La zone 3 est un peu comme les Goldilocks de l’entraînement des courses: ce n’est pas trop rapide et pas trop lent. Au lieu de cela, c’est un effort intermédiaire souvent décrit comme «confortablement dur».
«La formation de la zone 3 est excellente», Brant Stachelancien entraîneur de l’équipe nationale de course canadienne et entraîneur de Teamrunrun à Kingston, en Ontario, Canada, raconte Runner’s World.
Passer du temps à cet effort – qui se qualifie comme un exercice aérobie mais approche de la ligne de l’anaérobie et est la cible de tempo – assouplit sur une multitude d’avantages. Ces avantages incluent l’amélioration du stockage du glycogène musculaire et le seuil de lactate boosté, qui peut vous aider à maintenir des rythmes plus rapides, dit plus longtemps Adam Ferdinandsonun sentier basé au Colorado et un entraîneur ultrarunning avec des systèmes de formation Carmichael.
Si tout cela semble génial, c’est le cas. Mais comme pour beaucoup de choses dans la vie, plus de zone 3 n’est pas nécessairement meilleure. En fait, en incorporant aussi beaucoup Zone 3 dans votre entraînement – une erreur que beaucoup d’athlètes font – peuvent en fait gêner les performances. Pour comprendre les pièges de la formation excessive de la zone 3, ainsi que comment écraser efficacement les courses de la zone 3, voici tout ce que vous devez savoir.
Qu’est-ce que la formation de la zone 3?
Il y a beaucoup de définitions différentes de la zone 3 qui flottent là-bas, mais Ferdinandson dit que l’exercice de la zone 3 se situe entre vos seuils aérobies et anaérobies, d’où la description commune «confortablement difficile». (Les entraînements aérobies sont ces longues pistes lentes et des efforts faciles où votre corps utilise de l’oxygène pour alimenter vos muscles; les séances anaérobies sont les séances plus courtes et à haute intensité où votre corps décompose le sucre pour alimenter votre foulée.)
En termes de taux d’effort perçu (RPE), la zone 3 est tout à fait en cours où vous travaillez à une intensité d’environ 7 sur 10 sur l’échelle RPE, Ferdinandson dit, 1 étant extrêmement facile et 10 signifiant tout-out. Au niveau 7, vous pourriez dire deux à trois phrases avant d’avoir besoin d’un souffle.
Dans le domaine de la fréquence cardiaque, la zone 3 se situe généralement entre 70 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Une autre façon d’y penser est le demi-marathon du rythme du marathon, dit Ferdinandson.
Parce que la zone 3 est considérée comme un effort confortablement difficile, vous pouvez facilement courir à l’extrémité inférieure de cette zone d’entraînement sans même s’en rendre compte (en particulier lorsque vous visez les efforts de la zone 2). C’est pourquoi il est important de comprendre généralement combien de temps vous devez consacrer à la formation dans chaque zone, afin que vous puissiez faire de votre mieux pour vous y tenir.
Combien de temps devriez-vous passer à une formation dans la zone 3?
Cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, mais en règle générale, Stachel suggère l’approche 80/20, où 80% de votre volume de formation (mesuré dans le temps ou la distance) devraient avoir lieu dans les zones 1 et 2, et 20% devraient tomber dans les zones 3, 4 et 5.
La quantité de zone 3 devrait inventer ce morceau de 20% varie, encore une fois, en fonction de votre niveau de fitness et de vos objectifs. Par exemple, quelqu’un qui s’entraîne pour un 5K aura probablement plus de formation de zone 4 et 5 et moins de zone 3 que quelqu’un qui se prépare pour un marathon.
Ferdinandson suggère d’incorporer les travaux de zone 3 dans une à trois séances par semaine, avec 30 à 60 minutes passées à la zone 3 par session. Cela pourrait ressembler à trois répétitions de 15 minutes de travail de la zone 3, prenant trois minutes de repos entre les intervalles, ou deux répétitions de 30 minutes, avec une pause de repos de six minutes entre les deux.
