Répondre Hill. Sprints d’intervalle. Levage lourd. Que vous le réalisiez ou non, l’exercice anaérobie peut déjà jouer un rôle dans vos séances d’entraînement. Et si ce n’est pas le cas? Eh bien, il est peut-être temps d’ajouter ce type de formation à votre horaire.
«Il y a de nombreux avantages à faire des séances d’entraînement anaérobies», a déclaré Janet Hamilton, spécialiste de la force et du conditionnement certifiée, CSCS, physiologiste de l’exercice et entraîneur avec Qui coule à Atlanta raconte Monde du coureur. Et ces avantages s’appliquent à tous les coureurs.
Ci-dessous, nous montrons clairement sur ce qu’est un exercice anaérobie, ses avantages pour la performance de la course, les meilleurs exercices anaérobies et comment incorporer la forme d’exercice à haute intensité dans vos séances d’entraînement.
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Qu’est-ce que l’exercice anaérobie?
Commençons par une leçon de physiologie rapide. Pour effectuer tout type de mouvement, votre corps a besoin d’énergie. Et il existe trois systèmes principaux que votre corps utilise pour faire cette énergie: le système de phosphagen, le système de glycolyse anaérobie et le système aérobie, selon le Conseil américain sur l’exercice (AS).
Selon ACE, le système de phosphagen est utilisé pour des rafales vraiment brèves (pensez: cinq à 10 secondes) d’exercice d’effort maximum, comme la partie débutant d’un sprint ou d’un seul mouvement de levage de puissance. Le système anaérobie entre en jeu pour des combats un peu plus longs (jusqu’à 3 minutes) de mouvement intense, comme sprinter un tour autour de la piste ou casser un ensemble de squats de barreaux lourds. Et le système aérobie domine lorsqu’il y a un exercice d’intensité faible à modéré que vous pouvez soutenir pendant de plus longues périodes, comme courir à un rythme confortable pendant quelques kilomètres ou faire du vélo avec désinvolture dans votre quartier.
«Anaérobie» signifie sans oxygène, donc lorsque vous faites de l’exercice anaérobie, votre corps ne compte pas sur l’oxygène pour alimenter l’activité. Au lieu de cela, il puise dans une forme d’énergie appelée glycogène déjà stockée dans vos cellules, dit David A. Wang, MDmédecin de médecine sportive primaire à l’hôpital pour une chirurgie spéciale à Paramus, New Jersey.
Votre corps n’a que tellement de glycogène stocké dans ses cellules, donc lorsque cela s’épuise – ce qui se produit après environ 30 secondes jusqu’à 3 minutes – alors votre corps commence à utiliser de l’oxygène pour se nourrir, explique Wang. Lorsque l’oxygène entre en jeu, l’exercice diminue d’intensité et devient aérobie.
Nuance rapide: votre corps utilise tout le temps ses trois systèmes énergétiques, explique Hamilton. «C’est juste, selon l’activité, un système dominera par rapport aux autres», explique-t-elle. Et en général, lorsque vous faites de courtes rafales d’exercices de haute intensité, votre système anaérobie prend les rênes, s’appuie sur le glycogène pour le carburant et qualifie ces mouvements comme un exercice anaérobie.
Quels sont les avantages de l’exercice anaérobie pour les coureurs?
Vous pensez peut-être que l’exercice anaérobie ne compte que pour les athlètes qui s’entraînent principalement et se produisent dans la zone anaérobie, comme les sprinters, les haies et les powerlifters. Mais ce n’est pas vrai. Tout coureur peut bénéficier d’une formation anaérobie, explique Wang.
Une grande aubaine de l’entraînement anaérobie est qu’il recrute et renforce ainsi les fibres musculaires à contraction rapide que vous ne recrutez normalement pas lors de vos entraînements aérobies plus longs et plus faciles, explique Hamilton. «Vos fibres à contraction rapide contribuent à la puissance dont vous avez besoin pour faire des choses comme courir en montée, ou monter sur la ligne d’arrivée, ou pousser votre rythme dans un sprint», explique Hamilton. Ces fibres peuvent également vous aider à alimenter une course à longue distance lorsque vos fibres à contraction lente commencent à se fatiguer.
