Vous avez terminé votre Le kilomètre magique des contre-la-montre, réglé votre rythme et suivi vos progrès avec vos entraînements de course/marche. Il est maintenant temps de franchir la ligne de départ !
Le 5K et 10 km constituent des distances de course parfaites pour les coureurs/marcheurs débutants et vétérans. Que vous visiez à franchir votre première ligne d’arrivée ou à gagner un gros PR, vous pouvez vous entraîner et courir vers vos objectifs grâce à la méthode course/marche qui alimente chaque étape.
Le Le monde des coureurs guide, Comment maîtriser la méthode courir/marchervous aide à atteindre la ligne d’arrivée et à parcourir deux des distances les plus populaires et les plus accessibles. Associez notre chapitre à l’un de nos dédiés plans de formation pour préparer votre premier ou votre premier 5K ou 10K le plus rapide à ce jour.
Ce que vous apprendrez
Dans le monde des coureurs Comment maîtriser la méthode courir/marcher: Entraînez-vous pour un 5K et un 10Knous allons vous apprendre :
- Qu’est-ce qui rend les distances idéales de 5 km et 10 km pour les coureurs/marcheurs de tous niveaux
- Comment trouver le plan de formation qui vous convient
- Entraînements clés que vous maîtriserez pendant votre plan d’entraînement
- Stratégies intelligentes pour exécuter un plan course/marche le jour de la course
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Allez plus loin
Pourquoi un 5K ou un 10K ?
Pour les débutants, un 5 km ou un 10 km constitue une excellente introduction à l’utilisation de la stratégie d’entraînement course/marche le jour de la course. C’est l’occasion de s’habituer au rythme, de structurer vos intervalles et de suivre un plan d’entraînement course/marche dédié. Une fois que vous avez réussi votre bloc d’entraînement 5K/10K, il vous sera peut-être plus facile de passer à des distances plus longues et poursuivre de nouveaux objectifs de course.
Mais même si vous n’êtes pas un nouveau venu en course, une distance plus courte et accessible peut être un point de départ idéal pour commencer la course/marche. Vous pourriez même courir plus vite avec la méthode course/marche qu’auparavant en exécutant le entier distance.
Plus la distance est courte, plus la pause de marche sera probablement courte, surtout si vous visez un PR. Utilisez vos données de votre test Magic Mile pour déterminer votre rythme objectif pour le jour de la course.
Certains avantages cruciaux de l’utilisation de la course/marche pour un 5 km/10 km incluent :
- Éviter de sortir trop vite
- Laisser à votre corps le temps de récupérer tout en accélérant le rythme
- Maintenir un effort constant tout au long de la course
Téléchargez votre plan de formation
Avec l’un des Le monde des coureurs Des plans d’entraînement dédiés à la course/marche de 5 km et 10 km vous permettent de développer votre endurance et votre vitesse pour affronter votre course. D’une durée de six à huit semaines, nos plans comprennent trois jours de course/marche, deux à trois jours de repos ou d’entraînement croisé, et même des jours supplémentaires de marche facile et de musculation, selon le plan. Que vous soyez un débutant cherchant à vous lancer dans la course/marche ou un coureur/marcheur expérimenté à la recherche d’un record personnel, nous avons un plan adapté à vos objectifs.
Les nouveaux arrivants qui se lancent dans leur aventure course/marche pour la première fois peuvent également utiliser notre plan d’entraînement Couch to 5K. Il s’agit d’un plan de 10 semaines comprenant deux à trois jours de course/marche, deux jours de repos et deux jours de musculation, visant à vous faire franchir votre première ligne d’arrivée.
Exemple de semaine de formation
Voici à quoi ressemble une semaine d’entraînement course/marche 5 km :
Comment exécuter votre course de 5 km
- Premier kilomètre : Votre premier tiers de course devrait être plus lent que votre rythme de course objectif. Vous souhaiterez peut-être prendre vos pauses de marche plus fréquemment ou prolonger les pauses de cinq secondes au cours du premier kilomètre.
- Deuxième kilomètre : Le deuxième mile devrait constituer votre phase de conduite du 5K. Fixez-vous à votre objectif de ratio course/marche que vous avez pratiqué pour votre rythme de course.
- Troisième kilomètre : C’est à ce moment-là que tout votre travail acharné pendant votre bloc d’entraînement se concentre réellement sur le parcours de course. Essayez d’accélérer le rythme si vous le pouvez pour terminer en force. Vous pourriez vous retrouver à raccourcir légèrement les pauses de marche. Si vous remarquez que vous soufflez et soufflez, ne paniquez pas : l’effort devrait vous sembler difficile, mais vous serez proche de la ligne d’arrivée.