En règle générale, ce serait le seul accent sur l’entraînement (vous voudriez coller sur un échauffement et un temps de recharge de qualité), bien que vous puissiez également le mélanger à long terme, dit Ferdinandson. Vous verrez cela sur certains plans d’entraînement de marathon et de semi-marathon, qui incluent de longues courses qui ont des miles de tempo (AKA Zone 3) pris en sandwich entre les miles faciles.
Gardez à l’esprit que passer trop de temps à s’entraîner dans la zone 3 peut avoir des inconvénients qui peuvent entraver vos performances.
Quels sont les inconvénients de passer trop de temps à s’entraîner dans la zone 3?
Passer un temps excessif dans la zone 3 est «absolument» un problème commun pour les coureurs, dit Ferdinandson. «Surtout lorsque j’apporte un nouvel athlète à bord, c’est généralement l’un des changements que nous allons apporter», dit-il.
La principale différence entre les zones 2 et 3 est que le premier devrait ressentir facile. « Vous devriez pouvoir courir avec votre ami et discuter avec eux et avoir une belle conversation sans essayer de reprendre constamment votre souffle », dit-il. Si ce n’est pas possible, vous vous rendez probablement dans la zone 3 et avez besoin de pomper les freins.
Une raison probable pour laquelle beaucoup de coureurs en font trop sur l’entraînement de la zone 3 est que beaucoup de gens ont été élevés avec une mentalité «sans douleur, sans gain» lors de la pratique des sports et qu’ils appliquent cette philosophie à la course, selon Ferdinandson. «La plupart des gens graviteront vers toutes leurs séances assez dur», dit-il, y compris leurs courses faciles. Le processus de réflexion: un effort continu va produire des résultats optimaux.
Mais voici la prise. «C’est un peu paradoxal dans la course», explique Stachel. « Vous devez aller plus lentement pour aller plus vite. » Il hoche la tête au protocole d’entraînement de nombreux coureurs d’élite, qui ont atteint un large éventail de pas pendant l’entraînement. «C’est beaucoup plus important d’un écart entre leur rythme de course 5 km ou leur rythme de course marathon et ce qu’ils font par une journée facile», dit-il. Par exemple, Eliud Kipchoge, l’ancien détenteur du record du marathon mondial, commence quelques séances d’entraînement vers huit minutes par mile – plus de trois minutes par mile plus lentement que son rythme de course marathon de moins de cinq minutes par mile.
Un programme de formation efficace mettra en vedette ce type d’écart béant. « Cela ne signifie pas que nous évitons complètement la zone 3, mais vous ne voulez pas que tout soit dans la même zone, et tout le temps », explique Ferdinandson.
Une des raisons à cela, «est que pour vraiment se développer en tant qu’athlète, vous voulez vous entraîner dans toutes les zones», dit-il. Cela est vrai que vous soyez un coureur de 5 km ou un ultramarathoner. L’autre raison est que l’exécution durement tout le temps peut entraîner une fatigue et limiter votre capacité à fonctionner davantage, ajoute-t-il.
«La grande majorité de vos kilomètres devraient être des kilomètres à très faible intensité, afin que vous puissiez le maintenir et vous en remettre», explique Ferdinandson. « Si vous les exécutez trop fort, vous ne pourrez naturellement pas courir autant. Votre limite de fatigue va être atteinte avant cela. » Cette accumulation de fatigue comprometra, à son tour, la qualité de vos entraînements de vitesse et augmentera vos chances de blessure, ajoute-t-il. «Le coût peut augmenter plus rapidement que l’augmentation des avantages», explique-t-il.
Au fil du temps, sans récupération, votre capacité à bien performer en fonction de bien les performances, dit Stachel. Lorsque vous faites une formation sur la zone 3 sur quoi devrait Soyez vos jours faciles, cela peut rendre plus difficile l’exécution de vos futurs entraînements acharnés parce que vous n’obtenez pas tout le reste dont vous avez besoin. Fondamentalement, en faisant trop dans la zone 3, «vous laissez des résultats sur la table», explique Stachel.
