Si vous avez manqué un ou deux entraînements sur votre plan de formation, vous n’êtes certainement pas seul. En fait, c’est assez courant: un étude Publié dans la revue Frontières dans le sport et la vie active ont constaté que plus de 50% des coureurs de marathon ont connu des perturbations de formation qui ont duré au moins sept jours, après avoir analysé les données de formation de près de 300 000 utilisateurs de Strava qui ont terminé les marathons de 2014 à 2017.
C’est compréhensible, car parfois la vie gêne et déraille vos bonnes intentions de sortir et de vérifier les kilomètres. Heureusement, un entraînement manqué ne va pas ruiner vos performances ou vos plans le jour de la course – même manquer quelques séances d’entraînement ne fera pas dérailler vos objectifs.
Pour vous aider à mieux comprendre à quel point un entraînement manquant (ou plus!) Peut affecter vos objectifs de course, nous avons exploité quelques experts en cours d’exécution. Voici ce que vous devez savoir, ainsi que pour retravailler votre horaire d’exécution afin que vous puissiez vous remettre sur la bonne voie.
Comment manquer un entraînement peut affecter vos performances de course
Si vous manquez une séance d’entraînement, ne y réfléchissez pas trop. Indépendamment de ce que vous vous entraînez, vous n’allez pas perdre tous vos précieux gains de fitness du jour au lendemain.
La recherche montre que les coureurs peuvent passer presque un mois complet avant de commencer à remarquer une baisse de leur force, dit Heather HartCSCS, physiologiste de l’exercice certifié, spécialiste certifié en force et conditionnement et copropriétaire de Hart Strength and Endurance. « D’un point de vue cardiovasculaire, c’est un peu moins de temps, c’est plus près de deux semaines que vous commencez à voir des différences mesurables dans la forme cardiovasculaire », explique-t-elle. Mais c’est encore beaucoup plus de temps qu’un ou deux jours.
Quant à la façon dont cela affecte les performances, en particulier dans une course comme un marathon: selon l’étude mentionnée, les coureurs dont les perturbations de l’entraînement ont duré de sept à 13 jours Marathon (défini comme manquant six jours ou moins). Ceux qui ont raté 14 à 20 jours de formation ont connu plus d’une augmentation de 6% de leurs temps d’arrivée par rapport à leur marathon non perturbé.
Ces augmentations des temps d’arrivée se sont produites, que le marathon non perturbé ait eu lieu avant ou après le marathon perturbé.
Pour mettre cela en perspective, si vous êtes un marathonien de quatre heures, une augmentation de 4,25% signifierait ajouter environ 10 minutes à votre heure d’arrivée.
«Une semaine ne fera probablement pas une tonne de dégâts si vous avez la salle dans votre formation à grande échelle», explique Hart. Mais vous commencerez à remarquer une différence une fois que vous aurez atteint la marque de deux semaines et au-delà. À ce stade, votre VO2 Max, votre économie en cours d’exécution, votre volume sanguin et votre production cardiaque cardio maximale peuvent tous commencer à diminuer, explique-t-elle.
Le point à retenir: vous pourrez peut-être vous en sortir avec une semaine d’entraînement, mais pas nécessairement deux ou trois, surtout si vous avez les yeux fixés sur un objectif lié au temps.
Cela dit, vous pouvez toujours courir si vous vous sentez fort et en bonne santé. Après tout, les près de 300 000 coureurs de l’étude ont toujours été présentés au jour de la course de marathon et ont achevé 26,2 miles, quels que soient les séances d’entraînement qu’ils ont manquées.
La clé est d’être stratégique sur votre prochain déménagement après avoir manqué un entraînement. Nous vous sommes couverts sur la façon de vous assurer de faire des ajustements intelligents à votre plan.
Que faire quand vous manquez… un ou deux entraînements
Vous avez deux options: sautez entièrement l’entraînement ou échangez-le. Mais avant de le faire, considérez la fréquence à laquelle vous vous entraînez, quel entraînement vous avez manqué et pourquoi vous l’avez manqué.
Par exemple, si vous avez sauté un entraînement en raison d’une maladie, vous n’avez pas nécessairement besoin de le reprogrammer, dit Kate BairdCSCS, spécialiste certifié en force et en conditionnement, coordinateur des tests de course et métabolique et physiologiste de l’exercice à l’hôpital pour une chirurgie spéciale à New York.
Vous n’avez pas non plus besoin de reprogrammer un entraînement si vous l’avez sauté parce que vous sentiez que vous aviez besoin d’une journée de repos, explique Hart.
Dans les deux cas, manquer un entraînement pourrait être bénéfique car votre corps a besoin de repos pour s’adapter à l’entraînement, explique Hart. Revenez donc simplement à la course et à votre plan de formation lorsque vous vous sentez mieux. Et si vous avez manqué une séance d’entraînement de qualité (comme une session d’intervalle, un run run ou un long terme), assurez-vous simplement de frapper chaque session de qualité la semaine suivante, explique Hart.
