En tant que coureur, vous donnez peut-être déjà la priorité aux glucides, mais un ravitaillement optimal nécessite les trois macronutriments : les glucides, les protéines et les graisses. Alors, de combien avez-vous besoin de chacun ? Devriez-vous « maximiser vos protéines » ? Boire vos glucides peut-il vous aider à répondre à vos besoins en carburant ? Comment l’utilisation de la graisse par votre corps change-t-elle selon les distances ? Et comment répartir vos macros tout au long de la journée ?
Dans Le guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburantune émission exclusive animée par Mireille Siné, nos experts répondent à ces questions et bien plus encore. Vous apprendrez les directives générales pour équilibrer vos macros, ainsi que la manière d’adapter votre approche à vos besoins d’entraînement, de récupération et de performance.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburantnous allons vous apprendre :
- Comment les glucides, les protéines et les graisses alimentent votre course et votre récupération
- Comment trouver le bon équilibre de macronutriments
- Comment estimer vos besoins individuels en macro
- Pourquoi vos besoins changent avec le volume et l’intensité de l’entraînement
- Comment surveiller votre apport à l’aide de commentaires objectifs, subjectifs et basés sur les performances
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Allez plus loin
Glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps pour la course et les activités quotidiennes. « Pensez-y comme à l’essence dans une voiture », explique Jason Machowsky, MS, RD, CSSD, CEP, CSCS, diététiste du sport et physiologiste clinique de l’exercice. « Les glucides sont le carburant de votre corps pour courir et vous sentir mieux pendant la course. »
De combien de glucides les coureurs ont-ils besoin ?
Vos besoins dépendent de la quantité que vous courez. En règle générale, visez au moins 3 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour. (Pour convertir votre poids de livres en kilogrammes, divisez-le par 2,2.)
Poids en livres ÷ 2,2 = Poids en kilogrammes
Poids (kg) × 3 = glucides quotidiens nécessaires
Par exemple, un coureur de 150 livres pèse environ 68 kilogrammes (150 divisé par 2,2) et devrait viser au moins 204 grammes de glucides par jour, ce qui équivaut à 3 grammes par kilogramme de poids corporel (68 multiplié par 3).
Vos besoins peuvent augmenter pendant les périodes d’entraînement plus intensif et peuvent atteindre le double de cette valeur de base, voire plus, pour les épreuves d’endurance telles que les ultramarathons. La clé est d’augmenter votre apport en glucides à mesure que votre kilométrage et vos exigences d’entraînement augmentent.
Essayez d’inclure des glucides à chaque repas. Si vous ne souhaitez pas suivre exactement, divisez votre assiette grossièrement en tiers :
- Un tiers de glucides
- Un tiers de protéines
- Un tiers de fruits et légumes colorés
Ajustez vos portions à mesure que votre entraînement évolue. « Vous aurez peut-être besoin d’une plus grande partie de l’assiette composée de glucides », explique Machowsky. « Ou vous devrez peut-être simplement agrandir l’assiette. »
Types de glucides
Glucides raffinés sont généralement plus faciles à digérer et fournissent de l’énergie rapidement, ce qui les rend utiles avant ou pendant une séance d’entraînement. Les options incluent :
- Pain blanc, riz ou pâtes
- Snacks transformés/emballés
- Produits de boulangerie et autres friandises à base de farine raffinée
Glucides complexes digèrent généralement plus lentement et fournissent des nutriments supplémentaires. Ils constituent souvent un bon choix après une course et tout au long de la journée. Les options incluent :
- Céréales entières
- Pains germés
- Quinoa
- Orge
- Riz brun
Chargement en glucides
Repensez à cette analogie avec le réservoir d’essence : vous voulez que vos réserves d’énergie soient aussi pleines que possible lorsque vous atteignez la ligne de départ.
La charge en glucides signifie augmenter intentionnellement votre apport en glucides avant un événement longue distance, et pas seulement manger un bol de pâtes surdimensionné la veille.
