Pour accélérer votre rythme, franchir de nouveaux jalons de distance ou décrocher votre prochain PR de course, vous n’aurez peut-être pas besoin de vous entraîner plus vite ou plus longtemps. Au lieu de cela, la stratégie d’entraînement la plus intelligente pour atteindre votre prochain objectif de course pourrait consister à exploiter la puissance de la marche.
Les coureurs de tous niveaux utilisent la méthode course/marche depuis des décennies pour améliorer leur entraînement, leur récupération et leurs performances le jour de la course. Travailler des pauses brèves et intentionnelles dans vos courses est un plan éprouvé pour un entraînement durable et est idéal pour tous les coureurs, des nouveaux arrivants qui débutent aux vétérans avec des années de course et des kilomètres enregistrés sur leurs montres.
Dans le guide Runner’s World, Comment maîtriser la méthode course/marche : améliorez votre rythme et votre récupération, nous vous apprendrons les tenants et les aboutissants de la stratégie d’entraînement course/marche, ainsi que les avantages pour la santé et la forme physique qui peuvent découler de l’intégration d’intervalles de marche dans vos courses.
Ce que vous apprendrez
Dans Comment maîtriser la méthode course/marche : améliorez votre rythme et votre récupérationnous allons vous apprendre :
- Les origines de la méthode course/marche
- Pourquoi les coureurs de tous niveaux peuvent bénéficier de l’ajout d’intervalles de marche dans leurs courses
- Comment la méthode course/marche peut améliorer votre rythme global et votre récupération
- Ce que dit la recherche scientifique sur la stratégie course/marche
- Mythes courants sur la méthode course/marche
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Allez plus loin
Qu’est-ce que la méthode courir/marcher ?
La méthode courir/marcher est aussi directe et simple qu’elle en a l’air. Au lieu de courir sans arrêt, vous intégrerez des intervalles de marche courts et planifiés dans votre course, en alternant course et marche tout au long de votre séance.
La stratégie de formation a été lancée par feu Jeff Galloway dans les années 1970. Galloway, membre de l’équipe olympique américaine de 10 000 mètres de 1972, a commencé à entraîner un groupe de coureurs débutants pour terminer un 5 km et un 10 km et s’est rendu compte que l’ajout de pauses de marche dans leurs courses d’entraînement les aidait à terminer leurs kilomètres en se sentant forts et confiants. Il a demandé à ses athlètes de suivre la règle du « huff and puff », ce qui signifie que chaque fois qu’ils commençaient à forcer leur respiration pendant une course, ils prenaient une brève pause pour marcher.
À la fin du bloc d’entraînement de 10 semaines, les athlètes ont non seulement atteint leur ligne d’arrivée respective, mais ils l’ont fait sans se blesser et se sont bien amusés tout au long du parcours. C’est ainsi que la méthode course/marche est officiellement née.
« Courir sans arrêt pendant 30 minutes ou pendant un semi-marathon entier ou un ultra 50 km est un exploit impressionnant », déclare Carissa Galloway, animatrice du programme et entraîneuse personnelle certifiée. « Mais avec la méthode course/marche, les coureurs ont la capacité de courir plus vite et d’aller plus loin. Ils peuvent mieux se fatiguer et éviter les blessures en intégrant des intervalles de marche planifiés avec précision. »
Les intervalles de marche peuvent varier en longueur, mais la plupart des coureurs/marcheurs avancés intègrent presque toujours 30 secondes durées de marche dans leurs courses. C’est le nombre magique qui donne à votre cœur et à vos jambes une chance de récupérer de vos portions de course et de reprendre votre rythme de course en vous sentant fort.
Ce que dit la science
La recherche a prouvé l’efficacité de la méthode course/marche pour une course plus forte et sans douleur.
Un étude des coureurs récréatifs ayant terminé un marathon ont constaté que ceux qui suivaient la méthode course/marche signalaient beaucoup moins de douleurs musculaires et de fatigue après avoir terminé leur course. Parmi ces coureurs/marcheurs, moins de 5 pour cent ont signalé un épuisement extrême après le marathon, contre plus de 40 pour cent de ceux qui couraient continuellement.
Un autre étude menée en Australie en 2024, a demandé aux participants de suivre un programme de course/marche de 12 semaines avec trois séances de 30 minutes chaque semaine. Parmi les participants, ceux qui ont déclaré souffrir de douleurs chroniques au bas du dos ont signalé une réduction significative de la douleur et de l’incapacité.
Mais les avantages de l’ajout de pauses de marche à vos courses vont au-delà de la réduction de la douleur persistante et d’après-course. La méthode course/marche peut également vous aider à :
- Combattre la fatigue
- Éviter les blessures
- Améliorez votre récupération pendant et entre les courses
- Décomposez n’importe quelle distance en morceaux gérables
- Améliorez votre contrôle de la fréquence cardiaque
Idées fausses courantes sur la méthode Run/Walk
L’un des plus grands mythes à propos de la méthode course/marche : C’est une stratégie réservée aux coureurs débutants ou lents. C’est loin de la réalité. Utiliser la course/marche ne vous rend pas automatiquement plus lent que les autres coureurs, et n’importe quel niveau de coureur peut utiliser cette stratégie.
De nombreux coureurs/marcheurs trouvent que marcher pendant de courtes périodes les aide à accélérer sur les portions de course et leur vitesse globale s’accélère. En effet, de courtes périodes de marche pendant votre course peuvent aider votre système cardiovasculaire à récupérer et faciliter l’accélération du rythme pendant les portions de course. Vous remarquerez peut-être même que vous vous sentez plus énergique et que vous avez la force de parcourir de plus longues distances en utilisant la méthode course/marche.
Et bien qu’il s’agisse certainement d’une stratégie d’entraînement intelligente pour les coureurs parcourant leurs premiers kilomètres, la méthode course/marche peut aider les athlètes avancés à améliorer leur efficacité, à augmenter leur vitesse et même à conquérir de plus longues distances qu’ils n’auraient jamais cru possibles. Les coureurs/marcheurs avancés peuvent même utiliser efficacement cette stratégie pour atteindre un objectif de performance ambitieux le jour de la course, comme courir un Temps de qualification pour le marathon de Boston ou un grand record personnel.
« Que vous parcouriez en moyenne neuf minutes de course sans arrêt ou que vous le fassiez en prenant des pauses pour marcher, vous pouvez toujours terminer un marathon en moins de quatre heures », explique Galloway. « Vous utiliserez simplement une méthode différente pour y arriver. »
