DEBOUT SUR LE ligne de départ du marathon de New York 2021, j’avais un objectif que je gardais principalement pour moi : faire une pause de quatre heures. Je m’étais en quelque sorte entraîné pour cela, suivant un mélange de plans qui, je pensais, m’y mèneraient. Et je me suis appuyé sur l’idée que, parce que mon PR 2019 était de 4:09 et que je courais régulièrement depuis, terminer en dessous de quatre était tout à fait faisable, même si ma montée en puissance ne s’est pas déroulée à 100 % comme prévu (comme la plupart ne le font pas).
En attendant des heures à Staten Island pour mon heure de départ à midi, j’ai définitivement laissé mes nerfs prendre le dessus sur moi. Avec des maux d’estomac et des jambes lourdes, j’ai fini avec mon temps de marathon le plus lent à ce jour, en terminant en 4h30.
Ainsi, lorsque j’ai eu la chance de diriger à nouveau les cinq arrondissements en 2024, je savais que je devais acquérir la confiance nécessaire pour maintenir une vitesse qui me paraissait légèrement plus rapide et pendant des périodes plus longues.
Il m’a fallu des années pour arriver à un point où je variais vraiment mes rythmes d’entraînement. Pendant un certain temps, je faisais la plupart de mes entraînements à une intensité modérée, ce qui me paraissait toujours un peu difficile. Mais en ayant un mélange d’entraînements de vitesse et de courses plus lentes dans mon emploi du temps, courir vite a commencé à me sentir non seulement épuisant mais gratifiant, et courir doucement a commencé à me sentir vraiment facile, comme si je pouvais continuer à parcourir des kilomètres pendant des heures.
Je me suis vraiment concentré sur ces changements de rythme dans ma préparation au marathon et j’ai découvert une nouvelle appréciation pour les entraînements de vitesse. Le genre auquel j’ai réalisé que je continuerais de revenir quand je veux aller plus vite et croire en ma vitesse : les courses au tempo.
Il existe quelques définitions des courses à tempo, et de nombreux coureurs (et même entraîneurs) utiliseront le terme de manière interchangeable avec les courses à seuil. Techniquement, les courses à seuil sont plus précises et souvent légèrement plus rapides que le tempo. Vous les exécutez à un rythme proche du seuil de lactate, le point auquel le lactate (un sous-produit d’un exercice intense créé lorsque les cellules décomposent le glucose pour produire de l’énergie sans suffisamment d’oxygène) s’accumule si rapidement que votre corps ne peut pas l’éliminer et que vous vous fatiguez. Pour connaître le rythme précis auquel cela se produit, vous pouvez faire un test de 30 minutes, en courant à une intensité que vous pouvez maintenir pendant ce temps mais pas plus longtemps (c’est légèrement précis), ou un test en laboratoire, qui implique de courir et de vous piquer les doigts pour tester votre sang et déterminer votre taux de lactate (c’est très précis).
Au lieu de ces mesures, vous baserez votre tempo sur l’effort, en visant environ 6 sur 10 en termes de taux d’effort perçu, 10 étant un sprint total. J’ai basé mes courses sur cette échelle, ainsi que sur les allures prescrites par mon Garmin et le plan d’entraînement marathon « Break 4 Hours » de Le monde des coureurs. J’ai effectué ces entraînements en solo, mais je les ai également divisés en longues courses (comme faire une course de 12 milles avec trois faciles, six au tempo et trois faciles).
Quel que soit votre choix (tempo ou seuil), l’objectif des deux est similaire : courir juste en dessous d’un effort qui semble trop difficile à retenir. Cela devrait vous mettre au défi en aérobie, vous amener à vous adapter à la vitesse et à la puissance de vos jambes et vous apprendre à accepter l’inconfort.
« Vous devriez avoir l’impression que vous voulez arrêter, mais vous n’êtes pas obligé de vous arrêter. Vous pouvez toujours continuer », explique Kai Ng, entraîneur de course certifié par l’USATF et le RRCA.
Et c’est ce que j’aime tant dans ces entraînements : des adaptations physiologiques se produisent, ce qui se traduit par des gains de vitesse et d’endurance, mais c’est aussi une leçon de force mentale. Parfois (d’accord, bien souvent), mon esprit m’empêche d’atteindre mes objectifs de course. Je me dis que je ne peux pas faire quelque chose avant même d’avoir essayé, car il est facile de fuir (littéralement !) des choses qui semblent difficiles. Mais en m’appuyant sur ces efforts acharnés, je me suis rendu compte que certaines vitesses ne sont pas aussi difficiles que je le pense : c’est simplement ma mentalité qui me déprime, plutôt qu’un manque de capacité physique.
Je me souviens spécifiquement de quelques efforts de tempo plus tard dans mon cycle d’entraînement où il est devenu plus évident que ces efforts juste en dessous de trop durs me faisaient me sentir fort et capable, comme si mon corps pouvait défier mon esprit. Alors que mes jambes trouvaient leur rythme et que j’atteignais la fin de chaque kilomètre lorsque l’effort me semblait plus difficile, j’ai adapté ma posture : je me suis levé un peu plus grand, j’ai pompé mes bras un peu plus fort et je me suis répété à plusieurs reprises de « courir fort ». Avec cela, je me sentais vraiment assez féroce pour maintenir le rythme. J’ai ri intérieurement, réalisant avec quelle facilité je pouvais abandonner l’effort, mais comme le dit Ng, ce n’était pas nécessaire. J’étais suffisamment fort, rapide et puissant pour continuer, tant que je me concentrais sur les sentiments plutôt que sur les pensées. La vitesse plus rapide et la dureté de celle-ci ont cliqué à ce moment-là et m’ont montré que si je continuais à pratiquer ces efforts, je pouvais maintenir un rythme plus dur et plus rapide le jour de la course.
Plus je faisais ces séances d’entraînement tout au long de l’entraînement, mais surtout à mesure que je me rapprochais du jour de la course, plus je me sentais confiant pour atteindre mon objectif. Ng dit que c’est vraiment le but du tempo et des courses à seuil. « Vous continuerez à vous sentir mal à l’aise », explique-t-il. Cela apprend à votre corps à porter le rythme de plus en plus loin et à votre esprit à accepter que cela sera difficile, mais que vous pouvez continuer.
Ng soutient également l’idée de prêter attention à la forme non seulement pour vous aider, mais également pour vous permettre de faire le bon effort. « Je dirais toujours qu’il n’est pas permis de courir plus vite qu’une forme appropriée (poitrine haute; épaules détendues; conduire les jambes) et une respiration correcte avec un bon rythme », dit-il. « Au-delà de cela, vous travaillez trop. »
La confiance que j’ai acquise en reconnaissant ma force physique et en empêchant mon esprit de me gêner s’est vraiment poursuivie le jour de la course. Surtout dans les derniers kilomètres, je me suis souvenu de ce sentiment de puissance et de persévérance résultant de mes efforts de tempo à l’entraînement. Je me suis concentré sur ma posture et mon roulement rapide, j’ai répété le mantra «courir fort» et j’ai laissé mes jambes voler vers un léger écart négatif et un temps d’arrivée de 3h49.
Ce n’était certainement pas confortable, mais le regain de confiance a battu toutes les autres courses jusqu’à présent. Et je garderai ce sentiment dans ma poche pour les prochains jours de course, sachant que même si mon esprit dit que c’est dur, mon corps est assez fort pour y faire face.
