En ce qui concerne l’entraînement pour un marathon, votre plus longue course peut atteindre 20 ou 22 miles et prendre environ trois heures pour terminer, selon votre niveau de fitness et votre plan d’entraînement. Juste pensée à ce sujet pourrait vous rendre épuisé.
Heureusement, les plans d’entraînement au marathon ne commencent pas par des courses de 20 milles de long et, à la place, accumulent au plus long terme en augmentant progressivement le kilométrage par faible incréments chaque semaine, ce qui rend chaque longue course plus facile à attaquer mentalement et physiquement.
Les plans de formation comprennent également des courses faciles, des entraînements de vitesse et des semaines de réduction (une période où il y a une légère diminution du kilométrage hebdomadaire). Combinés, tous ces séances d’entraînement et ajustements aident à réaliser des courses longues et les plus longues se sentent encore plus réalisables, explique Katie Kissane, MS, RD, diététiste enregistrée, propriétaire de Fuel2Run et Marathoner. Il vous suffit de faire confiance dans le processus, ajoute-t-elle.
Cependant, quelques stratégies clés facilitent que ces kilomètres extra-longs se sentent plus faciles. Et cela commence par un plan de ravitaillement solide. Manger et boire suffisamment la veille de votre départ, puis apporter de la nourriture et des liquides avec vous lorsque vous commencez vos miles vous maintiendra non seulement physiquement en mesure de gérer les miles, mais aussi mentalement préparé à le faire (votre cerveau a également besoin de glucose!).
Si vous êtes un coureur de marathon pour la première fois, vous pensez peut-être que vous n’avez pas besoin de carburant 30 minutes à long terme, mais si vous ne vous ravitiez pas tôt et souvent, vous n’aurez pas assez d’énergie pour terminer la course une fois que vos magasins de glycogène ont épuisé, explique Kissane. Elle recommande donc de commencer avec 30 grammes de glucides par heure, en commençant environ 30 minutes après votre course et pour des intervalles réguliers après cela, pour des courses longues qui durent plus de 90 minutes.
Mais le ravitaillement n’est pas la seule stratégie pour parcourir les kilomètres. Lorsque vous commencez à redouter vos longues courses pendant l’entraînement au marathon ou que vous avez du mal à le faire mentalement, vous devez avoir quelques astuces sur lesquelles vous pouvez vous tourner pour l’inspiration et la motivation. Pour ça, nous avons tapé quelques-uns Monde du coureur Les éditeurs et autres marathoniens expérimentés pour partager comment ils parviennent à naviguer dans de longues courses pendant la formation au marathon. Suivez leurs conseils pour rendre les miles plus faciles, plus agréables et quelque chose que vous attendez avec impatience le week-end.
Planifier à l’avance
✅ « La chose la plus importante pour moi est de me préparer au succès la veille, de passer une bonne nuit de sommeil, même de prendre de bons repas et une bonne hydratation. Je sais que je vais avoir cette longue course demain, alors j’ai mis tous mes vêtements la nuit précédente, puis quand je me réveille le matin pour le faire, je regarde à mes chaussures pendant une demi-heure et me bat avec moi-même. Mais je vais là-bas. »—Alex Marx, Monde du coureur+ testeur de chaussures dans le comment maîtriser le marathon
Porter (et écouter) ce qui vous fait vite
✅ « Ce que je porte compte, surtout quand je suis là-bas pendant deux heures. Si je regarde vite, je me sens vite. C’est comme obtenir une nouvelle coupe de cheveux et entrer dans une pièce. La bonne bande sonore aide également. J’ai besoin que je n’aie pas à faire du caractéristique dans une énergie de mouvement – ou je me sens sur une piste de danse. »—Amanda Furrer, Running Reviews Editor.
Exécuter une boucle courte
✅ « Quand j’ai besoin d’un changement de paysage par rapport à mon hors-arrière normal, je vais conduire à ma boucle préférée: le sentier ferroviaire Ironton. C’est une boucle de cinq milles qui est principalement plate et très ombragée. C’est parfait parce que je peux mettre mes bouteilles d’eau près de ma voiture et les ramasser quand je passe. Il y a aussi une Porta-Potty près du parking. »– Theo Kahler, rédacteur en chef.
Recruter plusieurs amis
✅ «Les longues courses sont difficiles! J’ai essayé à peu près tous les trucs au fil des ans, mais avoir des amis avec qui courir est ma façon préférée. Ce printemps, mes copains n’étaient pas en forme de 20 milles, alors ils ont fait équipe. Un deuxième ami nous a couru plus tard et nous avons couru quelques kilomètres ensemble. Si cela nécessitait une logistique loufoque. »—Jeff Dengate, directeur des tests de produits
Amenez les enfants
✅ « (Quand ma fille était plus jeune), j’ai adoré courir avec une poussette de jogging. Je partais avec ma fille environ 30 minutes avant la sieste, apporterais des jouets et des collations. Ma règle était que nous nous arrêtrions pour le déjeuner quand elle se réveillait et que nous irions au terrain de jeu le plus proche que nous reviendrions à la maison. Je pourrais facilement entrer dans 20 milleurs avec elle. »—Dengate
Trouver des moyens de garder les choses faciles
✅ «Ce qui m’a aidé à traverser mes plus longues cours de formation de marathon dans mon dernier accumulation, c’est simplement de savoir que je les dirigerais à un rythme super facile. Je n’arrêtais pas de me rappeler que je ne serais pas en train de souffler et de souffler ou de lutter pour terminer, mais à la place de mon environnement et du beau temps, à l’écoute d’un livre audiob, et parfois même à discuter avec des amis ou à la famille. plus. »—Mallory Creveling, CPT, éditeur de santé et de fitness adjoint
Récompenser
✅ «Je cours toujours pour le petit déjeuner et mon mari me rencontre là-bas. C’est une tradition agréable et amusante qui m’a fait ne pas redouter les longues courses», « —Aly Ellis, directeur du battage médiatique de contenu
✅ « Mettre fin à ma course quelque part, ils servent des frites et du coke de régime (McDonald’s est pratique pour ma maison) est une grande motivation. J’aime aussi avoir mon point de route près de quelque chose d’amusant à regarder comme l’océan ou mon préféré: juste à l’extérieur de l’endroit après les heures de travail où vous pouvez vous sentir moralement supérieur aux gens qui meurent absolument de boire et de danser. »—Cat Bowen, éditeur de commerce senior pour les avis
✅ «Avoir un bon repas planifié, soit sortir ou le faire à la maison, m’a motivé à travers mes longues courses de marathon. J’ai dû faire un 13 miler avant un brunch d’anniversaire pour un ami lors de ma dernière construction, et cela m’a fait exciter de me lever plus tôt et de le faire.» –Saba Ahmed, éditeur de photos adjoints du commerce.
