légères par semaine – des foulées ou des fartleks, par exemple – ainsi que ce qu’il appelle une course régulière : un effort de 10 à 12 milles où il commence lentement et termine vite.
Les courses d’entraînement de longue base de Simbassa restent autour de 18 à 20 miles par semaine. Cela peut sembler lourd, mais pendant le pic d’entraînement du marathon, ils durent généralement entre 20 et 23 milles. Il souligne également qu’il a construit sa base patiemment année après année, passant de 60 à 70 milles hebdomadaires à l’université à une fourchette supérieure de 120 à 130 milles maintenant.
Maintenir ce niveau de dévouement et de concentration nécessite de prendre de véritables pauses après chaque course aux objectifs. La phase de base est un bon moment pour pratiquer les types d’activités autres que la course à pied qui sont laissées de côté pendant l’intensité de l’entraînement marathon, dit Simbassa : pensez à la randonnée et à prendre un café avec des amis.
Votre plat à emporter : Prenez le temps après une course à but de renouer avec la vie en dehors de la course à pied. Et rappelez-vous que lorsque vous recommencez l’entraînement de base, vous ne revenez pas à zéro : vous vous basez sur ce que vous avez fait lors de votre dernier bloc d’entraînement, ainsi que sur ceux qui l’ont précédé.
Anne Flower ne sort jamais vraiment de la formation « de base »
En tant que coureur d’ultra, le calendrier de Flower est presque à l’inverse de celui d’athlètes de piste comme Kerr et Andrews. Pour elle, l’entraînement de base constitue l’essentiel de sa routine. Elle essaie de courir tous les jours, même si son emploi du temps exigeant ne lui permet que 30 minutes, afin de pouvoir faire ce qu’elle appelle un « dépôt quotidien » pour sa forme physique et son endurance.
«L’entraînement de base est le travail quotidien que j’effectue pour la course à pied, la forme physique, la santé et le bonheur en général», explique Flower. Idéalement, son programme hebdomadaire comprend deux longues courses (disons 20 miles ou trois à quatre heures) et un entraînement rapide, entouré d’un kilométrage plus facile. Lors de sa journée de vitesse, elle peut courir des répétitions de 1 à 3 milles à un rythme de 5 h 45 à 5 h 50 par mile. (Pour référence, son rythme record de 50 milles était de 6 min 38 s.) Cela l’aide à rester engagée – « Je m’ennuierais tellement si je courais lentement tous les jours », dit-elle – et la maintient également forte à la fin d’un ultra effort.
Dans les trois à quatre semaines précédant une course, Flower commence ce qu’elle appelle sa concentration avant la course. Cela signifie qu’elle enregistre son kilométrage le plus élevé – 90 à 100 milles, si elle se prépare pour un 100 km ou 100 milles – puis diminue progressivement avant la semaine de course.
Votre plat à emporter : Si vous envisagez des distances ultra, faites de l’entraînement de base votre entraînement habituel, mais ne supprimez pas complètement la vitesse. Garder une course plus rapide dans votre emploi du temps vous permet de rester alerte et motivé.