Quel que soit le type de mouvement que vous faites, vos fibres à contraction lente sont à peu près recrutées en premier, explique Hamilton. Mais s’ils ne sont pas assez forts pour répondre à la demande que vous leur posez, alors vos fibres à contraction rapide sont appelées ensuite. Supposons que vous fassiez une activité de longue durée (pensez: n’importe quoi, d’un 5k à un marathon) à l’effort de course, à un moment donné, vos fibres à contraction lente seront fatiguées. Votre corps essaiera alors naturellement de recruter vos fibres à contraction rapide, mais si vous n’avez pas déjà entraîné ces fibres musculaires, ils ne vous feront pas beaucoup de bien.
Avec l’entraînement anaérobie, vous pouvez renforcer efficacement vos fibres à contraction rapide afin que «lorsque vous en avez besoin le jour de la course, ils sont forts et prêts à partir», explique Hamilton. Cela signifie que vous pouvez courir plus fort plus longtemps sans frapper un mur ou perdre votre vitesse.
Ces avantages peuvent également se poursuivre dans vos séances d’entraînement. Par exemple, le renforcement de vos fibres à contraction rapide à travers l’exercice anaérobie peut vous aider à gravir des collines et à lutter contre les longues courses sans vous sentir aussi gazé. «Cela est en grande partie dû au fait que vous avez recruté et renforcé les fibres musculaires que vous n’aviez pas recrutées et renforcées auparavant», explique Hamilton.
De plus, faire des séances d’entraînement Sprint, qui sont une forme d’exercice anaérobie, peuvent augmenter votre vitesse de pied, diminuer votre temps de contact au sol et améliorer votre forme, ce qui peut faire de vous un coureur plus efficace, explique Wang.
Enfin, le renforcement de vos muscles par l’haltérophilie lourde (une autre forme d’exercice anaérobie) peut aider à soutenir et à protéger vos articulations, ce qui peut réduire votre risque de blessures pendant la course, explique Wang.
Quels sont les avantages généraux pour la santé de l’exercice anaérobie?
L’exercice anaérobie et aérobie est positivement associé à une meilleure santé cardiovasculaire, selon un Revue 2017 publié dans le Journal mondial de cardiologie.
Mais l’exercice anaérobie – en particulier, l’haltérophilie – est unique en ce qu’il peut construire et maintenir la masse musculaire plus que l’exercice aérobie, explique Wang. L’exercice anaérobie peut également aider à renforcer vos os, dit-il.
Un autre avantage général pour l’exercice anaérobie: il est effectué à des durées plus courtes que l’exercice aérobie, ce qui rend plus pratique de se placer dans un horaire chargé, explique Wang. Avec un entraînement axé sur l’anaérobie, vous n’avez pas à passer une heure ou même 30 minutes en continu. Au lieu de cela, vous pouvez faire des intervalles de haute intensité ou un entraînement ciblé en force pendant 10 ou 15 minutes et obtenir des avantages pour votre forme physique et vos performances.
Quels sont les meilleurs exercices anaérobies pour les coureurs?
L’haltérophilie est une grande forme d’exercice anaérobie pour les coureurs, explique Hamilton. En particulier, les exercices de levage de style olympique qui nécessitent une force explosive (pensez: les squats, les arrondissements et les secousses et les secousses) peuvent vraiment renforcer vos hanches, noyau et jambes, qui sont tous des muscles de puissance en cours d’exécution, explique Hamilton.
La plupart des formes de l’haltérophilie comptent comme exercice anaérobie car elles sont courtes (des ensembles de 8 à 12 répétitions sont courants et cette quantité de travail prend moins de deux minutes, explique Hamilton) et exiger un niveau élevé d’énergie. Mais les mouvements pliométriques du poids corporel – comme les sauts en boîte et les sauts de squat – peuvent également compter comme anaérobie parce que ce sont des mouvements difficiles que vous ne pourriez probablement effectuer que pendant une courte durée. Fondamentalement, tout exercice que vous faites pendant moins de 3 minutes et cela demande un gros effort à exécuter peut cocher la case en tant que travail anaérobie.
Les sprints d’intensité Max sont un autre bon exercice anaérobie, ajoute Hamilton. Les modèles de résistance et de moteur formés pendant les sprints se comportent bien dans d’autres types de course. Ces sprints seraient courts – pensez à 2 minutes ou moins – et ont effectué un effort total, dit-elle. Par exemple, vous pouvez sprinter pendant 1 minute et récupérer pendant 4 minutes et, selon votre niveau de forme physique, répéter cela 3 à 3 fois. Au fil du temps, vous pouvez progressivement construire jusqu’à 4 à 5 séries de ces sprints, explique Hamilton.
Alternativement, si vous êtes nouveau dans la formation anaérobie, vous pouvez commencer avec des sprints très brefs – pensez à 10 secondes – suivi d’une longue récupération, comme 2 minutes. Ensuite, en fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez répéter cela 4 à 5 fois avant de travailler progressivement jusqu’à 10 sets, explique Hamilton.
La quantité de repos dont vous avez besoin entre les sprints dans un entraînement anaérobie dépend de la rapidité avec laquelle vous récupérez. L’objectif est d’avoir suffisamment de temps d’arrêt entre les sprints afin que vous récupériez complètement, ce qui signifie, votre fréquence cardiaque revient près du niveau de base et que vous pouvez performer à MAX Effort pour la prochaine répétition. En général, plus votre distance de sprint est longue, plus vous aurez besoin de repos avant de tenter à nouveau cet effort.
Comment intégrez-vous l’exercice anaérobie dans votre routine?
Si vous êtes nouveau dans l’entraînement anaérobie, facilitez-le lentement afin que votre corps ait le temps de s’adapter en toute sécurité. «Avec une formation anaérobie, vous voulez vraiment prendre des jours de congé entre les deux pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer», explique Wang. L’accélération trop rapidement peut augmenter votre risque de blessure, prévient-il.
Le bon rythme auquel introduire une formation anaérobie varie à une personne à une personne, il peut donc être utile de faire un entraîneur ou un entraîneur qualifié pour des conseils personnalisés. Cette personne peut également vous donner une bonne forme et des conseils techniques pour sprinter à un effort maximum et / ou soulever lourds, et ils peuvent surveiller votre forme en le faisant.
Que vous enrôiez ou non un expert, il est important de faire attention à ce que votre corps se sent pendant et après un entraînement anaérobie. «Si vous avez mal pendant des jours après un nouvel entraînement, alors c’était probablement un peu trop pour vous», explique Wang. « Vous voulez vous assurer d’écouter votre corps et de ne jamais pousser votre genre de douleur ou de douleur. »
Avec une formation en résistance anaérobie en particulier, soyez très attentif à une forme appropriée et utilisez des poids plus légers jusqu’à ce que vous ayez la technique sur Lock, explique Hamilton. Assurez-vous que vous réchauffez à fond vos articulations et vos muscles avant d’essayer de se soulever lourds et que vous ne vous poussez pas à un endroit où vous fatiguez vos muscles. «Travaillez à un point où vous sentez que votre formulaire vacille si vous continuez mais arrêtez-vous avant qu’il ne le fasse», explique Hamilton. Évitez de faire une séance d’entraînement de poids lourd le même jour que vous faites une autre forme intense d’exercice, comme des intervalles de vitesse ou un long terme, dit-elle.
Enfin, gardez à l’esprit que bien qu’il y ait des avantages légitimes à l’exercice anaérobie, ce n’est pas le seulement type de formation sur lequel se concentrer. «Vous devriez faire une formation anaérobie et aérobie dans le cadre de votre routine», explique Wang. Cela peut vous aider à être un coureur aussi fort et bien équilibré que possible. Avoir le mélange vous préparera à parcourir de longs kilomètres, tout en vous préparant à maintenir un rythme fort à chaque étape.