Comment charger des glucides de manière stratégique :
- Commencez par votre poids corporel
- Prenez ½ à 1x ce nombre
- Mangez autant de grammes supplémentaires de glucides par jour
- Ajoutez-les à votre apport habituel
- Faites cela pendant un à trois jours avant votre course
Par exemple, un coureur de 150 livres ajouterait 75 à 150 grammes de glucides, soit l’équivalent d’une demi à une fois son poids corporel en livres, à son apport quotidien habituel pendant un à trois jours précédant la course. S’ils consomment généralement 300 grammes de glucides par jour, ils viseraient 375 à 450 grammes par jour.
Protéine
Les protéines favorisent la récupération après des entraînements intenses en aidant votre corps à réparer et à reconstruire les muscles, les os et d’autres tissus. « Votre corps a besoin de protéines pour reconstruire ses structures mieux, plus rapidement et plus fort », explique Machowsky.
Votre apport quotidien total est le plus important, mais consommer des protéines (avec des glucides) dans les 30 à 60 minutes après une longue course ou un entraînement intensif peut aider à relancer la récupération. Cela ne veut pas dire que l’opportunité disparaît une fois cette fenêtre fermée. « Votre corps continue de récupérer après », explique Machowsky.
Les experts recommandent de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée plutôt que d’en consommer la majeure partie en un seul repas. Essayez d’inclure une source de protéines au moins trois fois par jour.
En règle générale, les coureurs peuvent viser un apport de 1,3 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Par exemple, un coureur de 150 livres pèse environ 68 kilogrammes (150 divisé par 2,2) et devrait viser environ 89 à 95 grammes de protéines par jour, ce qui équivaut à 1,3 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (68 multiplié par 1,3 à 1,4).
1,3 ou 1,4 × Poids (kg) = Total de grammes de protéines nécessaires quotidiennement
Vos besoins peuvent augmenter si vous faites également de la musculation ou si vous vous préparez à des événements sur de plus longues distances.
Privilégiez les aliments entiers aux collations protéinées transformées lorsque cela est possible. Les options pratiques à emporter incluent :
- Edamames rôtis
- Pois chiches
- Fromage à ficelle
- Bâtonnets de viande
- Fromage blanc
- Yaourt
Graisse
Comme les glucides et les protéines, les graisses sont un macronutriment essentiel. Il répond à vos besoins énergétiques quotidiens, à votre santé hormonale et à votre fonction corporelle normale. Une consommation chronique de trop peu de graisses peut affecter négativement la fonction hormonale et la récupération.
En règle générale, au moins 20 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses. Ce nombre peut augmenter en fonction de votre entraînement.
Les sources de graisses saines comprennent :
- Huile d’olive
- Avocat
- Noix et graines
- Poisson gras
Tous les coureurs devraient-ils compter leurs macros ?
Suivre votre alimentation pendant quelques jours peut fournir un aperçu utile de ce que vous mangez et mettre en évidence les lacunes potentielles. Mais vous n’avez pas besoin de compter chaque gramme indéfiniment et le suivi ne doit pas devenir obsessionnel ou créer une relation malsaine avec la nourriture.
Utilisez un journal alimentaire à court terme (un à trois jours) pour établir une base de référence. Si vous identifiez un écart, élaborez un plan réaliste pour ajuster votre ravitaillement quotidien.
Vous pouvez également évaluer votre alimentation à l’aide de trois types de feedback :
✅ Retour objectif : Renseignez-vous sur les travaux de laboratoire lors de votre examen médical annuel pour vous aider à identifier d’éventuelles carences nutritionnelles.
✅ Commentaires subjectifs : Tenez un journal de bien-être qui suit votre énergie, votre sommeil, votre humeur, votre faim et votre récupération.
✅ Commentaires sur les performances : Recherchez les tendances concernant votre rythme, votre force et votre effort perçu. Si vos performances diminuent et que vous vous sentez constamment léthargique, la nutrition peut être un facteur à examiner.
Vous avez des questions sur la nutrition de performance ?
Faire le plein peut faire la différence entre une course qui semble forte et une course qui s’effondre.
Grâce à des conversations avec d’éminents diététistes sportifs, des experts en nutrition et des entraîneurs, le Guide mondial du coureur sur la nutrition et le ravitaillement en carburant transforme la science de la nutrition sportive en stratégies pratiques et adaptées aux coureurs pour l’entraînement et la course quotidiens. Disponible exclusivement pour Membres de Runner’s World+ le 10 septembre !