Comment pouvez-vous déterminer si vous passez trop de temps à vous entraîner dans la zone 3?
Il y a quelques signes possibles que vous faites trop de travail de zone 3. La première est si vous avez l’état d’esprit que vos courses faciles devraient devenir plus rapides chaque semaine. «C’est le type de mentalité qui amène les gens à pousser trop fort tous les jours et finir par glisser dans cette zone 3», explique Ferdinandson.
Selon Stachel. Au-delà de cela, des signes classiques de fatigue – y compris ne pas bien fonctionner dans vos autres séances, être trop fatigué et ne se sentir pas motivé à l’escroquerie – peut-il que tous signalent qu’il est temps de se détendre.
Cela dit, d’autres facteurs comme ne pas dormir suffisamment ou trop de volume dans l’ensemble pourraient également contribuer à la fatigue, et Ferdinandson note qu’il serait vraiment difficile de démêler la cause exacte de votre léthargie. C’est pourquoi il suggère de suivre le temps que vous passez dans la zone 3 chaque semaine, ainsi que d’autres zones, afin que vous puissiez comprendre ce que votre corps est capable de tolérer et de ramener les choses au besoin.
Comment pouvez-vous vous entraîner efficacement dans la zone 3?
« Assurez-vous que vous passez du temps dans chaque zone », souligne Ferdinandson. Mais quand tu faire Slot dans les séances d’entraînement spécifiques à la zone 3, en profitez avec ces conseils d’experts.
Emplacez votre rythme
N’essayez pas de frapper votre rythme à la première minute, ou même le premier mile. «C’est normal d’être un peu éteint sur le lent», explique Stachel. En fait, avec le travail de zone 3 en général, il suggère de se tromper du côté plus lent (par rapport à vraiment pousser votre intensité) afin que vous minimisez votre risque de blessure et récoltez les avantages prévus de l’entraînement.
« En termes simples, vous voulez autant de temps sous le seuil que possible – en train de le faire, mais sous – et si vous passez en place, il est vraiment difficile de revenir dans le but de l’entraînement », explique Stachel.
Faites-le en commençant environ trois à cinq secondes par mile plus lent que votre rythme cible dans le premier représentant ou le premier mile, dit Stachel. Si vous utilisez RPE, commencez autour d’un niveau de 5 à 6 (modéré à modérément dur) avant de construire à 7, ajoute-t-il.
Respecter la dérive cardiaque
Sur cette note, au fur et à mesure que vous passez par votre entraînement sur la zone 3, gardez à l’esprit qu’il sera probablement plus difficile physiologiquement pour maintenir le même rythme, grâce à la fatigue musculaire, ainsi qu’à un concept appelé dérive cardiaque (La montée ascendante de votre rythme cardiaque au cours d’un entraînement sans changement d’intensité). «Vous devrez peut-être ralentir pour rester sous ce seuil de lactate», explique Stachel. Et ça va. Donc, au lieu de vous tenir à un rythme spécifique, branchez-vous sur votre niveau d’effort, en recherchant ce 7 RPE.
Ne vous fixez pas sur la perfection
La zone 3 est «notoirement insaisissable à définir», dit Ferdinandson, et il peut être difficile pour les athlètes de savoir s’ils l’exécutent parfaitement. «Cela s’appelle une zone pour une raison», dit-il. Au lieu de stress sur la moindre grille de le clouer (par exemple, de suivre obsessionnellement votre fréquence cardiaque ou votre rythme), faites de votre mieux pour vous rapprocher et «ne vous inquiétez pas pour le reste», dit Ferdinandson.
À la fin de la journée, la course devrait être une force positive dans votre vie, donc si la zone 3 le transforme en un facteur de stress supplémentaire? Recadrez votre approche pour vous efforcer de «assez bien» sur la «perfection».
