En tant que coureur, vous devez constamment vous stabiliser sur un pied, puis l’autre, tout en frappant votre foulée. Cela signifie les muscles qui vous aident à équilibrer – de votre cœur, y compris vos fessiers, jusqu’aux petits muscles autour de la cheville – travaillant en surmultipliée pour vous maintenir stable. Et après avoir stabilisé, ils permettent un coup de pouce puissant lorsque vous avancez.
Pour rendre ces muscles robustes et prêts à l’action, vous avez besoin d’exercices à une jambe dans vos séances d’entraînement. L’un des meilleurs à ajouter à votre programme: le squat bulgare fendu. Également connu sous le nom de squat divisé à l’arrière, cet exercice cible tout votre bas du corps – un côté à la fois – pour renforcer la force, la stabilité et la puissance.
Selon la recherche publiée dans le Journal international des sciences de l’exercice qui compare les deux exercices, Cette variation de squat est similaire à un squat traditionnel à deux pieds en termes d’extension de la hanche. Cela signifie que le squat bulgare divisé fonctionne également les fessiers, améliorant la phase de puissance de votre démarche et ajoutant de l’efficacité et de la force à vos pas, ce qui peut aider à améliorer vos courses.
Pour vous aider à maximiser les avantages de cette décision, voici tout à savoir sur le squat divisé bulgare, y compris les conseils de formulaire, les avantages réels que vous gagnerez de la décision et les variations à ajouter à vos entraînements, avec l’aide de Danielle HirtEntraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié RRCA basé à Arlington, en Virginie.
Comment faire un squat bulgare avec une bonne forme
Équipement nécessaire
Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’une chaise, d’une boîte, d’un banc, d’un canapé ou d’une autre surface stable. La surface surélevée doit atteindre environ la hauteur du genou.
Installation
- Commencez à vous asseoir sur la chaise.
- Étendre la jambe gauche debout et placer le talon sur le sol.
- Se lever, garder la jambe gauche en place et planter le pied.
- Placez le pied droit sur la chaise derrière vous, se lace.
- Placer les mains sur les hanches, à travers la poitrine ou serrées devant la poitrine (tout ce qui est le plus confortable), en vous assurant de garder les épaules à bas et à l’arrière.
- Regardez tout droit.
Exécution
- Se penchez-vous légèrement vers l’avant sur les hanches et avec le pied avant gauche planté fermement sur le sol, prenez une inspiration et pliez la jambe gauche pour vous baisser vers le sol. Abaissez jusqu’à ce que les genoux arrière planent juste au-dessus du sol ou aussi près de lui que vous pouvez aller tout en gardant le suivi du genou gauche sur les orteils.
- Expirez et conduisez le pied gauche au sol pour se lever, redressant la jambe avant.
- Répéter pour les répétitions.
- Communiquez les côtés et répétez.
Comment le squat divisé bulgare peut améliorer la force de course et la puissance
Le squat divisé bulgare renforce les quads (avant des hautes cuisses), les ischio-jambiers (à l’arrière du haut des cuisses), les cuisses intérieures, les glutes, les mollets et les muscles du cœur. En d’autres termes, vous ciblez une tonne de muscles en un seul coup. Il favorise également la mobilité dans la jambe arrière.
Hirt appelle également cet exercice à une seule jambe pour frapper le fessier Medius, qui est un muscle particulièrement important pour les coureurs car il aide à garder les hanches stables en fuite. En favorisant la stabilité pelvienne avec la force du fessier Medius, vous contournez les blessures et courez avec plus d’efficacité, grâce à un meilleur alignement corporel non seulement aux hanches, mais aussi aux genoux.
« Le squat bulgare partage le squat non seulement la force d’un coureur, mais aussi leur équilibre », ajoute Hirt. «Incorporer cet exercice dans votre routine d’entraînement peut conduire à une course plus forte et plus rapide car il imite le mouvement des jambes pendant le travail de vitesse ou le sprint.»