Une mise en garde ici est de savoir si vous ne courez que trois fois par semaine. Dans ce cas, Baird recommande d’échanger votre journée de repos avec l’entraînement que vous avez manqué.
De plus, si vous manquez un long terme, «vous voudrez peut-être réorganiser ce qui se passe au cours de la semaine suivante, afin que ce ne soit pas un énorme saut à long terme», explique Baird. La raison: il y a un lien entre les blessures et les progressions rapides du kilométrage ou de l’intensité afin que vous ne vouliez pas faire un saut drastique.
D’une semaine
Bien que vous ne puissiez pas prédire lorsque vous allez tomber malade et prendre une semaine de congé, vous pouvez scanner votre calendrier et prédire quand un voyage de vacances ou de travail peut vous forcer à prendre une semaine de congé.
«Plus vous pouvez planifier et vous régler, mieux c’est», explique Baird. «Vous n’essaieras pas de rattraper le temps. Vous n’allez pas ajouter plus de miles la semaine prochaine pour compenser les kilomètres manqués. Vous n’allez pas ajouter plus d’intensité pour compenser l’intensité manquée. »
Au lieu de cela, Baird vous recommande de coïncider votre interruption d’une semaine avec une semaine de baisse alias Deload Weeks dans votre formation, afin que vous puissiez récupérer là où vous vous êtes arrêté après vos vacances. Ces semaines de récupération ont tendance à se produire toutes les deux à six semaines, selon le rythme de votre plan.
Aussi – et surtout si vous prenez une semaine inattendue de congé – il y a la durée de votre plus longue course pour éviter toute forte augmentation de votre kilométrage, comme passer de sept milles de long à 10 miles, comme nous l’avons mentionné plus tôt.
Quinze jours
Si vous avez manqué deux semaines de formation, vous voulez être plus stratégique pour votre prochain déménagement. Baird recommande d’utiliser l’une des deux stratégies: la règle de 10% et le rapport de charge de travail aigu à chronique (ACWR).
La règle de 10% indique que les coureurs devraient augmenter leur volume de formation de moins de 10% chaque semaine pour éviter les blessures. «Beaucoup de gens utilisent cela, et cela fonctionne très bien», explique Baird. Par exemple, si la dernière semaine de formation que vous avez terminée était composée de 10 miles au total, vous ne voulez pas courir plus de 11 miles à votre retour, alors ajustez votre plan en conséquence.
Le ratio de charge de travail aigu à chronique compare la quantité d’exercice qu’une personne fait en peu de temps à une période plus longue, comme une semaine à un mois. Vous pouvez surveiller ce ratio si vous avez un appareil Garmin, Apple Watch ou utilisez des TrainingPeaks. (Il est souvent appelé «charge d’entraînement».) Chacun de ces programmes peut indiquer si et quand votre charge d’entraînement est trop élevée afin que vous puissiez la retirer.
Lorsque vous revenez à la course, suivez le plan aussi étroitement que possible – ne vous inquiétez pas de créer des séances d’entraînement manquées. Mais soyez prêt à apporter des modifications, en fonction de votre règle ACWR ou de 10%. Cela signifie que vous devrez peut-être ajuster légèrement vos entraînements de qualité, comme faire moins de répétitions d’intervalle ou abaisser le kilométrage de votre long terme – vous n’augmentez donc pas le volume ou l’intensité trop rapidement.
Vous pouvez également ignorer une course facile pour maintenir le kilométrage plus bas, explique Hart, surtout si vous en avez généralement plus d’une par semaine.
Trois semaines ou plus
Que votre objectif soit de simplement terminer une course, de frapper un moment précis pour une certaine distance ou d’améliorer votre forme physique, si vous manquez environ un mois d’entraînement, vous voudrez peut-être réévaluer ces objectifs. Cela pourrait signifier chercher à courir une course différente si vos aspirations sont liées à une distance spécifique.
«Si vous manquez deux à trois semaines, vous allez sentir cela, vous allez vous sentir un peu une diminution de la forme physique», explique Hart. « C’est le moment de le supprimer, de choisir une nouvelle course de but, de reprendre là où vous vous êtes arrêté et de tout pousser un peu. »
C’est aussi le moment où vous pouvez reconfigurer votre approche de formation. «Vous devrez peut-être revenir en arrière et renforcer votre corps d’une manière que vous ne saviez pas que vous deviez le faire», explique Baird.
Par exemple, la négligence de l’entraînement en force ou de l’étirement lorsque vous vous préparez pour une course de but peut entraîner des blessures et des retards constants, vous voulez donc vous assurer que vous avez également le temps de ces formes d’exercice, ajoute Baird.
