Vous savez que la respiration est toujours critique. Les cellules de votre corps ont besoin d’oxygène pour fonctionner et vous devez libérer du dioxyde de carbone, un gaz déchet, par exhalation. Lorsque vous exécutez (ou participez à tout autre type d’activité de pompage cardiaque), la demande d’oxygène de votre corps augmente, tout comme la production de dioxyde de carbone. À son tour, vous respirez plus rapidement.
La question est, cependant: respirez-vous efficacement? La réponse à cela dépend de la question de savoir si vous utilisez pleinement votre diaphragme, un muscle de respiration clé. Comme tout muscle du corps, vous devez travailler votre diaphragme afin qu’il fonctionne bien.
Cela dit, ce guide du muscle respiratoire le plus important du corps propose des exercices de diaphragme pour aider à cette efficacité, y compris la façon de respirer profondément.
Ce que les coureurs devraient savoir sur la respiration diaphragmatique
L’un des meilleurs exercices de diaphragme est assez simple: la respiration diaphragmatique, ce qui signifie que vous vous concentrez vraiment sur l’engagement de votre diaphragme pendant la respiration.
Lorsque vous expliquez une bonne mécanique respiratoire, Belisa VranichPsy.D., psychologue clinicien, expert en fitness et auteur de Respirer pour les guerrierscommence par la différenciation entre les muscles de respiration primaire et auxiliaire.
Situé sous les poumons, le diaphragme, un muscle respiratoire primaire, est conçu pour alimenter votre respiration. «Le diaphragme est un steak de jupe de la taille d’un frisbee qui est au milieu de votre corps. Quand il s’approfondie (pendant l’inhalation), il élargit en fait tout votre milieu », explique Vranich Runner’s World.
Les intercostaux externes, qui sont également considérés comme des muscles respiratoires primaires, aident à agrandir la poitrine et à faire de la place pour les poumons en poussant les côtes. Lorsque vous respirez diaphragmatiquement (Vranich le réfère également à la respiration «horizontale»), votre diaphragme et vos intercostaux externes sont engagés.
Sur la base de l’expérience de Vranich en travaillant avec des coureurs allant des coureurs de route récréative et des athlètes de compétition aux pompiers et aux SEAL Navy, la plupart d’entre nous respirent «verticalement», pas horizontalement. «Ils respirent en utilisant des muscles auxiliaires», dit-elle, se référant aux muscles de la poitrine, des épaules et du cou qui sont conçus pour aider les muscles respiratoires primaires, et non les remplacer. En conséquence, vous obtenez des respirations moins profondes qui, si vous pensez à l’oxygène comme une ressource finie, sont plus «coûteuses».
Pensez à votre section médiane comme un ballon lorsque vous respirez diaphragmatiquement: vous voulez étendre toute la sphère. Faire s’étendre sur la cage thoracique et le haut de l’abdomen aide à gonfler le ballon.
Lorsque vous courez, vous voulez que l’oxygène que vous inspirez pour aller dans vos muscles exercés, comme les fessiers, les quads, les ischio-jambiers et les mollets. Mais les muscles utilisés pour respirer simplement pendant l’exercice nécessitent également de l’oxygène, explique aussi Fabio Comana, MA, MS., Instructeur du corps professoral de la physiologie de l’exercice au sein de l’École d’exercice et des sciences nutritionnelles de la San Diego State University.
«Si vous respirez le diaphragmatiquement, en utilisant simplement le diaphragme et les intercostaux externes, votre coût de respiration est minime», dit-il. Mais si vous recrutez plus de muscles respiratoires secondaires, comme vous le feriez avec la respiration thoracique (ou la respiration thoracique), recherche montre que le prix change.
«Maintenant, il y a beaucoup plus de muscles impliqués. Le coût de la respiration augmente. Cela signifie que vous avez moins d’oxygène à la disposition de vos muscles (en exercice) », explique Comana. «La respiration diaphragmatique est un moyen plus efficace de respirer.»
Vous pouvez survivre sur une respiration peu profonde et inefficace, mais vous ne pouvez pas atteindre votre potentiel sportif. Votre performance pourrait se plaquer, les courses peuvent se sentir plus laborieuses et même votre équilibre peut ne pas être à la hauteur.
En fait, en un seul étudeles participants qui ont terminé huit semaines d’exercices respiratoires et amélioré leur respiration diaphragmatique ont également mieux effectué des tests d’équilibre qu’au début de l’étude. Les chercheurs ont supposé que les exercices de respiration renforçaient les diaphragmes des participants et la musculature du cœur profond, et le renforcement de la force et de la conscience du corps a contribué à un meilleur équilibre.