3 erreurs de forme commune pour le squat bulgare divisé
1. Mauvaise configuration
Sans aligner correctement les jambes, vous «pouvez limiter votre amplitude de mouvement et votre efficacité globale de l’exercice», explique Hirt. Pour faciliter la recherche de votre semelle sans avoir à sauter d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre, utilisez la configuration de Hirt comme décrit ci-dessus: Asseyez-vous d’abord sur la chaise, puis étendez la jambe debout tout droit, talon sur le sol. Se lever, garder ce pied planté et placer le pied arrière sur la chaise.
Trouver le bon placement des pieds est également crucial car il peut vous épargner de la douleur au genou. Si vous êtes trop proche de la chaise, de la boîte ou du banc, cela peut vous faire mettre plus de pression dans le genou lorsque vous vous déplacez dans l’exercice. Avec une meilleure configuration, vous pouvez garder ce genou avant sur les orteils et recruter les fessiers et les ischio-jambiers.
2. Ne pas aller assez profondément dans le squat
Vous voulez profiter de votre amplitude de mouvement dans cet exercice, alors n’ayez pas peur de vous baser. Hirt recommande de placer un pad ou un bloc de yoga sous le genou arrière comme cible pour savoir où votre genou arrière devrait très légèrement appuyer sur chaque représentant. (Cependant, ne vous contentez pas de tomber complètement – le contrôle de la main au fur et à mesure!)
Gardez à l’esprit que vous ne voulez pas non plus perdre votre formulaire pour être plus bas dans l’exercice. Assurez-vous de garder le pied avant planté – Heel reste toujours à terre et fermement pressé dans le sol – et visez à garder le genou avant juste au-dessus des orteils, plutôt que de le pousser vers l’avant ou de le laisser tomber vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Tout cela peut mettre un stress supplémentaire sur le genou.
3. Se pencher en arrière
Tout en se penchant plus loin des hanches dans le squat bulgare et en bulgare ciblera les fessiers plus qu’une position verticale qui frappe les quads, vous voulez éviter tout maigre arrière du torse, quel que soit le groupe musculaire que vous visez à identifier. Cela peut exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos, entraînant parfois une gêne ou une douleur. Pensez à créer une ligne droite et légèrement diagonale du haut de la tête vers votre genou élevé et engagez le noyau tout au long de l’exercice.
Variations du squat divisé bulgare
➥ Squat fendu
Avant de sauter dans la variation surélevée du pied arrière, commencez par un squat de poids corporel régulier. Pour le faire, échelonne les jambes, pied gauche en avant avec un pied plein planté, le pied droit en arrière avec un talon levé. Les pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches. Engagez le noyau et maintenez une haute posture, avec un léger maigre vers l’avant sur les hanches. Pliez les genoux pour abaisser, les deux genoux se penchant à environ 90 degrés, le suivi des genoux avant sur les orteils et les genoux arrière planant juste au-dessus du sol. Conduisez à travers les pieds pour se relever. Répéter.
➥ Squat divisé bulgare pondéré
Comme le squat bulgare régulier bulgare, vous pouvez le prendre un niveau en ajoutant du poids. Pour le faire, effectuez le mouvement traditionnel comme décrit ci-dessus, mais tenez une kettlebell ou un haltère à la poitrine, un style gobelet. Prenez-le dans un autre niveau en tenant deux poids, un dans chaque main, vers le bas par les côtés et en cadrage du pied avant lorsque vous baissez et appuyez sur.
Comment ajouter le squat bulgare à vos séances d’entraînement
Hirt suggère de faire ce mouvement au moins une fois par semaine pour commencer, travaillant jusqu’à deux fois par semaine. Variez la façon dont vous travaillez les jambes en changeant cet angle de torse, dit Hirt, tout au long de la semaine. Vous pouvez le faire dans le cadre d’un entraînement du corps inférieur ou d’une routine du corps total.
Commencez avec six à huit représentants de poids corporel et deux à trois ensembles lorsque vous avez d’abord ajouté le passage à votre horaire, travaillant jusqu’à 12 à 15 répétitions si vous souhaitez cibler l’endurance musculaire. Lorsque vous ajoutez du poids, optez pour six à 10 répétitions et trois à quatre séries, ce qui augmente progressivement le poids à mesure que les répétitions finales commencent à se sentir faciles.
