Lorsqu’il s’agit de mesurer votre état de santé ou votre condition physique, les mesures ne manquent pas, ce qui rend déroutant la détermination de celles qui comptent réellement.
Un chiffre que vous voudrez peut-être prendre en compte, surtout lorsqu’il s’agit de santé : le pourcentage de graisse corporelle. Cette métrique joue un rôle clé dans le stockage d’énergie et la fonction hormonale, et il peut même jouer un rôle dans les performances de course. Trop ou pas assez de graisse corporelle peut nuire à votre bien-être, c’est pourquoi comprendre le vôtre peut avoir plus de sens que suivre votre poids ou votre IMC.
Découvrez pourquoi il est important pour les coureurs de comprendre le pourcentage de graisse corporelle, ainsi que les cinq meilleures façons de le mesurer.
Pourquoi le pourcentage de graisse corporelle est-il important ?
Comme mentionné, la graisse corporelle est nécessaire aux fonctions physiologiques de base. Mais comme pour de nombreux aspects de la condition physique, le maintien de l’équilibre est essentiel.
Recherche relie l’excès de graisse corporelle à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues et de mortalité par maladie cardiaque. D’un autre côté, avoir trop peu de graisse corporelle peut perturber les niveaux d’hormones, affaiblir le système immunitaire et entraîner une fatigue excessive – autant de problèmes qui peuvent bloquer la progression et entraîner un risque de blessure, selon un médecin du sport certifié. Farhan Malik, MD, dit précédemment Le monde du coureur.
Pour savoir si vous êtes dans une fourchette saine, l’American College of Sports Medicine (ACSM) établit quelques lignes directrices.
Il convient de mentionner que l’ACSM recommande une masse grasse d’au moins 3 pour cent pour les hommes et d’au moins 8 pour cent pour les femmes, car la santé et les performances sont susceptibles d’être affectées négativement à ces points.
Gardez à l’esprit : bien qu’il soit important de comprendre votre composition corporelle et la manière dont elle soutient votre santé, votre récupération et votre forme physique à long terme, vous n’avez pas besoin d’être obsédé par un chiffre spécifique. « L’accent devrait être mis sur l’optimisation de la santé et des performances plutôt que de s’en tenir à des directives généralisées en matière de pourcentage de graisse corporelle », explique Malik. Et sachez qu’il n’y a pas de nombre « idéal » que les coureurs doivent atteindre.
Essentiellement, les mesures que vous prenez pour améliorer votre style de vie sont plus importantes que le chiffre réel que vous lisez.
Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle ?
Si vous souhaitez avoir une idée de votre composition corporelle actuelle comme référence, les différents outils disponibles varient en termes de précision, de coût et de commodité. Voici ce qu’il faut savoir.
Balances intelligentes
Balances intelligentes, celles dotées d’une analyse d’impédance bioélectrique, dont vous avez besoin pour lire la composition corporelle, en général coûte environ 200 $. Ce n’est pas l’option la moins chère de la liste, mais ce sont les plus faciles à utiliser. Tout ce que vous avez à faire est de monter sur la balance et elle envoie un petit courant électrique (pas douloureux !) à travers votre corps pour estimer la masse grasse par rapport à la masse maigre.
Bien qu’ils soient généralement rapides et faciles à utiliser, la mesure du pourcentage de graisse corporelle n’est pas toujours précise. Les niveaux d’hydratation, les séances d’entraînement récentes et même ce que vous avez récemment mangé peuvent influencer les résultats. Néanmoins, l’utilisation de ces mesures peut aider à repérer les tendances au fil du temps si vous les utilisez dans les mêmes conditions.
Étriers de pli cutané
Cette méthode implique pincer la peau à des endroits spécifiques (biceps, triceps, sous-scapulaire (sous l’omoplate) et crête iliaque (haut de la hanche)) avec un pied à coulisse cutané. Ensuite, vous ajoutez ces mesures à un table de calcul pour estimer le pourcentage global de graisse corporelle.
Les étriers eux-mêmes sont abordables (parfois moins de 10 $), mais l’inconvénient, selon l’Académie nationale de médecine du sport (NASM), c’est qu’il faut de la pratique pour obtenir des lectures toujours précises et que l’auto-mesure peut être difficile si vous n’êtes pas un professionnel qualifié.
Tour de taille
L’utilisation d’un simple ruban à mesurer autour de votre taille ne vous donne pas un pourcentage de graisse corporelle totale, mais peut fournir un aperçu significatif de la répartition de la graisse, en particulier graisse viscérale autour de l’abdomen (situé plus profondément dans votre corps et souvent enroulé autour de vos organes, plutôt que juste sous votre peau), qui est étroitement lié aux maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers, selon Malik.
Cette méthode est la moins chère et la plus simple à répéter. Et la recherche révèle que votre tour de taille reflète de manière plus complète la répartition de la graisse viscérale dans le corps que l’IMC (qui est calculé uniquement en fonction de la taille et du poids).
Analyse DEXA
La recherche suggère que les scans DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie) sont l’un des moyens les plus précis d’évaluer la composition corporelle, c’est pourquoi ils sont considérés comme la référence. Cette méthode fournit une répartition détaillée de la masse grasse, de la masse maigre et même de la densité osseuse.
Le compromis est le coût et l’accessibilité. Vous devrez généralement vous rendre dans un laboratoire de performance médicale ou sportive pour recevoir un scan DEXA.
Corps Pod
Un Bod Pod mesure la composition corporelle à l’aide de la technologie de déplacement d’air. Essentiellement, vous êtes assis dans une petite chambre en forme d’œuf et l’appareil calcule quelle part du poids de votre corps provient de la masse grasse par rapport aux muscles, aux os ou à d’autres tissus, en fonction du déplacement de l’air.
Comme les analyses DEXA, les lectures BOD POD sont très précises, mais ne sont généralement disponibles qu’en laboratoire.
Ce qu’il faut savoir sur le suivi de la composition corporelle
Si vous suivez le pourcentage de graisse corporelle, mesurez à chaque fois dans les mêmes conditions et sachez que l’hydratation, la consommation alimentaire et l’exercice avant le test peuvent affecter les résultats.
Il est également important de se concentrer sur les tendances, et non sur des lectures uniques. La graisse corporelle fluctue de jour en jour, il est donc préférable de la suivre sur plusieurs semaines ou mois. Pour cette raison, s’en tenir à une seule méthode, plutôt que de passer d’un outil à l’autre, peut aider à fournir des données plus cohérentes.
Une mise en garde majeure : certaines recherches suggèrent que la vérification fréquente de paramètres, comme la composition corporelle, peut entraîner une détresse émotionnelle chez les athlètes. Si vous êtes obsédé par les chiffres ou si vous êtes obsédé par de petits changements, évitez de mesurer ou de suivre ce nombre.
