La course à pied peut sembler une activité totale du corps inférieur, mais votre moitié supérieure joue également un rôle en vous aidant à devenir un coureur fort et puissant.
«ARM Swing est souvent une partie négligée d’avoir une forme de course efficace», explique Dave Berdan, double vainqueur du Marathon de Baltimore, ancien entraîneur collégial et entraîneur actuel avec Rundoyen. « Selon le terrain, cela peut aider à tout, de votre équilibre et de votre coordination à votre puissance et à votre vitesse. »
Continuez à lire pour plus de détails sur la façon dont vos bras contribuent exactement à votre puissance de course et à votre rythme global, ainsi que trois mouvements pour vous aider à optimiser votre swing de bras de course.
Comment le swing des bras affecte votre course
Il existe plusieurs types de sautes de bras qui ne sont pas idéaux lors de la course, explique Berdan, des balançoires trop grandes à trop courtes à trop sinueuses. Ce dernier, lorsqu’un coureur permet à leurs bras de passer à travers son torse, est peut-être le plus courant.
Un swing efficace de bras ne devrait pas passer devant la ligne médiane de votre torse (la ligne qui se déroule verticalement au milieu du corps), note-t-il. Si c’est le cas, il enlève la puissance de votre foulée et peut vous ralentir. «Rendre vos coudes, au lieu de traverser votre corps, force la jambe opposée à générer plus de puissance dans le sol», explique-t-il.
Non seulement un swing inefficace du bras nuise à votre puissance de course, mais il peut également vous mettre en place pour vous blesser. «Votre swing de bras contribue à la possibilité de générer de la puissance et aide à maintenir le torse stable, ce qui peut vraiment aider à prévenir les blessures», explique Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur-chef de Runnersconnect. «Plus précisément, le mouvement côte à côte excessif des bras signifie que vos hanches et votre torse ont besoin de travailler plus dur pour que tout se pointe vers l’avant. Cela peut augmenter votre risque de blessures, en particulier le syndrome de la bande informatique et le genou du coureur. »
Malheureusement, les recherches sur l’effet exact de la balançoire des bras sur les performances de course sont mitigées. Une étude publiée en 2022, impliquant 17 athlètes, a révélé que la restriction du mouvement des bras peut compromettre les performances de sprint courtes, mais seulement marginalement. D’autres recherches, publiées en 2014, ont révélé que la course avec un swing normal des bras permettait plus d’efficacité. Plus précisément, il a brûlé 3% moins d’énergie que de courir avec des mains derrière le dos, 9% de moins qu’avec les bras sur la poitrine et 13% de moins qu’avec les mains sur la tête.
«À mon avis, sur la base des données, je me risquerais à dire qu’un coureur qui a un swing optimal des bras peut voir environ une réduction de 3% de la dépense énergétique», explique Gaudette. «Ceci est le résultat d’une amélioration de la puissance ainsi que de maximiser l’efficacité énergétique.» À son tour, cela pourrait signifier plus d’énergie pour votre dernier mile ou un coup de pied de finition.
À quoi ressemble un bon swing de bras
Gardez à l’esprit que le swing des bras variera légèrement d’une personne à l’autre, et vous ne devriez pas forcer une forme qui imite exactement celle d’une élite. Mais idéalement, au lieu de se déplacer latéralement, vos bras devraient se balancer vers l’avant et arrière de l’articulation de l’épaule avec vos coudes restant pliés à l’angle tout au long, explique Berdan.
Pensez à garder vos mains détendues alors qu’elles sont de votre hipline vers votre poitrine, et concentrez-vous sur retirer vos coudes au lieu de pomper vos bras vers l’avant.
Votre swing de bras varie également naturellement au cours de votre course en fonction de votre rythme et du terrain. Sur une colline, par exemple, votre balançoire doit être plus grande que lorsque vous êtes sur un sol plat, en particulier la section du coude du mouvement. «Cela crée un plus grand réflexe d’étirement à l’épaule et vous aide à faire avancer vos bras et vos jambes», explique Gaudette.
Comment améliorer votre swing de bras en cours d’exécution
Comme pour de nombreux aspects de votre forme de course, veillez à ne rien forcer. Le mouvement devrait être naturel, explique Berdan. Il conseille de se concentrer sur une hauteur haute et verticale et un swing de bras pendant une minute ou deux toutes les cinquième minutes lors d’une course, c’est donc une pensée cohérente mais pas constante.
Parallèlement à cela, voici trois mouvements que Berdan et Gaudette recommandent d’aider à améliorer votre swing en augmentant votre force et votre flexibilité.
1.
Pourquoi cela fonctionne: L’augmentation de la flexibilité du haut du corps, en particulier dans vos épaules, vous aidera à maintenir une posture appropriée et à améliorer l’amplitude des mouvements à travers votre swing de bras.
Comment le faire:
2. Row haletante verticale
Pourquoi cela fonctionne: Cet exercice peut alimenter votre bras en renforçant l’épaule et les muscles du haut du dos qui aident à retirer vos coudes, explique Berdan.
Comment le faire:
3. Perceuse de bâton
Pourquoi cela fonctionne: Courir avec les bâtons vous donnera des commentaires immédiats, explique Gaudette. Si les bâtons se brossent contre vos hanches ou se frappent, vous saurez que vos bras traversent votre corps plus qu’ils ne le devraient.
Comment le faire:
