Dans les derniers kilomètres d’un semi-marathon ou d’un marathon complet, le rythme qui semblait autrefois gérable peut commencer à diminuer, d’abord de quelques secondes par mile, puis de quelques secondes supplémentaires.
La déshydratation et la diminution des réserves de glycogène fournissent des explications simples. Mais ni l’un ni l’autre n’explique chaque disparition en fin de course. Par temps frais, il est plus facile de rester hydraté, surtout si vous buvez régulièrement des liquides, tandis que consommer des glucides pendant la course peut aider à préserver les réserves de glycogène. Et lorsque l’épuisement du glycogène réduit les performances, cela ressemble souvent plus à un choc soudain et dramatique qu’à un ralentissement constant de 10 secondes par kilomètre.
Cela laisse les scientifiques de l’exercice confrontés à une question plus complexe : pourquoi deux coureurs avec des valeurs de VO2 maximale, une économie de course et une condition physique générale similaires, ainsi qu’un ravitaillement et une hydratation adéquats, peuvent-ils avoir des résultats de course radicalement différents une fois que la fatigue s’installe ?
Une explication émergente est la durabilité, également appelée résistance à la fatigue, soit la capacité de préserver les qualités physiologiques que vous affichez lorsque vous êtes frais après avoir couru pendant une longue période.
Le défi a été de mesurer cette mesure en laboratoire. Les tests standard de VO2 max et d’économie de course évaluent généralement les athlètes lorsqu’ils sont frais, ce qui rend relativement facile l’isolement de variables telles que les chaussures. Cependant, une fois que les sujets courent suffisamment longtemps pour devenir fatigués, les antécédents d’entraînement, les lésions musculaires, le ravitaillement en carburant, l’hydratation, les courbatures et la motivation peuvent tous influencer le résultat.
Les chercheurs commencent cependant à démêler ces variables et deux études suggèrent des stratégies pratiques qui pourraient aider les coureurs à préserver leur efficacité et leur rythme de fin de course.
Musculation et résistance à la fatigue
L’économie de course est une mesure de la quantité d’oxygène dont vous avez besoin pour courir à un certain rythme. Pensez-y en termes d’efficacité : améliorez votre économie de course à pied et vous pouvez courir plus vite à un niveau d’effort donné, ou vous pouvez maintenir un certain rythme plus longtemps.
On sait depuis des décennies que l’entraînement en force du bas du corps peut améliorer l’économie de course. Cette connaissance provient d’études dans lesquelles deux groupes de coureurs appariés s’entraînent de la même manière pendant plusieurs semaines, sauf qu’un groupe s’entraîne en force deux ou trois fois par semaine et l’autre non. À la fin de la période de test, ceux qui s’entraînent en force ont une meilleure économie de course qu’au début de l’étude, contrairement au groupe témoin.
Mais comme indiqué ci-dessus, les tests d’économie de course sont presque toujours effectués lorsque les sujets sont nouveaux et ne durent généralement que cinq minutes. Les études conçues de cette manière ne peuvent pas répondre à une question importante du monde réel : les gains d’économie de course que vous obtenez grâce à l’entraînement en force durent-ils pendant une heure ou deux de course, lorsque vous êtes beaucoup plus fatigué que cinq minutes ?
Selon une étude de l’Université de Loughborough au Royaume-Uni, la réponse est oui.
Pour l’étude, 28 coureurs masculins d’une capacité d’environ 39h00 sur 10 km ont été divisés en deux groupes. Un groupe a ajouté des séances de musculation et de pliométrie deux fois par semaine à leur entraînement normal de course. L’autre groupe a suivi sa routine de course habituelle sans entraînement de force des jambes ni plyos.
Avant le programme de musculation de 10 semaines, tous les coureurs ont effectué une course de 90 minutes à un rythme d’un peu plus d’une minute par mile plus lent que le rythme de course de 10 km, suivi d’un contre-la-montre jusqu’à épuisement à un rythme de course d’environ 5 km. Tous les coureurs ont répété cette séance difficile sur tapis roulant après le programme de musculation de 10 semaines.
Les effets du programme de musculation ont été profonds. Les chercheurs ont mesuré l’économie de course des sujets toutes les 15 minutes pendant les deux courses de 90 minutes. Les deux groupes ont montré une diminution de leur économie au cours des 30 dernières minutes des deux courses : ils avaient besoin de plus d’oxygène pour maintenir le rythme fixe. Mais le taux de diminution de l’économie était plus faible dans le groupe d’entraînement en force.
Avant le programme de renforcement musculaire de 10 semaines, leur économie de course s’était détériorée de 4,7 pour cent après 90 minutes. Dix semaines plus tard, la situation ne s’est aggravée que de 2,1 pour cent. L’économie des non-lifteurs ne s’est pas améliorée entre les tests.
La différence dans les résultats du contre-la-montre était encore plus spectaculaire. Le groupe de course uniquement a réalisé essentiellement les mêmes performances lors des deux contre-la-montre. Le groupe de musculation a toutefois duré 35 % plus longtemps la deuxième fois. Avant leur programme de musculation de 10 semaines, ils ont suivi une course rapide de 90 minutes avec une moyenne de 4:07 à un rythme de course d’environ 5 km. Après un entraînement en force, ils pouvaient maintenir un rythme de course de 5 km pendant 5 min 24 s en moyenne après une course de 90 minutes.
En résumé, après des entraînements de force deux fois par semaine, les coureurs ont eu une meilleure économie de course au cours des 30 dernières minutes d’une course rapide de 90 minutes, et ils ont été capables de maintenir le rythme d’une course de 5 km immédiatement après cette course pendant 35 % de plus. Le groupe de course uniquement n’a montré aucun signe d’amélioration de sa résistance à la fatigue.
Braden Goimarac, entraîneur de force et de conditionnement physique à l’université Brigham Young de Provo, dans l’Utah, qui travaille également avec des coureurs professionnels, tels que les marathoniens olympiques Conner Mantz et Clayton Young, est satisfait de l’existence et des résultats de cette recherche.
« La littérature dans ce domaine est pratiquement inexistante », dit-il. « Ainsi, lorsque cette étude a été publiée sur ce sujet, elle a naturellement créé un buzz. Notre programme a déjà mis en œuvre tout ce que l’intervention de cette étude comprenait, mais nous espérons que ces preuves croissantes convaincront d’autres d’intégrer également davantage l’entraînement en force et la pliométrie. »
Le programme de l’étude était assez simple : deux fois par semaine, les coureurs effectuaient trois séries de pliométrie verticale (sauts pogo et sauts en chute libre) et horizontale (limites).
« Le seul équipement dont vous avez besoin pour les plyos est un espace ouvert », explique Goimarac. « Vous pouvez sauter, sauter et bondir dans un parking, un champ d’herbe ou votre salon. Je suggère généralement les pogos de bas niveau comme un excellent point de départ. »
Les coureurs ont fait un travail de force ainsi que ces pliométries deux fois par semaine. « Malheureusement, il n’existe pas beaucoup d’exercices de musculation au poids du corps qui feront vraiment bouger les choses lorsqu’il s’agira d’améliorer l’économie de course », explique Goimarac.
Pour cela, vous devez faire comme les coureurs de l’étude : soulever des charges lourdes. Les trois exercices de force des participants à l’étude étaient le squat arrière, la presse sur une jambe et l’élévation isométrique des mollets assis. Le protocole pour chaque exercice variait, mais était de l’ordre de trois séries de répétitions à plus de 75 % de leur maximum d’une répétition pour leur exercice. (Voir le tableau 1 de la recherche pour les détails exacts du programme de l’étude.)
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Super chaussures et résistance à la fatigue
Un autre moyen éprouvé d’améliorer votre économie de course consiste à porter des super chaussures, caractérisées par une épaisse couche de mousse de semelle intercalaire moderne, un agent de renforcement tel qu’une plaque en fibre de carbone et une géométrie de bascule.
L’économie de course et les super chaussures sont si bien liées que la super chaussure originale, la Nike Vaporfly 4 %, tire la partie numérique de son nom de l’amélioration moyenne de 4 % de l’économie de course que la chaussure a révélée dans la première étude en laboratoire indépendant de cette chaussure révolutionnaire.
Mais ici aussi, la plupart de ces résultats d’économie de fonctionnement proviennent de tests de cinq minutes effectués lorsque les sujets sont nouveaux. Ces avantages s’accumulent-ils dans le monde réel, de sorte que les super chaussures sont plus utiles que les modèles conventionnels lorsque vous êtes vraiment fatigué ?
Oui, mais avec une mise en garde, selon une étude réalisée en 2025 en Allemagne.
Des chercheurs de la faculté de médecine de Hambourg ont demandé à neuf coureurs (cinq femmes avec un temps moyen de 10 km de 36:09, quatre hommes avec un temps moyen de 10 km de 30:17) de courir sur tapis roulant de 90 minutes, à deux semaines d’intervalle. Les courses étaient « comme une course plus rapide et facile », explique Karsten Hollander, MD, PhD, l’un des auteurs de l’étude. Le monde des coureurs. « C’est définitivement plus lent que le rythme d’un marathon. » Pour les coureurs masculins, cela signifiait environ 9,3 à 10,5 milles par heure sur le tapis roulant, et pour les athlètes féminines, c’était environ 8,0 à 8,7 milles par heure.
La seule différence entre les deux courses résidait dans les chaussures que portaient les coureurs. Sur l’un d’entre eux, ils ont couru avec la Nike Air Zoom Alphafly Next% 2, une super chaussure. De l’autre, ils portaient la Brooks Launch 10, qui a presque le même poids que le modèle Nike, mais il lui manque la mousse de nouvelle génération et d’autres éléments de super chaussure.
Les chercheurs ont mesuré l’économie de course des sujets toutes les 15 minutes pendant les 90 minutes de course. En moyenne, les coureurs étaient 3,18 % plus efficaces avec la super chaussure Nike qu’avec la chaussure conventionnelle Brooks.
Cependant, les résultats de l’étude révèlent deux constatations notables. Premièrement, l’économie de course à pied a diminué lorsque les coureurs portaient des super chaussures. Le coût en oxygène nécessaire au maintien de ce rythme de « course plus rapide et facile » a augmenté en moyenne de 5,63 % à la fin des 90 minutes.
Cette étude est considérée comme la première à montrer que les gains économiques en matière de course à pied apportés par les super chaussures diminuent à mesure que les coureurs se fatiguent. Et gardez à l’esprit que les sujets étaient des coureurs accomplis et hautement entraînés. Il est raisonnable de penser que les coureurs moins bien entraînés connaîtraient une baisse au moins aussi importante de leur économie de course en raison de la fatigue.
Mais si cela semble être un argument pour ne pas porter de super chaussures lors de courses plus longues, voici la deuxième conclusion notable : l’économie de course des sujets a diminué de 5,63 % lorsqu’ils portaient des chaussures conventionnelles. Ainsi, même si l’économie de course était pire après 90 minutes dans des super chaussures, le gain initial d’efficacité de 3,18 % était toujours présent. En d’autres termes, les porteurs de super chaussures étaient finalement encore plus efficaces.
Les plats à emporter
Prises ensemble, ces deux études suggèrent deux façons simples de développer votre résistance à la fatigue pour des courses plus longues. Tout d’abord, faites des exercices intenses (de poids élevé) de renforcement du bas du corps et de pliométrie tout au long de votre préparation pour améliorer votre économie de course.
Deuxièmement, courez avec des super chaussures. Même si votre économie de course à pied se détériorera à mesure que vous vous fatiguerez, elle se détériorera également avec des chaussures conventionnelles, vous commencerez donc toujours la course avec une base d’économie de course plus élevée.
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