Comment tester la respiration diaphragmatique
La façon dont votre haut du corps se déplace lorsque vous inspirez et expirez est la première indication de savoir si vous engagez correctement votre diaphragme. «Si vous dites à quelqu’un,« prenez une profonde inspiration »et que vous voyez le haut de leur poitrine et que leurs épaules se déplacent, (leur souffle est) entraîné aux muscles auxiliaires. Ils ne respirent probablement pas diaphragmatiquement », explique Vranich, notant que certaines personnes sont des« hybrides »en ce qu’ils se développent au milieu, et Leur poitrine et leurs épaules se déplacent.
Pour ressentir la différence vous-même, Comana suggère de mettre une main sur votre sternum (ou maternel) et une main sur votre ventre. Lorsque vous respirez diaphragmatiquement, la main sur votre ventre, pas votre poitrine, se déplacera à mesure que votre section médiane se développe.
Vranich recommande également aux gens de prendre un ruban à mesurer et de noter la circonférence de leur section médiane (juste en dessous de la cage thoracique) sur une inspiration et une expiration. La différence entre les deux nombres indique votre amplitude de mouvement. «Vous recherchez 10% de votre expiration», explique Vranich. «Dites que votre expiration est de 38 pouces. Vous voulez un peu moins de quatre pouces entre votre inspiration et votre expiration.
Venir court? Corriger votre respiration commence par la conscience. Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules et élargissant votre milieu (vous vous efforcez de l’expansion circonférentielle – pas juste une «respiration du ventre», mais en déplaçant vos côtes et dans une certaine mesure, votre dos aussi) pendant que vous inspirez.
Si vous vous sentez contraint, considérez votre posture. Comana explique que la pension peut empêcher la cage thoracique de s’ouvrir. «Si vous pouvez obtenir une belle colonne thoracique normalement étendue, c’est là que vous commencez. Cela vous donnera la possibilité d’élargir votre cage thoracique (lorsque vous inspirez) », dit-il.
Si vous vous sentez toujours serré ou restreint, étirer les obliques et les intercostaux peut aider, dit Vranich. Elle recommande l’exercice suivant:
Exercices de diaphragme et d’autres façons de travailler vos muscles respiratoires
Vranich et Comana soulignent tous deux que l’engagement du diaphragme ne suffit pas – vous devez le renforcer, comme tout autre muscle, si vous voulez qu’il fonctionne efficacement. «La course à pied a spécifiquement besoin de muscles respiratoires forts», explique Vranich. « Et si vous ne les travaillez pas séparés de votre sport, vous ne les travaillez pas. »
Tout comme pour tout programme d’exercice, pour voir l’amélioration, vous devez être cohérent. Cela signifie faire ces mouvements deux à trois fois par semaine pendant au moins quatre à six semaines.
Ci-dessous, vous trouverez des instructions étape par étape pour la respiration des soufflets et la respiration des crocodiles, deux exercices qui ciblent le diaphragme. Pendant le souffle, vous travaillez également les muscles utilisés lors de l’expiration – les abdominaux et les intercostaux internes – en contractant avec force votre section médiane pendant que vous expirez. Pendant les pulsations expirées et l’expiration prolongée, le seul objectif est sur ces muscles exhaleurs, pas sur le diaphragme lui-même.
1. Souffle de soufflet
Fait à partir d’une position assise, l’exercice respiratoire du souffle imite le genre de respiration dure que vous faites lorsque vous repoussez vos limites. Pendant que vous respirez, votre corps se déplace comme si vous étiez dans un tronçon de vache de chat assis. Pendant la position de la vache, éclatez votre ventre sur l’inspiration, puis déplacez-vous en position de chat, en serrant votre ventre vers l’intérieur, à l’expiration. «Votre souffle est bruyant et dur, mais c’est sur la partie inférieure de votre corps. Votre poitrine ne bouge pas », explique Vranich.
2. Haleine de crocodile
Crocodile Breath est l’un des exercices incontournables de Comana pour renforcer les muscles respiratoires. «C’est comme un entraînement en résistance pour le diaphragme», dit-il, sauf que vous utilisez le sol au lieu de poids.
3. Exhale prolongé
Vous voudrez peut-être utiliser un chronomètre pour celui-ci, car l’idée est d’augmenter progressivement la longueur de votre expiration au fil du temps. Commencez avec 10 secondes et ajoutez 5 secondes supplémentaires par jour jusqu’à ce que vous puissiez tenir une expiration stable pendant 60 secondes.
4. Expirer les pulsations
Les pulsations expirées sont des exhalations rapides et consécutives. Votre inhale est passive, mais votre ventre devrait tirer vers l’intérieur lorsque vous expirez par la bouche. «Chaque fois que vous souffrez comme si vous souffliez une bougie. Je veux que vous vous serrez le ventre pour que ça devienne concave », explique Vranich.
L’objectif est de faire autant que vous le pouvez, en augmentant avec le temps. Vranich constate que la personne moyenne peut en faire environ 50, tandis que la plupart des athlètes peuvent en faire 120.
